Pești și scoici

O dietă sănătoasă, echilibrată ar trebui să includă cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv 1 pește gras.

Asta pentru că peștele și scoicile sunt surse bune de multe vitamine și minerale . Peștele gras – cum ar fi somonul și sardinele – este, de asemenea, deosebit de bogat în acizii grași omega-3 cu lanț lung, care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

Cei mai mulți dintre noi ar trebui să avem mai mulți pești în dieta noastră, inclusiv pește mai gras.

Există sfaturi diferite pentru femeile însărcinate sau care alăptează, precum și pentru copii și bebeluși.

Peștele aburit, copt sau la grătar este o alegere mai sănătoasă decât peștele prăjit. Friptura poate crește conținutul de grăsime din pește și crustacee, mai ales dacă sunt gătite în amestec.

Pentru a ne asigura că există suficiente pești de mâncat acum și în viitor, ar trebui să încercăm să mâncăm o mare varietate de pești și să cumpărăm pește din surse durabile .

Tipuri de pești

Diferite tipuri de pești și crustacee oferă substanțe nutritive diferite.

Pește gras

Peștele gras include:

  • hering (blater, kipper și hilsa sunt tipuri de hering)
  • pilchard
  • somon
  • sardine
  • șprot
  • păstrăv
  • macrou

Tonul proaspăt și conserve nu contează ca pește gras.

Peștele gras este:

  • bogat în acizi grași cu lanț lung omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă
  • o bună sursă de vitamina D

Unii pești uleiți conțin oase pe care le puteți mânca. Printre acestea se numără albul, conservele de sardine, grădinile și somonul conservat (dar nu și somonul proaspăt). Acești pești ne pot ajuta să ne menținem oasele puternice, deoarece sunt surse de calciu și fosfor.

Pește alb

Codul, eglefinul, țesutul, pollaculul, colacul, bâlbâitul, pâlpâitul, mulata roșie, gurnardul și tilapia sunt toate exemple de pește alb.

Peștii albi sunt:

  • săracă în grăsimi, făcându-le una dintre cele mai sănătoase, alternative sărace în grăsimi la carnea roșie sau procesată, care tinde să fie mai mare în grăsimi, în special grăsimi saturate
  • unele specii pot fi o sursă de acizi grași omega-3, de exemplu, roșu, aur, turbot, halibut, dar la niveluri mai mici decât peștele gras

Crustacee

Peștele de coajă include creveți, midii, scoici, calmar și langoustine.

Pești de coajă sunt:

  • săracă în grăsimi
  • o sursă de seleniu, zinc, iod și cupru

Unele tipuri de crustacee, cum ar fi midii, stridii, calmar și crab, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 cu lanț lung, dar nu conțin la fel de mult ca peștele gras.

Pește gras și acizi grași omega-3

Peștele gras conține acizi grași omega-3 cu lanț lung. Omega-3 cu lanț lung poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, este important pentru femeile care sunt însărcinate sau alăptează, deoarece poate ajuta sistemul nervos al copilului să se dezvolte.

Peștele gras este cea mai bogată sursă de omega-3 cu lanț lung. Unii pești albi și scoici conțin și omega-3 cu lanț lung, dar nu la fel de mult ca peștele gras.

Principalele surse de scoici omega-3 cu lanț lung sunt:

  • midii
  • stridii
  • calamar
  • crab

Cât de pește ar trebui să mâncăm?

O dietă sănătoasă, echilibrată ar trebui să includă cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv 1 pește gras. Cei mai mulți dintre noi nu mâncăm atât de mult. O porție este de aproximativ 140g (4.9oz).

Cu toate acestea, pentru anumite tipuri de pește, există recomandări cu privire la cantitatea maximă pe care ar trebui să o consumi.

Cât de pește gras ar trebui să mănânc?

Ar trebui să mâncăm cel puțin o porție (în jur de 140g când este gătit) de pește gras pe săptămână.

Peștele gras poate conține niveluri scăzute de poluanți care se pot acumula în organism. Din acest motiv, există recomandări maxime pentru numărul de porții pe care anumite grupuri ar trebui să le mănânce în fiecare săptămână.

Următorii oameni ar trebui să mănânce nu mai mult de 2 porții de pește gras pe săptămână:

  • fete
  • femeile care planifică o sarcină sau pot avea un copil într-o zi
  • femei însărcinate și care alăptează

Acest lucru se datorează faptului că poluanții găsiți în peștele gras se pot acumula în organism și pot afecta dezvoltarea viitoare a unui bebeluș în pântece.

Cât de pește alb ar trebui să mănânc?

Puteți mânca în siguranță cât mai multe porții de pește alb pe săptămână doriți, cu excepția următoarelor, care pot conține niveluri similare ale anumitor poluanți ca peștele gras:

  • auriu
  • biban de mare
  • calcan
  • Halibutul negru
  • somon rock (cunoscut și sub denumirea de pește de câine, fulg, huss, rigg sau anghilă)

Oricine mănâncă în mod regulat o mulțime de pește ar trebui să evite să mănânce prea des acești 5 pești și carne brună din crabi.

Chiar dacă rechinul și marlinul sunt peștii albi, există sfaturi separate despre cât dintre ei ar trebui să mănânci:

  • copiii, femeile însărcinate și femeile care încearcă să rămână însărcinate nu ar trebui să mănânce rechin, pește-sabie sau marlin, deoarece conțin mai mult mercur decât alți pești
  • alți adulți ar trebui să aibă cel mult o porție de rechin, pește-spadă sau marlin pe săptămână

Multe specii de rechini și marlin sunt pe cale de dispariție, așa că ar trebui să evităm să mâncăm acești pești pentru a ajuta la oprirea stingerii acestor specii. Vezi mai jos secțiunea durabilă a peștilor și a crustaceelor pentru mai multe informații.

Cât de scoici trebuie să mănânc?

Deși este recomandat ca mâncătorii de pește obișnuiți să evite să consume prea des carne de crab maro, nu este necesar să se limiteze cantitatea de carne de crab albă pe care o mănânci. Nu există cantități maxime recomandate pentru alte tipuri de crustacee.

Mâncați pește în timp ce încercați să rămâneți gravidă și în timpul sarcinii și alăptare

Mâncarea peștelor este bună pentru sănătatea ta și pentru dezvoltarea copilului tău. Cu toate acestea, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să evite unele tipuri de pește și să limiteze cantitatea pe care o mănâncă din unele altele. Acest lucru se datorează nivelurilor de mercur și poluanți pe care un anumit pește le poate conține.

Când sunteți însărcinată, vă puteți reduce riscul de intoxicații alimentare evitând crustaceele crude și asigurați-vă că orice crustacee pe care o mâncați este gătită complet.

Mai jos este prezentat avizul Comitetului consultativ științific pentru nutriție (SACN) și al Comitetului pentru toxicitate cu privire la consumul de pește atunci când încercați să rămâneți gravidă sau când sunteți gravidă sau alăptați:

Rechin, pește-sabie și marlin: nu mâncați acestea dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți însărcinată. Toți ceilalți adulți, inclusiv femeile care alăptează, nu ar trebui să mănânce cel mult o porție pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că acești pești pot conține mai mult mercur decât alte tipuri de pești și pot deteriora sistemul nervos al copilului în curs de dezvoltare.

Pește gras: toate fetele și femeile care nu au trecut prin menopauză încă, inclusiv cele care încearcă un copil, sau care sunt însărcinate sau alăptează, ar trebui să aibă cel mult 2 porții de pește gras pe săptămână. O porție este de aproximativ 140g.

Ton: dacă încercați un copil sau sunteți gravidă, ar trebui să aveți cel mult 4 conserve de ton pe săptămână sau cel mult 2 fripturi de ton pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că tonul conține niveluri mai ridicate de mercur decât alți pești. Dacă alăptați, nu există nicio limită la cantitatea de ton care puteți mânca.

Aceste cifre se bazează pe o conservă de ton de dimensiuni medii, cu o greutate scursă de aproximativ 140 g pe cutie și o friptură gătită de 140g.

Nu uitați, tonul nu contează ca pește gras. Așadar, dacă ați avut o porție de ton în timpul săptămânii, puteți avea totuși până la 2 porții (femei) sau 4 porții (bărbați) de pește gras.

Dacă medicul dumneavoastră nu vă recomandă altfel, evitați să luați suplimente cu ulei de ficat de pește atunci când sunteți gravidă sau încercați un copil. Acestea sunt bogate în vitamina A (retinol), care pot fi dăunătoare pentru copilul tău nenăscut. Se recomandă femeilor însărcinate să evite administrarea de suplimente care conțin vitamina A.

Aflați mai multe despre a avea o dietă sănătoasă în sarcină și alimente de evitat în sarcină .

Ar trebui ca copiii și bebelușii peste 6 luni să mănânce pește?

Copiii sub 16 ani ar trebui să evite să mănânce orice rechin, pește-spadă sau marlin. Acest lucru se datorează faptului că nivelul de mercur al acestor pești poate afecta sistemul nervos al copilului.

Evitați să oferiți crustacee crude bebelușilor și copiilor pentru a reduce riscul de a face intoxicații alimentare.

Aflați mai multe despre alimentația sănătoasă pentru cei sub 5 ani din primele alimente solide ale bebelușului vostru .

Puteți oferi băieților până la 4 porții de pește gras pe săptămână, dar cel mai bine este să le oferiți fetelor nu mai mult de 2 porții pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile scăzute de poluanți pe care le conțin peștele gras se pot acumula în organism și pot dăuna unui copil nenăscut în timpul unei sarcini viitoare.

Luând suplimente de ulei de ficat de pește

Dacă luați suplimente de ulei de ficat de pește, nu uitați că acestea sunt bogate în vitamina A. Acest lucru se datorează faptului că peștele păstrează vitamina A în ficatele lor. A avea prea multă vitamină A peste mulți ani ar putea fi dăunător.

Comitetul științific consultativ pentru nutriție recomandă faptul că, dacă luați suplimente care conțin vitamina A, nu trebuie să aveți mai mult de 1,5 mg pe zi din alimente și suplimente combinate. Femeilor însărcinate li se recomandă să evite administrarea de suplimente care conțin vitamina A, inclusiv suplimente de ulei de ficat de pește, deoarece prea multă vitamina A poate fi dăunătoare pentru un copil nenăscut. Aflați mai multe despre vitamina A.

Mâncarea peștilor și crustaceelor durabile

Atunci când peștele sau crustacii sunt prinși sau produși într-un mod care să permită reînnoirea stocurilor și care nu provoacă daune inutile animalelor și plantelor marine, acei pești sau crustacee sunt numiți „ durabile ”.

Pentru a vă asigura că există suficiente pești și crustacee de mâncat, alegeți o gamă cât mai largă de produse alimentare. Dacă mâncăm doar câteva tipuri de pește, atunci numărul acestor pești poate scădea foarte scăzut din cauza pescuitului excesiv al acestor stocuri.

Suprapescarea pune în pericol viitoarea aprovizionare cu pește și poate provoca, de asemenea, daune mediului din care este prins peștele.

Securitatea peștilor și a crustaceelor

Consumul de pește sau crustacee care nu este proaspăt sau care nu a fost păstrat și pregătit igienic poate provoca intoxicații alimentare . În această secțiune, puteți găsi sfaturi despre cum să depozitați și să pregătiți pești și crustacee.

Pești de coajă, cum ar fi midii, scoici și stridii, care sunt crude sau nu sunt bine gătite, pot conține virusuri dăunătoare și bacterii care pot provoca intoxicații alimentare. Gătirea temeinică ucide de obicei orice bacterii sau viruși.

Cea mai mare parte din crustacee pe care o mâncăm este gătită mai întâi, dar stridiile sunt adesea servite crude.

Crustaceele crude, în special stridiile, pot conține niveluri scăzute ale anumitor virusuri, cum ar fi norovirusul . Dacă serviți stridii crude, aveți grijă mai ales când le cumpărați și le depozitați.

Pești de coajă pot conține și toxine.

În funcție de tipul de toxină prezent, simptomele consumului de crustacee contaminate pot include:

  • greaţă
  • vărsături
  • diaree
  • dureri de cap
  • amorţeală
  • Dificultăți de respirație
  • pierderea memoriei
  • dezorientare
  • durere abdominală

Aceste toxine nu se descompun în timpul gătitului.

Agenția pentru Standarde Alimentare (FSA) recomandă ca persoanele în vârstă, femeile însărcinate, copiii foarte mici și persoanele care nu sunt bine să evite consumul de crustacee crude sau ușor gătite pentru a reduce riscul de intoxicații alimentare.

Capturarea de pește și crustacee

Îți pescuiești pasiunea? Cum ar fi gândul de a mânca propria ta captură proaspătă? Citiți mai întâi acest ghid privind evitarea paraziților, dacă doriți să vă mâncați propriile capturi de somon atlantic și păstrăv de mare.

Dacă doriți să scoateți crustacee din orice ape publice, este important să verificați avizele locale sau cu autoritatea locală că zona nu este închisă la pescuit. Dacă este închis, poate fi din motive de sănătate publică, cum ar fi toxina ridicată sau contaminarea bacteriană sau chimică, caz în care ar fi periculos să mănânce scoici din acea zonă.

Cumpărarea de pește și crustacee

Când alegeți pești și crustacee, nu uitați:

  • cumpărați pește și crustacee din surse de renume
  • alegeți pește proaspăt sau crustacee care este refrigerat sau păstrat pe gheață
  • nu cumpărați pește sau crustacee care atinge pește crud sau crustacee, pește gătit sau gata de consum
  • când faceți cumpărăturile, ridicați peștele și crustaceii și luați-l direct acasă. Peștii și scoicile se desprind foarte repede odată ieșite din frigider
  • când cumpărați sau gătiți crustacee vii, cum ar fi midii, asigurați-vă că învelișul exterior se închide când îl atingeți. Crustaceii vii se vor „încleșta” atunci când cochilii lor vor fi bătuți

  • atunci când este posibil, cumpărați pește și crustacee din surse durabile

    Depozitarea peștilor și a crustaceelor

Urmați aceste sfaturi de igienă atunci când păstrați pește:

  • puneți pește și crustacee în frigider sau congelator imediat ce ajungeți acasă
  • asigurați-vă că toți peștele și crustaceii sunt în containere acoperite, dar nu puneți midii, stridii, scoici sau orice alte crustacee vii în containere etanșe, deoarece trebuie să respire
  • nu depozitați pește sau crustacee în apă
  • aruncați midii, stridii, scoici sau orice alte crustacee vii dacă scoicile lor se rup sau se rup, sau dacă scoicile sunt deschise și nu se închid când le atingeți. Crustaceii vii se vor „încleșta” în cazul în care scoicile lor sunt tapetate

Pregătirea peștilor și a crustaceelor

Urmați aceste sfaturi de igienă atunci când pregătiți peștele:

  • spălați-vă bine pe mâini înainte și după manipularea peștilor sau crustaceelor
  • nu permiteți ca peștele crud sau crustaceea sau lichidul din scoici vii să intre în contact cu alimente gătite sau gata de consum
  • folosiți farfurii și ustensile separate pentru prepararea peștilor și crustaceelor crude și a altor alimente
  • dezgheța pește congelat sau crustacee în frigider peste noapte. Dacă trebuie să-l dezghețați mai repede, puteți folosi un cuptor cu microunde. Folosiți setarea „dezgheț” și opriți-vă când peștele este înghețat, dar flexibil
  • dacă mariniți fructe de mare, dați-l în frigider și aruncați marinata departe după ce ați îndepărtat peștele crud sau crustacee. Dacă doriți să folosiți marinata ca o baie sau sos, puneți deoparte unele înainte de a atinge peștele crud
  • nu mâncați scoici sau midii care nu se deschid atunci când sunt gătite. Este posibil ca scoica sau midia să fi murit și că nu este sigur să mănânci

Alergie la pește și crustacee

Alergiile la pești sau crustacee sunt destul de frecvente și pot provoca reacții severe.

Persoanele alergice la un tip de pește reacționează adesea la alte tipuri. În mod similar, persoanele care sunt alergice la un tip de crustacee, cum ar fi creveți, crabi, midii sau scoici, reacționează adesea la alte tipuri.

Gătitul de pește sau crustacee nu face pe cineva cu alergie la pește sau crustacee să aibă mai puțin șanse să aibă o reacție proastă.

Aflați mai multe despre alergiile alimentare .