bhofack2 / Thinkstock
Aflați ce mâncare și băutură vă vor ajuta să beneficiați la maxim de activitățile sportive și de fitness .
Ar trebui să vă propuneți să mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată, indiferent de nivelul dvs. de activitate, deoarece acest lucru vă va oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.
Dacă aveți nevoie de sfaturi de nutriție de specialitate, contactați Registrul de nutriție pentru sport și exerciții (SENr) .
Ghidul Eatwell vă arată cât de mult ar trebui să mâncați de la fiecare grup alimentar pentru a obține echilibrul corect.
Alimente pentru energie
Amidonul și alte forme de carbohidrați oferă o sursă de energie pentru ca organismul dvs. să funcționeze la maxim, indiferent de sport sau activitate.
În general, cu cât faceți mai mult efort, cu atât trebuie să includeți mai mulți carbohidrați în mesele dvs. zilnice și în jurul exercițiilor fizice.
Un regim de exercițiu solicitant îți va folosi rapid energia stocată din carbohidrați, astfel încât să includă niște carbohidrați în majoritatea meselor tale.
O dietă săracă în carbohidrați poate duce la lipsa de energie în timpul exercițiului fizic, pierderea concentrației și recuperarea întârziată.
Dacă doriți să adoptați o dietă mai scăzută de carbohidrați pentru sportul dvs., ar trebui să solicitați sfaturi de specialitate.
Surse de carbohidrați sănătoși includ:
- pâine integrală
- cereale pentru micul dejun integral (inclusiv unele bare de cereale)
- orez brun
- paste integrale
- cartofi (cu piei pe)
- fructe, inclusiv fructe uscate și conserve
Mâncare pentru mușchi
Mâncarea alimentelor bogate în proteine nu va construi mușchi mari.
Mușchiul este obținut printr-o combinație de exerciții de consolidare a mușchilor și o dietă care conține proteine și energie suficientă dintr-un echilibru de carbohidrați și grăsimi.
Nu toate proteinele pe care le consumi sunt folosite pentru a construi nou mușchi. Dacă consumați proteine, excesul va fi folosit mai ales pentru energie, odată ce corpul are ceea ce are nevoie pentru repararea mușchilor.
Cei mai mulți pasionați de fitness pot obține suficiente proteine dintr-o dietă sănătoasă și variată, fără a trebui să crească în mod semnificativ aportul de proteine.
Surse de proteine sănătoase:
- fasole, mazăre și linte
- brânză, iaurt și lapte
- pește, inclusiv pește gras ca somonul sau macroul
- ouă
- tofu, tempeh și alte alternative de carne pe bază de plante
- tăieri slabe de carne și tocate
- pui și alte păsări de curte
O sursă de proteine ar trebui inclusă în cele mai multe mese pentru a optimiza creșterea mușchilor.
Administrarea de proteine înainte și după un antrenament s-a dovedit a ajuta la demararea procesului de reparație musculară.
Gustări de proteine de formare:
- lapte de toate tipurile – dar tipurile cu conținut mai scăzut de grăsimi conțin mai puțină energie
- băutură de soia neîndulcită
- iaurt natural de lactate de toate tipurile – inclusiv iaurt grecesc și kefir
- iaurt de soia și alte alternative pe bază de plante
- nuci și semințe mixte nesaltează
- fructe uscate neindulcite
- ouă fierte
- hummus cu morcovi și bețe de țelină
Mâncare înainte de sport și exerciții fizice
Ar trebui să vă permiteți cu aproximativ trei ore înainte de a face exerciții fizice după ce ați luat o masă principală, cum ar fi micul dejun sau prânzul.
Cu o oră înainte de exercițiu, având o gustare ușoară care conține niște proteine și este mai mare în carbohidrați și mai scăzută în grăsimi, este o alegere bună pentru a vă ajuta să efectuați în timpul antrenamentului și să vă recuperați după aceea.
Alegeți o gustare pe care o veți digera rapid, cum ar fi:
- terci de ovăz
- fructe, cum ar fi o banană
- o felie de pâine integrală se întinde subțire cu un unt de nucă
- o cârpă simplă sau de fructe cu brânză săracă în grăsimi
- iaurt sau alternative non-lactate
- cascaval si biscuiti
- un pahar cu lapte sau alternative lactate
Gustări de evitat înainte de exercițiu
Aceste tipuri de alimente pot provoca disconfort stomacal dacă sunt consumate chiar înainte de exercițiu.
Alimente grase, cum ar fi:
- chipsuri sau cartofi prăjiți
- fructele de avocado
- măsline
- chipsuri
- brânzeturi complete
- cantități mari de nuci
Alimente bogate în fibre, cum ar fi:
- legume crude
- cereale bogate în fibre
- nuci și semințe crude
Mâncare și băutură în timpul exercițiilor fizice
Majoritatea exercițiilor fizice care durează mai puțin de 60 de minute necesită doar apă.
Dacă efectuați mai mult timp, faceți un carbohidrat cu digerare rapidă și câțiva electroliți (săruri și minerale), cum ar fi:
- o băutură sportivă izotonică
- un pahar cu lapte
- o banana
- fructe uscate
- un bar de cereale sau sport
- gel de carbohidrați
Asigurați-vă că beți suficientă apă (sau similar) în timpul efortului depus.
Apă și exerciții fizice
Nu bea suficientă apă poate avea un efect major asupra performanței tale.
Ar trebui să începeți orice sesiune de exerciții bine hidratată. Aceasta înseamnă să bea apă în mod regulat pe parcursul zilei.
Alegerea băuturii depinde de intensitatea și durata exercițiului și de obiectivele dvs. de antrenament.
În general:
- este nevoie doar de apă pentru exerciții moderate care durează mai puțin de o oră
- o băutură sportivă izotonică, lapte sau o combinație de hrană bogată în carbohidrați și apă pentru sesiuni dure care durează mai mult de o oră
Puteți prepara o băutură sport de casă cu 200 ml de dovlecei (nu cu calorii scăzute), 800 ml apă și un vârf mare de sare.
Aflați mai multe din pagina noastră de apă și băuturi .
Ce să mănânci după exercițiu
Mâncarea și băutura joacă de asemenea un rol în recuperarea eficientă de la antrenament.
Dacă vă antrenați de mai multe ori pe zi, alimentarea cu o sursă de carbohidrați și proteine – cum ar fi un pahar de lapte și o banană – în termen de 60 de minute de la terminarea primei sesiuni vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.
Dacă vă pregătiți mai puțin de acest lucru sau aveți mai mult timp pentru a vă recupera, asigurați-vă că vă rehidratați cu apă și mâncați cât mai curând posibil. Aceasta ar putea fi următoarea ta masă principală.
Suplimente alimentare și exerciții fizice
În general, o dietă echilibrată va oferi nutrienții și energia necesară sportului, fără a fi nevoie de suplimente alimentare.
Sportivii care doresc să utilizeze suplimente trebuie să solicite sfaturi de specialitate de la un nutriționist înregistrat în performanță sportivă din Registrul de nutriție pentru sport și exerciții (SENr) .
Aflați mai multe despre suplimente pentru culturism și sport .
Exercițiu pentru a slăbi
O rutină de exercițiu solicitantă vă poate lăsa să vă simțiți destul de flămând dacă nu alimentați corect între sesiunile de exercițiu.
Dacă încercați să slăbești, va trebui să urmăriți ce mâncați și beți după antrenamentele dvs.
Dacă consumi mai multă energie decât ai ars în timpul exercițiului fizic, s-ar putea să te trezești mai degrabă în greutate decât să îl pierzi.
O rutină de exerciții pedepsitoare poate să nu fie cea mai bună metodă de a slăbi. Consultați secțiunea noastră Pierdeți în greutate pentru mai multe sfaturi.
