Obțineți obișnuința de a mânca o masă de dimineață cu aceste micuri de mic dejun, menite să ofere pofta de mâncare chiar și cel mai obișnuit mic dejun.
Nu e foame primul lucru dimineața? Împins de timp? Încercați să slăbești? Aceste delicioase calorii vă vor ispiti să redescoperiți plăcerea micului dejun.
De la terciul cu „plăcintă cu mere” și cu ouă amestecate cu proteine, până la un smoothie verde bogat în nutrienți și bare de granola, există ceva pentru toată lumea.
„Crearea obișnuinței de a mânca dimineața este un lucru către care poți construi”, spune dietista Alison Hornby . „Începeți cu o mușcătură ușoară, cum ar fi o bucată de fructe sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
„După un timp, pofta de dimineață va crește în mod natural, și probabil veți găsi că mâncați mai puțin pe parcursul zilei, inclusiv gustări.”
Cercetările sugerează că persoanele care mănâncă micul dejun sunt mai slabe, deoarece tind să mănânce mai puțin în timpul zilei – în special mai puține gustări bogate în calorii.
Dacă sunteți scurt la timp dimineața, gândiți-vă la modalități de a vă face simplă alegerea micului dejun. De asemenea, ați putea încerca să vă treziți cu 10 minute mai devreme sau să vă scoateți alte sarcini din timp.
Mic dejun care stimulează energia
Terci de „plăcintă cu mere”
Servește: 1 adult
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătit: 5 minute
Calorii pe porție: 315kcal (1.318kJ)
ingrediente
50g ovăz terci
200 ml lapte semi-degresat
1 măr de desert mediu, tăiat în cuburi
Pinch de scorțișoară
Acesta este un terci cald și reconfortant condimentat cu aromele clasice ale unei plăcinte de mere de casă.
Aruncați toate ingredientele într-o cratiță. Încălziți și amestecați până la fierbere, apoi coborâți focul și lăsați ușor timp de 5 minute, amestecând des.
Lingurați terciul într-un bol de servire și adăugați o stropire de scorțișoară.
Sau ai putea încerca
Muesli, fructe proaspete și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi: fructele adăugate la muesli contează spre 5 zile pe zi . Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu și proteine, dar atenție la conținutul de zahăr. Mergeți pentru muesli fără zahăr adăugat.
Porridge cu piure de banane și afine uscate: ** puneți ovăz și o mână de afine uscate într-un bol și adăugați lapte semi-degresat. Se încălzește la cuptorul cu microunde timp de 3 până la 4 minute, amestecând din când în când. Când este gătit, amestecați piureul de banane, care este un substitut mai sănătos pentru zahăr sau miere. Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o banană foarte coaptă.
Boabele coapte pe pâine prăjită integral: nu numai că sunt sărace în grăsimi, dar și fasolea coaptă este ambalată cu fibre și proteine, ceea ce le face o sursă vegetală de proteine. Aveți grijă pentru game reduse de sare și zahăr redus.
Cereale pentru micul dejun: cerealele pot avea un conținut ridicat de zahăr, unele cuprinzând până la 37% din materialul alb . Încercați să treceți la cereale cu zahăr mai scăzute sau la cele fără adaos de zahăr, cum ar fi biscuiții cu cereale simple din hârtie integrală, pernele de mărunțit netede sau terci simple.
Aflați mai multe despre reducerea aportului de zahăr la micul dejun .
Mic dejun plin de proteine
Ouă crampate (cu opțional toast de mâncare integrală)
Servește: 1 adult
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătit: 5 minute
Calorii pe porție: ouă stropite 247kcal (1.033kJ), 2 felii de pâine integrală toast 190kcal (795kJ)
ingrediente
2 oua
4 linguri de lapte semi-degresat
2 felii de pâine prăjită integral
2 linguriți de răspândire cu conținut scăzut de grăsimi
Pinch de piper negru
Stropirea opțională a arpagicului tocat (calorii nominale)
Secretul pentru a desăvârși ouăle cramponate este să le pliați ușor în tigaie pentru a obține curba, mai degrabă decât o mizerie uscată și înfiorătoare.
Amestecă ușor ouăle și laptele într-un bol. Topiți răspândirea cu conținut scăzut de grăsime într-o tigaie și adăugați amestecul de ouă. Gătiti la foc mediu-înalt, amestecând încet și ușor până când sunt doar setate, cu coajă mare și moale.
Servim ouăle pe feliile de pâine prăjită, presărate cu arpagic și puțină piper.
sfaturi
- pentru a face ouă verzi, clătiți ouăle cu o mână (40 g) spanac (30kcal / 125kJ)
Sau ai putea încerca
Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, completat cu fructe și nuci: încercați căpșuni și nuci amestecate.
Somon afumat și bagel cu cremă brânză cu conținut scăzut de grăsime: înjumătățiți bagelul și prăjiți-l. Întindeți brânza cu conținut scăzut de grăsime pe o parte și deasupra cu somon. Adăugați un strop de lămâie și un vârf de piper negru.
Mușcături mai ușoare
Smoothie verde
Servește: 1 adult
Timp de preparare: 5 minute
Timp de gătit: nici unul
Calorii pe porție: 140kcal (586kJ)
ingrediente
40 g felii de mango conserve (arunca lichid)
40 g felii de piersici conserve (aruncați lichidul)
40g spanac congelat
1 banană medie
200 ml apă (sau după cum este necesar)
Smoothies sunt o introducere excelentă la micul dejun, dacă în mod normal nu ai prea mult apetit la crepeta zorilor. De asemenea, sunt o opțiune portabilă bună pentru naveta dvs. de dimineață.
În comparație cu unele rețete hardcore, smoothie-ul nostru verde este destul de dulce și fructat, oferind totuși o porție sănătoasă de verdeață.
Amestecă toate ingredientele la un loc până la neted. Adăugați mai multă apă pentru a obține consistența dorită.
sfaturi
- puteți folosi fructe congelate sau proaspete în loc de conserve
- limitează cantitatea de suc de fructe și smoothie-uri pe care le bei la un total combinat de 150 ml pe zi
Sau ai putea încerca
Smoothie cu banane și ovăz: transformați-vă bananele pătrunse într-un mic dejun lichid care stimulează energia. Amestecați 1 banană coaptă cu 2 linguri de ovăz și 100 ml de lapte semi-degresat până la netezire. Aceasta poate fi făcută și folosind o băutură de soia. Limitați cantitatea de suc de fructe și smoothie-uri pe care le beți la un total combinat de 150 ml pe zi.
Smoothie foarte fructe de padure: luați 1 banană, 140 g fructe de vară congelate sau fructe de pădure, 40 g de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și aproximativ 100 ml suc de mere. Amestecați banana și fructele de pădure până la neted. Cu lamele fluturând, turnați suc de mere pentru a obține consistența care vă place. Limitați cantitatea de suc de fructe și smoothie-uri pe care le beți la un total combinat de 150 ml pe zi.
Pimp toast-ul tău: obosit de obiceiul tău obișnuit? Toastul nu trebuie să fie plictisitor. Luminează-ți pâinea cu aceste combinații mai sănătoase: piure de avocado și ou dur, marmită și brânză matură fără grătar de 30%, sau felii de banane și unt de arahide.
Mic dejun de 5 minute
„Prinde și pleacă” la micul dejun
Marca: 6 bari
Timp de preparare: 15 minute
Timp de gătit: 25 minute
Calorii pe porție (1 bar): 300kcal (1.255kJ)
ingrediente
150g ova jumbo
2 banane medii foarte coapte
60g unt topit
60g cirese
60g afine
40g seminte de floarea soarelui
40g seminte de dovleac
Diminețile pot fi uneori grăbit. Faceți un lot din aceste baruri de granola fără adaos de zahăr pentru un mic dejun sănătos din mers.
Preîncălziți cuptorul la 200C (ventilator 180C, marcaj de gaz 6). Amestecați ovăzul, cireșele, afinele și semințele împreună într-un bol. Se toarnă untul topit și se amestecă bine pentru a vă asigura că ovăzul este bine acoperit.
Pe o farfurie separată, se amestecă bananele într-o pulpă cu o furculiță, apoi se adaugă la amestecul de ovăz și se amestecă bine. Întindeți amestecul într-un cositor de 30x20cm și coaceți la cuptor 20-25 de minute. După ce este gătit, transferați pe un suport de sârmă pentru a se răci, apoi tăiați în 6 bare.
sfaturi
- apăsați bine amestecul în cositorul de copt pentru a ajuta procesul de legare – dar nu prea tare sau poate afecta aroma
- dacă primul dvs. lot este mai crud decât doriți, încercați să creșteți cantitatea de banane piure pentru a umezi amestecul înainte de a coace
Sau ai putea încerca
Sandwich cu bagel de banană: se toacă o banană coaptă și se servește într-un bagel prăjit (de preferință integral). Mashing-ul în loc să feliați banana dă umpluturii o textură mai cremoasă, ceea ce înseamnă că nu veți avea nevoie de o răspândire cu conținut scăzut de grăsimi.
Terci rapide: fabricarea terciului este mai ușoară decât crezi. Combinați 50 g de ovăz rulat sau instant cu 200 ml (sau mai mult pentru terci de curățare) de lapte semi-degresat într-un bol și cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 2 minute. Blat cu fructe uscate sau nuci.
Omleta de 1 minut: combinați un ou bătut, câteva frunze de spanac și câteva șuncă de friptură slabă tocată într-un bol. Cuptorul cu microunde la putere completă timp de 1 minut sau până când oul este setat.
Deliciile de weekend
Muffin englezesc pentru mic dejun
Servește: 1 adult
Timp de pregătire: 10 minute
Timp de gătit: 5 minute
Calorii pe porție: 309kcal (1.293kJ)
ingrediente
1 brioșă engleză integrală, tăiată în jumătate
1 ou încondeiat
1 felie de șuncă de friptură slabă
20g brânză redusă sau „ușoară”, cu tărie medie
2 linguriță răspândite cu conținut redus de grăsimi
20g frunze proaspete de spanac
Vârf de piper negru măcinat
Creșteți ouă în poală pe un strat de brânză și șuncă prăjită – ce nu este de plăcut pentru această versiune cu calorii mai scăzute a brioșei clasice englezești pentru micul dejun?
Preîncălziți grătarul și tocați brioșele numai pe părțile tăiate. Încingeți oul în apă, amestecând ușor timp de 3 până la 4 minute, până când jugul este setat, dar încă mai curge la mijloc.
Întindeți părțile de brioșă prăjită cu răspândirea cu conținut scăzut de grăsimi și stratificați frunzele de spanac, șunca și brânza pe 1 jumătate. Așezați oul înălțat deasupra, condimentați cu piper negru, iar deasupra cu cealaltă jumătate a brioșei.
sfaturi
- dacă doriți, puteți scrâșni oul cu 4 linguri de lapte semi-degresat – turnați amestecul într-o tigaie încălzită, gătiți și amestecați până când ouăle sunt tocmai puse
Sau ai putea încerca
Ovăz peste noapte: combinați ovăzul cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și lăsați-l să stea peste noapte la frigider. Adăugați fructe proaspete, precum fructe de pădure, dimineața.
* Ouă coapte: * puneți un ou (cu gălbenușul neîntrerupt) și niște creme fraîche într-un ramekin. Puneți ramekin într-un vas de copt și umpleți vasul cu apă caldă de la robinet la 3/4 până la ramekin. Coaceți timp de 15 minute sau până când gălbenușul este setat după bunul plac.
Mic dejun englezesc complet sănătos: pentru o versiune mai sănătoasă a regelui mesei de dimineață – combinând ouă, slănină, ciuperci, roșii la grătar și fasole coapte – accesați mixerul nostru de mâncare .
