Mâncarea sănătoasă în timpul sarcinii este importantă pentru propria sănătate și sănătatea copilului în curs de dezvoltare.
Este important să mănânci o dietă variată și echilibrată în timpul sarcinii, pentru a oferi suficiente substanțe nutritive pentru tine și dezvoltarea și creșterea copilului tău.
Mumele vegetariene și vegane trebuie să se asigure că obțin suficient fier și vitamina B12, care se găsesc în principal în carne și pește și vitamina D.
Fier în dieta ta
Surse bune de fier pentru vegetarieni și vegani sunt:
Vitamina B12 în dieta ta
Surse bune de vitamina B12 pentru vegetarieni sunt:
- lapte și brânză (alegeți acolo unde este posibil soiurile mai scăzute de grăsimi)
- ouă
Surse bune pentru vegetarieni și vegani sunt:
- cereale fortificate pentru micul dejun (alegeți opțiunile mai scăzute de zahăr, unde este posibil)
- băuturi de soia neîndulcite
- extract de drojdie, cum ar fi Marmite
Deoarece sursele pentru vegans sunt limitate, poate fi necesar și un supliment de vitamina B12.
Vitamina D în dieta ta
Deși obținem vitamina D din lumina soarelui, sursele de alimente vegetariene includ:
- gălbenuș de ou
- alimente îmbogățite cu vitamina D, inclusiv unele cereale pentru micul dejun și majoritatea răspândirilor de grăsimi
- suplimente de dieta
Deoarece vitamina D se găsește doar într-un număr mic de alimente, ar putea fi dificil să obțineți suficiente din alimentele care conțin în mod natural vitamina D și alimente fortificate.
Așadar, toți adulții, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează, ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme de vitamina D , în special în lunile de iarnă (octombrie până la sfârșitul lui martie).
Veganii vor trebui să citească eticheta pentru a se asigura că vitamina D utilizată într-un produs nu este de origine animală.
De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține suficientă vitamina D din lumina soarelui .
Calciu în dieta ta
Dacă sunteți vegan, trebuie să vă asigurați că veți obține suficient calciu. Acest lucru se datorează faptului că non-veganii obțin cea mai mare parte a calciului lor din alimentele lactate.
Surse bune de calciu pentru vegani includ:
- legume cu frunze de culoare verde închis
- impulsuri
- soia, orez și băuturi de ovăz fortificate
- pâine brună și albă
- tofu setat de calciu
- semințe de susan și tahini
- fructe uscate
Vorbeste cu moasa sau medicul despre cum poti obtine toti nutrientii de care ai nevoie pentru tine si copilul tau.
Alimente de evitat atunci când sunt însărcinate
Toate femeile însărcinate, indiferent de dieta lor, sunt sfătuite să nu mănânce brânză moale coptă de mucegai (cum ar fi brie sau camembert) și brânză moale cu vena albastră (cum ar fi roquefort sau albastru danez).
Aceste brânzeturi ar putea conține listeria, care poate provoca avort , naștere sau boală gravă la nou-născuți.
Dacă sunteți gravidă, nu ar trebui să mâncați pate, inclusiv pate vegetariene, care pot conține și listeria.
Unele pate vegetariene conțin ouă crude, care pot avea un risc de infecție cu salmonella.
De asemenea, nu ar trebui să mănânci ouă de găină crude sau parțial fierte, cu excepția cazului în care au ștampila Codului de practică britanic Lion.
Citiți mai multe despre alimentele de evitat în sarcină .
Alăptarea la o dietă vegană
Dacă ați luat suplimente de vitamina B12 și vitamina D ca parte a dietei vegane, continuați să le luați în timp ce alăptați.
Ar trebui să poți obține toate celelalte vitamine și minerale de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Vitamine pentru bebelusi
De la naștere, bebelușilor alăptați trebuie să li se administreze un supliment zilnic care conține 8,5 până la 10 micrograme (mcg) de vitamina D.
Dacă îți hrănești bebelușul cu mai mult de 500 ml (aproximativ o pastă) de formulă pentru sugari pe zi, nu au nevoie de un supliment de vitamina D, deoarece formula sugarului este fortificată cu vitamina D.
Suplimentele zilnice de vitamina A, C și D sunt recomandate sugarilor de la vârsta de 6 luni până la vârsta de 5 ani (cu excepția cazului în care au peste 500 ml de formulă pentru sugari pe zi).
În unele zone, picăturile de vitamine sunt disponibile gratuit ca parte a schemei Healthy Start . Consultați-vă cu vizitatorul de sănătate pentru a afla dacă sunt disponibile în zona dvs.
Pentru a cumpăra de la farmacii, este disponibil și un supliment de vitamine cu o singură doză care conține aportul zilnic recomandat de vitamine A, C și D.
Găsiți cea mai apropiată farmacie
Protecție împotriva bolilor și infecțiilor
Hrănirea laptelui matern al bebelușului numai până la vârsta de 6 luni îi va ajuta să îi protejeze de boli și infecții.
Bebelușii care nu sunt alăptați sunt mai predispuși la diaree, vărsături și infecții respiratorii.
Pentru mame, alăptarea scade riscul de cancer la sân și poate oferi, de asemenea, o oarecare protecție împotriva cancerului ovarian .
Laptele matern trebuie să fie administrat în continuare, alături de o dietă din ce în ce mai variată, odată ce bebelușul este introdus în alimente solide.
Pentru mamele vegane care nu alăptează, formula pentru sugari de soia este singura alternativă la formula laptelui de vaci.
Obțineți sfaturi de la moașă, vizitator de sănătate sau medic de familie înainte de a utiliza formula de soia pentru sugari.
Sprijin pentru alăptare
Aflați mai multe despre beneficiile alăptării sau obțineți sprijin cu alăptarea .
