tifonimages / Thinkstock
Toată lumea ar trebui să aibă cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. O porție adultă de fructe sau legume este de 80g.
Ghidul de mai jos vă va oferi o indicație despre mărimile tipice ale porțiunilor pentru adulți.
De asemenea, copiii ar trebui să mănânce cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi.
Cantitatea de mâncare de care are nevoie un copil variază în funcție de vârstă, dimensiunea corpului și nivelurile de activitate fizică .
Ca ghid grosolan, 1 porțiune este cantitatea pe care o pot încadra în palma mâinii.
5 pe zi porții de fructe
Fructe proaspete de dimensiuni mici
O porție este de 2 sau mai multe fructe mici – de exemplu, 2 prune, 2 satsume, 2 fructe de kiwi, 3 caise, 6 lichee, 7 căpșuni sau 14 cireșe.
Fructe proaspete de dimensiuni medii
O porție reprezintă 1 bucată de fructe, cum ar fi 1 măr, banană, pere, portocaliu sau nectarină.
Fructe proaspete mari
O porție este jumătate de grapefruit, 1 felie de papaya, 1 felie de pepene (felie de 5 cm), 1 felie mare de ananas sau 2 felii de mango (felii de 5 cm).
Fructe uscate
O porție de fructe uscate este în jur de 30g. Este vorba despre 1 lingură de stafide, coacăze sau sultane, 1 lingură de fructe amestecate, 2 smochine, 3 prune sau o mână de chipsuri de banane uscate.
Dar fructele uscate pot fi bogate în zahăr și pot fi rele pentru dinți.
Încercați să schimbați fructe uscate cu fructe proaspete, în special între mese.
Pentru a reduce riscul de cariță a dinților, fructele uscate sunt cel mai bine savurate ca parte a unei mese – ca desert, de exemplu, nu ca o gustare între masă.
Fructe conserve sau conserve
O porție este aproximativ aceeași cantitate de fructe pe care ai mânca-o pentru o porție proaspătă, cum ar fi 2 jumătăți de pere sau piersică, 6 jumătăți de caise sau 8 segmente de grapefruit conserve.
Alegeți fructe conserve în suc natural, mai degrabă decât sirop.
5 pe zi porții de legume
Legume verzi
O porție este de 2 sulițe de broccoli sau 4 linguri în formă de kale, spanac, verdeață sau fasole verde.
Legume gătite
O porție este de 3 linguri de legume fierte, cum ar fi morcovi, mazăre sau boabe dulci sau 8 flori de conopidă.
Legume salate
O porție este de 1,5 bețe de țelină, o bucată de castravete de 5 cm, 1 roșie medie sau 7 roșii cherry.
Legume conserve și congelate
Aproximativ aceeași cantitate ca și cum ai mânca pentru o porție proaspătă. De exemplu, 3 linguri încărcate de morcovi conserve sau congelate, mazăre sau porumb dulce contează ca 1 porție fiecare.
Pentru conserve, alegeți conservele în apă fără adaos de sare sau zahăr.
Legume și fasole
O porție este de 3 linguri înmormântate de fasole coapte, boabe de boabe, boabe de rinichi, fasole cannellini, fasole de unt sau năut.
Amintiți-vă, oricât de mult mâncați, fasolea și legumele contează maxim 1 porție pe zi.
Cartofi
Cartofii nu contează pentru 5 zile pe zi. La fel se întâmplă și cu iaurtele, maniuca și plantanul.
Sunt clasificați din punct de vedere nutrițional ca aliment alimentar cu amidon , deoarece atunci când sunt mâncați ca parte a unei mese, sunt utilizați de obicei în locul altor surse de amidon, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele.
Deși nu contează pentru cei de 5 zile pe zi, cartofii joacă un rol important în dieta dvs. ca aliment alimentar cu amidon.
Puteți afla mai multe în 5 pe zi: ce contează?
5 pe zi în sucuri și smoothie-uri
Sucul de fructe, sucul de legume și smoothie-urile 100% neîndulcite pot fi considerate doar maximum 1 porție din cele 5 pe zi.
De exemplu, dacă aveți 2 pahare de suc de fructe și un smoothie în 1 zi, asta contează doar ca 1 porție.
Smoothies include orice băutură formată din orice combinație de suc de fructe sau legume, piure sau toate fructele sau legumele pulpe comestibile.
Totalitatea ta de băuturi din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să fie mai mare de 150 ml pe zi, ceea ce este un pahar mic.
De exemplu, dacă aveți 150 ml suc de portocale și 150 ml smoothie în 1 zi, veți fi depășit recomandarea cu 150 ml.
Când fructele sunt amestecate sau sucite, eliberă zaharurile . Acest lucru crește riscul de cariță a dinților, așa că cel mai bine este să bei suc de fructe sau smoothie-uri în timpul mesei.
Fructele întregi sunt mai puțin susceptibile de a provoca cariile dinților, deoarece zaharurile sunt conținute în structura fructului.
Ferește-te de băuturile care spun „băutură cu suc” de pe ambalaj, deoarece este puțin probabil să conteze în ziua ta de 5 zile și pot fi bogate în zahăr.
5 pe zi și alimente pregătite
Fructele și legumele conținute în alimentele gata cumpărate din magazin pot conta, de asemenea, până la 5 zile pe zi.
Citiți întotdeauna eticheta. Unele alimente pregătite conțin niveluri ridicate de grăsimi , sare și zahăr, așa că le au doar ocazional sau în cantități mici, ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate .
Aflați mai multe despre etichetele alimentare
Vedeți mai multe exemple de dimensiuni de porțiune 5 A Day (PDF, 110kb) .
Ai o întrebare despre 5 pe zi?
Dacă aveți o întrebare la care nu răspundeți în întrebările noastre de 5 A Day , vă rugăm să trimiteți un e-mail echipei de 5 A Day la Public Health England: phe.enquiries@phe.gov.uk .
Revista media scadentă: 9 mai 2021
