elbs / Thinkstock
Aceste 8 sfaturi practice acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.
Cheia unei diete sănătoase este să consumi cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești.
Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, vei pune în greutate, deoarece energia pe care nu o folosești este păstrată ca grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei slăbi.
De asemenea, ar trebui să mâncați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că primiți o dietă echilibrată și corpul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie.
Este recomandat ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 de kilojoule). Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojoules).
Majoritatea adulților din Marea Britanie mănâncă mai multe calorii decât au nevoie și ar trebui să mănânce mai puține calorii.
1. Bazați-vă mesele pe carbohidrați cu amidon mai mare în fibre
Carbohidrații amidonici ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.
Alegeți soiuri mai mari de fibre sau de cereale integrale, cum ar fi pastă integrală, orez brun sau cartofi cu pielea.
Conțin mai multe fibre decât carbohidrați de amidon alb sau rafinat și te pot ajuta să te simți plin pentru mai mult timp.
Încercați să includeți cel puțin 1 mâncare de amidon cu fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon îngrășă, dar gramul pentru gramul de carbohidrați pe care îl conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime.
Fii atent la grăsimile pe care le adaugi atunci când gătești sau servești aceste tipuri de alimente, deoarece asta crește conținutul de calorii – de exemplu, ulei pe chipsuri, unt pe pâine și sosuri cremoase pe paste.
2. Mănâncă multă fructe și legume
Este recomandat să mâncați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conserve, uscate sau sucite.
Obțineți o zi pe 5 este mai ușor decât pare. De ce să nu tăiați o banană peste cerealele pentru micul dejun sau să schimbați obișnuita gustare de la mijlocul dimineții pentru o bucată de fructe proaspete?
O porție de fructe și legume proaspete, conserve sau congelate este de 80g. O porție de fructe uscate (care trebuie păstrate la masă) este de 30g.
Un pahar de 150 ml de suc de fructe, suc de legume sau smoothie contează de asemenea ca o porție, dar limitați cantitatea pe care o aveți la cel mult 1 pahar pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharoase și vă pot deteriora dinții.
3. Mănâncă mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras
Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale .
Vindeți să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin 1 porție de pește gras.
Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Peștele gras include:
- somon
- păstrăv
- hering
- sardine
- pilchard
- macrou
Peștii non-grași includ:
- egrefin
- cambulă
- Coley
- cod
- ton
- patine
- merluciu
Puteți alege dintre conserve proaspete, congelate și conservate, dar amintiți-vă că conservele și peștele afumat pot fi bogate în sare.
Majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce mai mult pește, dar există limite recomandate pentru unele tipuri de pește.
4. Tăiați grăsimea saturată și zahărul
Grăsime saturată
Aveți nevoie de grăsime în dieta dvs., dar este important să acordați atenție cantității și tipului de grăsime pe care îl mâncați.
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
În medie, bărbații ar trebui să aibă cel mult 30 g de grăsimi saturate pe zi. În medie, femeile ar trebui să aibă cel mult 20 g de grăsimi saturate pe zi.
Copiii sub 11 ani ar trebui să aibă mai puține grăsimi saturate decât adulții, dar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită pentru copiii sub 5 ani.
Grăsimea saturată se găsește în multe alimente, cum ar fi:
- tăieri grase de carne
- cârnați
- unt
- branza tare
- cremă
- prăjituri
- biscuiți
- untură
- plăcinte
Încercați să reduceți aportul de grăsimi saturate și să alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale și spreaduri, pește gras și avocado.
Pentru o alegere mai sănătoasă, utilizați o cantitate mică de ulei vegetal sau de măsline sau o răspândire cu grăsimi reduse în loc de unt, untură sau ghee.
Când aveți carne, alegeți tăieturi slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.
Toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie, deci trebuie consumate doar în cantități mici.
Zahăr
Consumul regulat de alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr crește riscul de obezitate și de cariție a dinților .
Alimentele și băuturile din zahăr sunt adesea bogate în energie (măsurate în kilojoule sau calorii), iar dacă sunt consumate prea des pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca cariile dinților, mai ales dacă sunt consumate între mese.
Zaharuri gratuite sunt orice zaharuri adăugate la alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe și smoothie-uri neîndulcite.
Acesta este tipul de zahăr pe care ar trebui să îl reduceți, mai degrabă decât zahărul găsit în fructe și lapte.
Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri gratuite.
Zaharuri gratuite se găsesc în multe alimente, cum ar fi:
- băuturi fastuoase zaharoase
- cereale pentru micul dejun dulce
- prăjituri
- biscuiți
- produse de patiserie și budincă
- dulciuri și ciocolată
- bauturi alcoolice
Etichetele alimentare pot ajuta. Folosiți-le pentru a verifica cât de mult conțin alimente cu zahăr.
Peste 22,5 g de zaharuri totale la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5 g de zaharuri totale sau mai puțin la 100 g înseamnă că alimentele au un nivel scăzut de zahăr.
5. Mănâncă mai puțină sare: nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți
Consumul prea mult de sare îți poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune arterială au mai multe șanse să dezvolte boli de inimă sau să aibă un accident vascular cerebral.
Chiar dacă nu adăugați sare în mâncare, este posibil să mai mâncați prea mult.
Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumi este deja în mâncare atunci când o cumperi, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supe, pâine și sosuri.
Folosiți etichete alimentare pentru a vă ajuta să reduceți. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare.
Adulții și copiii cu vârsta de 11 ani și peste ar trebui să mănânce nu mai mult de 6g sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai tineri ar trebui să aibă și mai puțini.
6. Deveniți activ și fiți o greutate sănătoasă
Pe lângă faptul că mănâncă sănătos, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de a obține condiții grave de sănătate. De asemenea, este important pentru sănătatea și bunăstarea dvs. generală.
Citiți mai multe despre beneficiile exercițiilor fizice și ghidurilor de activitate fizică pentru adulți .
Să fii supraponderal sau obez poate duce la condiții de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. Să fii subponderal ar putea afecta și sănătatea ta.
Majoritatea adulților trebuie să slăbească consumând mai puține calorii.
Dacă încerci să slăbești, încearcă să mănânci mai puțin și să fii mai activ. Mâncarea unei diete sănătoase, echilibrate vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
Verificați dacă sunteți o greutate sănătoasă folosind calculatorul de greutate sănătos IMC .
Începeți planul de pierdere în greutate NHS , un ghid de pierdere în greutate de 12 săptămâni care combină sfaturi despre alimentația mai sănătoasă și activitatea fizică.
Dacă sunteți subponderal, consultați adulți subponderali . Dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., cereți sfatul medicului dumneavoastră sau dieteticianului.
7. Nu-ți este sete
Trebuie să beți multe lichide pentru a vă opri să vă deshidratați. Guvernul recomandă consumul de 6 până la 8 pahare în fiecare zi. Acest lucru este în plus față de fluidul pe care îl obține din alimentele pe care le consumi.
Toate băuturile nealcoolice contează, dar apa, laptele cu un nivel mai scăzut de grăsimi și băuturile mai scăzute de zahăr, inclusiv ceaiul și cafeaua, sunt alegeri mai sănătoase.
Încercați să evitați băuturile răcoritoare și fainoase, deoarece sunt bogate în calorii. De asemenea, sunt răi pentru dinți.
Chiar și sucul de fructe și smoothie-urile neindulcit au conținut ridicat de zahăr.
Totalul tău combinat de băuturi din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să fie mai mare de 150 ml pe zi, ceea ce este un pahar mic.
Nu uitați să beți mai multe lichide pe timp cald sau în timpul exercițiilor fizice.
8. Nu săriți micul dejun
Unii oameni sar peste micul dejun, deoarece cred că îi va ajuta să piardă în greutate.
Dar un mic dejun sănătos, bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
Un mic de cereale cu zahăr scăzut cu lapte semi-degresat și fructe feliate deasupra este un mic dejun gustos și mai sănătos.
Informatii suplimentare
- Ghidul Eatwell vă poate ajuta să obțineți echilibrul corect dintre cele 5 grupuri principale de alimente. Ghidul vă arată cât din ceea ce mâncați ar trebui să provină de la fiecare grup alimentar.
- Citiți mai multe despre consumul unei diete echilibrate și despre înțelegerea caloriilor .
