catinsyrup / Thinkstock
Sfaturi practice pentru a vă ajuta să mâncați mai puține grăsimi, inclusiv grăsimi saturate.
Consumul de grăsimi saturate vă poate ridica colesterolul și vă poate crește riscul de boli de inimă .
Grăsimea saturată se găsește în:
- unt, ghee, suet, untură, ulei de nucă de cocos și ulei de palmier
- prăjituri
- biscuiți
- tăieri grase de carne
- cârnați
- slănină
- mâncăruri vindecate precum salamul, chorizo și pancetta
- brânză
- produse de patiserie, precum plăcinte, quiches, rulouri cu cârnați și croissants
- smântână, cremă fraîche și smântână
- inghetata
- lapte de cocos și smântână
- milkshake-uri
- se întinde ciocolată și ciocolată
Ghidul de sănătate din Marea Britanie recomandă:
- omul mediu cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani ar trebui să mănânce nu mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi
- femeia medie în vârstă de 19-64 de ani ar trebui să mănânce nu mai mult de 20 g de grăsimi saturate pe zi
Aflați mai multe despre riscurile de a consuma prea multă grăsime în Grăsimi: faptele .
Sfaturi pentru a mânca mai puține grăsimi
Aceste sfaturi vă pot ajuta să reduceți cantitatea totală de grăsime din dieta dvs.:
- Comparați etichetele alimentare când faceți cumpărăturile, astfel încât să puteți alege alimente cu un nivel mai scăzut de grăsimi.
- Alegeți produsele lactate cu conținut redus de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi .
- Gălește, coace, gălește sau mâncarea cu aburi, mai degrabă decât prăjirea sau prăjirea.
- Măsurați uleiul cu o linguriță pentru a controla cantitatea pe care o utilizați sau folosiți un spray cu ulei.
- Tăiați grăsimea vizibilă și scoateți pielea de pe carne și păsări de curte înainte de a găti.
- Alegeți bucăți mai slabe de carne care au un nivel mai scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de curcan și tocatul cu grăsimi reduse
- Faceți tocanele și curry-ul dvs. să meargă mai departe adăugând legume și fasole.
- Încercați spread-uri cu grăsimi reduse, precum cele pe bază de uleiuri de măsline sau de floarea soarelui.
Cum să reduceți grăsimile saturate
Sfaturi practice pentru a vă ajuta să reduceți în mod special grăsimile saturate:
La magazine
Etichetele nutriționale din partea din față și din spate a ambalajului vă pot ajuta să reduceți grăsimile saturate. Atenție la „saturați” sau „grăsimi satate” de pe etichetă.
Mare: mai mult de 5g saturați la 100g. Poate avea un cod roșu.
Mediu: între 1,5g și 5g saturați la 100g. Poate fi chihlimbar cu coduri de culoare.
Scăzut: 1,5 g saturați sau mai puțin pe 100g. Poate avea un cod de culoare verde.
Acesta este un exemplu de etichetă care arată că un produs are un conținut ridicat de grăsimi saturate, deoarece secțiunea saturată este de culoare roșie.
Scopul de a alege produsele cu verde sau chihlimbar pentru grăsimi saturate. Poate fi o diferență mare în conținutul de grăsimi saturate între produsele similare.
Alegeți cea mai mică în grăsimi saturate. Mărimile de servire pot varia, așa că asigurați-vă că comparați ca pentru altele. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă uitați la conținutul nutrițional la 100 g.
Acasa
Spaghetti Bolognese: utilizați o tocată cu mai puține grăsimi, deoarece este mai scăzută în grăsimi saturate. Dacă nu utilizați tocate cu mai puține grăsimi, rosiți mai întâi tocata, apoi scurgeți grăsimea înainte de a adăuga alte ingrediente. Alternativ, amestecați tocatul de carne cu o alternativă fără carne.
Pizza: alegeți un topping cu mai puține grăsimi, cum ar fi legumele, puiul, tonul și alte fructe de mare, în loc de brânză în plus sau carne întărită ca ardeiul, salamul și slănina.
Placinta cu peste: folositi raspandire cu grasimi reduse si 1% grasime pentru a reduce grasimea din bezea si sos. Încercați această rețetă sănătoasă pentru plăcinte de pește .
Ardei iute: folosiți o tocată cu conținut mai mic de grăsimi sau amestecați într-o alternativă fără carne. Sau, faceți un ardei vegetarieni folosind fasole mixtă, câteva linte și legume – încercați această rețetă sănătoasă de chilli con carne . Fasolea și lintea pot conta și pentru o zi de 5 pe zi .
Jetoane: alegeți chipsuri groase și tăiate drept în loc de cartofi prăjiți sau tăiați cu cruste pentru a reduce suprafața expusă la grăsime. Dacă îți faci singuri, gătește-le la cuptor cu puțin ulei de floarea soarelui și cu pielea, în loc să prăjești adânc.
Cartofi: faceți cartofii prăjiți mai sănătoși, tăindu-i în bucăți mai mari decât de obicei și folosind doar puțin floarea-soarelui sau ulei de măsline.
Piure de cartofi: folosiți răspândire cu grăsimi reduse în loc de unt și 1% lapte gras sau lapte degresat în loc de lapte integral sau semi-degresat.
Pui: mergi pentru tăieturi mai slabe, cum ar fi pieptul de pui. Înainte de a-l mânca, îndepărtați pielea pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate. Încercați această rețetă sănătoasă de pui de lămâie .
Bacon: alegeți slănină în loc de slănină strecuită, care conține mai multă grăsime. Gratiți în loc să prăjiți.
Ouă : se prepară ouă fără ulei sau unt. Încălziți, fierbeți sau uscați prăjiți ouăle.
Paste: încercați un sos pe bază de roșii pe pastele dvs. Este mai scăzut în grăsimi saturate decât un sos cremos sau cheesy.
Lapte : folosiți 1% lapte gras în cerealele și în băuturile calde. Are aproximativ jumătate din grăsimea saturată a semi-degresate.
Brânză: când folosiți brânză pentru a aromatiza un fel de mâncare sau sos, încercați o brânză cu gust puternic, cum ar fi cheddarul matur cu grăsimi reduse, deoarece veți avea nevoie de mai puțin. Faceți ca brânza să meargă mai departe grătarul în loc să îl feliați.
Iaurt: alege un iaurt cu un nivel mai scăzut de grăsimi și un nivel mai scăzut de zahăr. Poate fi o diferență mare între diferite produse.
Mâncat în oraș
Sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți grăsimea saturată atunci când mâncați afară.
Cafea: schimbați cafeaua mare cu lapte integral pentru cele obișnuite „slabe”. Evitați să adăugați cremă deasupra.
Curry: mergi pentru preparate uscate sau pe bază de tomate, cum ar fi tandoori sau madras, în loc de curry cremoase precum korma, pasanda sau masala. Alegeți orez simplu și chapatti în loc de orez pilau și naan.
Kebabs: du-te pentru un kebab shish cu pâine și salată pitta, mai degrabă decât un kebab donator.
Chineză: alegeți un fel de mâncare cu conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi peștele aburit, sucul de pui suede sau creveții szechuan.
Thai: încercați un fel de mâncare prăjit sau aburit care conține pui, pește sau legume. Atenție la curry care conține lapte de nucă de cocos, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate. Dacă alegeți unul dintre acestea, încercați să nu mâncați tot sosul.
Durata gustării: schimbați alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi, cum ar fi ciocolată, gogoși și produse de patiserie, pentru:
- niște fructe
- pâine prăjită integral
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr
- o mică mână de nuci nesalte
- un cozonac
- o felie de pâine de fructe
- o felie de pâine de malț
Încercați aceste schimburi alimentare mai sănătoase .
