Mâncăruri vegetariene la buget

Dacă faceți cumpărături cu atenție, puteți mânca o dietă vegetariană sănătoasă cu un buget limitat.

Când îți cumperi fructele și legumele, nu uita că toate cele proaspete, congelate, conserve, uscate și cu sucuri contează pentru 5 zile pe zi.

Acest lucru înseamnă că puteți include o varietate de fructe și legume în dieta dvs. fără a rupe banca.

Află ce contează pentru ziua ta de 5 A

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie, păstrând în același timp costurile unei diete vegetariene.

Planificarea meselor vegetariene

• Împrumutați o carte cu rețete vegetariene din biblioteca dvs. sau căutați rețete online. De exemplu, aplicația One You Easy Meals (descărcare de pe iTunes sau Google Play ) are o selecție de rețete vegetariene – faceți clic pe pictograma „V” din aplicație pentru a primi sugestii.
• Planificați-vă mesele înainte de a merge la cumpărături, astfel încât să puteți amesteca și potrivi ingrediente pentru a evita irosirea resturilor.
• Faceți o listă pentru a vă opri să cumpărați lucruri cu impuls.
• Produsele uscate, congelate și conserve au adesea o durată de valabilitate lungă, așa că încercați să aveți întotdeauna câteva ingrediente de bază depozitate acasă, precum orezul, legumele congelate, fasolea și legumele și pastele. În acest fel, veți avea întotdeauna începutul unei mese sănătoase.

Cumpărături pentru mâncare vegetariană

• Cumpărați alimente care sunt în sezon. Fructele și legumele proaspete de sezon pot fi mai ieftine.
• Cumpărați legume congelate, care pot fi păstrate mai mult timp, așa că nu trebuie să le folosiți toate simultan.
• Cumpărați conserve de fructe (alegeți soiurile care sunt conserve în suc și nu siropul zahăr) și legume din conserve (fără adăugare de zahăr și sare).
• Ofertele speciale pentru a cumpăra în vrac pot fi de mare ajutor cu bugetul dvs. săptămânal, dar alegeți cu înțelepciune. Evitați alimentele bogate în grăsimi , zahăr sau sare .
• Evitați să cumpărați produse proaspete în cantități prea mari, deoarece au o durată scurtă de valabilitate. Lipiți-vă de alimentele neperisabile sau pe care le puteți congela atunci când cumpărați cantități mari.
• Profitați de articolele cu preț redus pe care le puteți congela. Nu uitați să înghețați mâncarea în ziua achiziției, să dezghețați bine și dacă este nevoie să fie gătită, asigurați-vă că este fierbinte până la capăt.

Pregătirea și depozitarea meselor vegetariene

• Pregătiți masa în vrac și congelați porții suplimentare .
• Așezați cumpărăturile în spatele dulapului, astfel încât să se folosească mai întâi produse mai vechi. Apoi, nu veți arunca mâncarea, deoarece a trecut de data de utilizare.
• Etichetați rămășițele, astfel încât să știți când trebuie consumate. Răciți cât mai repede posibil, în mod ideal în 1 sau 2 ore, apoi păstrați-l în frigider.
• Mâncați resturile în 2 zile, cu excepția orezului fiert, pe care ar trebui să îl mâncați în decurs de 1 zi.

„Pregătirea și gătirea propriilor mese poate fi mult mai ieftină decât a cumpăra mese gata”, spune Su Taylor de la Vegetarian Society.

„De multe ori nu ne simțim că gătim seara după o zi aglomerată la serviciu. O soluție ieftină și care economisește timp este să gătești în vrac și să înghețe porțiile rămase.

„Poate reduce costul fiecărei mese și poate fi un mod mai sănătos de a face mese care se pregătesc rapid”.

5 pe zi pentru vegetarieni

Varietatea este cheia unei alimentații echilibrate sănătoase. Nu trebuie să te lipești doar de fructe și legume proaspete sau de a cumpăra soiuri organice, care pot fi scumpe.

Nu există dovezi științifice conform cărora alimentele ecologice sunt mai sănătoase. Mâncarea organică este o alegere personală și mulți oameni o fac din motive de mediu.

Amintiți-vă că fructele și legumele care sunt proaspete, înghețate, conserve, uscate sau sucuri, toate contează în zilele dvs. de 5 pe zi, deci există multe modalități de a include o varietate de ele în dieta dvs. la un cost mai mic.

Încercați să nu pierdeți fructele și legumele proaspete pe care le-ați cumpărat. Dacă au văzut zile mai bune, nu le arunca automat.

Puteți folosi banane supraîncărcate cu alte fructe, sau lapte gras cu 1%, într-un lichidizator pentru a face un smoothie de casă.

Ardeii ardeți ar putea să nu arate grozav într-o salată, dar îi puteți adăuga în bucatele gătite pentru a da aromă și culoare.

Morcovii mărunțiți sau orice alte legume uscate pot fi utilizate pentru a face supe sau tocanite copioase .

Restul de prânz veggie

Luarea propriului prânz la muncă vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase, deoarece puteți decide ce intră în ea. De asemenea, poate fi mult mai ieftin decât să cumperi prânzul.

„Creează-ți propriile umpluturi de sandwich din resturi”, spune Taylor. „Sau dacă gătești cu o seară înainte, gătește o porție suplimentară și ia-o să lucreze cu tine a doua zi.”

Dacă investiți într-un balon, puteți lua în ciorbe de casă sau tocanite, care pot fi consumate cu pâine.

Idei pentru utilizarea resturilor

• orez: se folosește într-o salată
• banane coapte: faceți un smoothie
• legume rămase: amestec pentru a face o supă
• piure de cartofi: faceți bule și scârțâiți

Păstrați elementele de bază ale dulapului

Un dulap de magazin bine aprovizionat joacă un rol esențial în crearea de mese sănătoase pentru buget.

Iată câteva idei pentru ingredientele de bază pentru a menține o ofertă bună:

• Uleiul de rapiță (adesea comercializat sub denumirea de „ulei vegetal”, deci verificați eticheta pentru a vedea dacă conține ulei de rapiță) conține acizi grași omega 3 și poate fi folosit ca alternativă la uleiul de măsline
• lamaie sau suc de lămâie pot fi utilizate în pansamentele pentru salate și sunt mai ieftine decât oțetul balsamic
• făina integrală poate fi folosită pentru a vă face propria pâine – este mai ușor decât credeți
• conservele de fasole și legumele sunt ieftine, în special soiurile proprii – alegeți soiuri de sare și zahăr reduse sau reduse și clătiți la robinet înainte de a utiliza
• roșiile conserve sunt un ingredient de bază în multe feluri de mâncare, inclusiv în paste și caserole
• pastele uscate sunt delicioase atunci când sunt gătite cu sosuri simple și pot fi utilizate și în panificatoare
• orezul este o capsă utilă – alegeți orez brun, deoarece conține mai multe fibre
• taiteii se gatesc rapid si merg bine cu legumele prajite
• cuscusul este gata în câteva minute și excelent cu legume prăjite
• lintea roșie nu necesită înmuiere înainte de utilizare – încercați rețete delicioase și ușor de făcut dahl
• tocata de soia uscata poate fi folosita in multe retete – este minunat de utilizat pentru un spaghete bolognese sau un chilli vegetarian
• fasolea coaptă este o capsă vegetariană și o sursă de proteine – alege soiuri mai mici de sare și zahăr mai mici
• Cuburile de legume sunt foarte bune pentru a adăuga aromă la sosuri – folosiți soiuri cu sare redusă
• ierburile uscate și condimentele oferă mâncarea ta mai multă aromă și ajută la reducerea cu sare adăugată
• Extractul de drojdie (precum Marmite) este o sursă de vitamina B12 – folosiți soiuri cu sare redusă
• sosul de soia este gustos cu taitei sau orez și legume prăjite – atenție la conținutul ridicat de sare și alege soiuri cu sare redusă.

Pastele, orezul, taiteii și cozonacul constituie baze foarte bune pentru mese la care puteți adăuga legume și legume.

Dacă aveți o fereastră, creșteți de la zero câteva plante proaspete. Poate fi mult mai ieftin și mai puțin risipitor decât să cumpărați buchete din supermarket.

„Dacă poți crește o parte din propriile produse în grădina ta sau o alocare, ai putea economisi bani”, spune Taylor.

Obțineți sfaturi despre creșterea propriilor dvs. fructe și legume

Aveți dreptul la mâncare gratuită?

Unii copii din Anglia și Țara Galilor au dreptul la mese școlare gratuite.

Aflați cum puteți aplica pentru mese școlare gratuite pe GOV.UK

Voucherele de cheltuit cu lapte, fructe și legume sunt de asemenea disponibile pentru unele femei însărcinate și familii cu copii mici, ca parte a unei scheme numite Start sănătos.

Pentru mai multe informații, discutați cu vizitatorul dvs. de sănătate sau vizitați site-ul web Healthy Start .