Citiți răspunsurile noastre la întrebări comune despre a rămâne sănătos pe o dietă vegetariană sau vegană, de la îngrijirea oaselor la alimentația sănătoasă în sarcină.
Ce este un vegetarian?
Vegetarienii și veganii nu mănâncă niciun fel de carne roșie, pasăre, vânat, pește, crustacee sau crustacee (cum ar fi crab sau homar) sau subproduse de origine animală (cum ar fi gelatina).
Vegetarienii mănâncă o dietă de cereale, legume , nuci, semințe, fructe și legume , produse lactate și ouă. Vegetarienii care, de asemenea, nu mănâncă ouă, lactate sau alte produse de origine animală, se numesc vegans.
Alte tipuri de vegetarieni includ:
- lacto-ovo-vegetarieni – mâncați atât produse lactate, cât și ouă (acesta este cel mai frecvent tip de dietă vegetariană)
- lacto-vegetarieni – mănâncă produse lactate, dar nu ouă
- vegetarieni ovo – mănâncă ouă, dar nu produse lactate
La ce vârstă este sigur să devii vegetarian sau vegan?
Atâta timp cât obțin toți nutrienții de care au nevoie, copiii pot fi crescuți sănătos pe o dietă vegetariană sau vegană.
Copiii au nevoie de multă energie și proteine pentru a-i ajuta să crească și să se dezvolte. De asemenea, este important ca copiii vegetarieni și vegani să obțină suficient fier , calciu , vitamina B12 și vitamina D.
Dacă îți creezi copilul într-o dietă fără carne sau pește (vegetarian) sau fără alimente de la animale (vegan), va trebui să aibă o sursă bună de proteine. Surse proteice bune includ ouă, produse lactate precum lapte și brânză, produse de soia, legume și fasole, nuci și semințe.
Nu dați nuci întregi copiilor sub 5 ani, deoarece s-ar putea sufoca. Nuci pot fi folosite dacă este măcinat fin. În mod alternativ, puteți utiliza un unt de nucă neted.
Bebelușii de la naștere până la 1 an care sunt alăptați trebuie să li se administreze un supliment zilnic care conține 8,5 până la 10 micrograme (mcg) de vitamina D, pentru a se asigura că ajung suficient.
Dacă îți hrănești bebelușul cu mai mult de 500 ml (aproximativ o pastă) de formulă pentru sugari pe zi, nu au nevoie de un supliment de vitamina D, deoarece formula sugarului este fortificată cu vitamina D.
Suplimentele de vitamine care conțin vitaminele A și C sunt recomandate bebelușilor cu vârste cuprinse între 6 luni și 5 ani, cu excepția cazului în care primesc mai mult de 500 ml (aproximativ o pastă) de formulă pentru sugari pe zi.
Picăturile de vitamine sunt deosebit de importante pentru copiii vegetarieni și vegani între 6 luni și 5 ani. De asemenea, pot avea nevoie de un supliment de vitamina B12. Dacă copilul dvs. este mai în vârstă decât acesta, adresați-vă medicului dumneavoastră de familie sau unui dietetician pentru a vedea dacă suplimentele de vitamine trebuie incluse în dieta lor.
Citiți mai multe despre dietele vegetariene și vegane pentru copii .
Copiii și copiii pot avea o dietă vegană?
Dacă alăptați și faceți o dietă vegană, este posibil să aveți nevoie de vitamina B12 suplimentară.
Aveți grijă atunci când hrăniți copiii cu o dietă vegană. Copiii mici au nevoie de o varietate bună de alimente pentru a oferi energia și vitaminele de care au nevoie pentru creștere.
O dietă vegană poate fi voluminoasă și bogată în fibre, ceea ce poate însemna că copiii se completează înainte de a mânca suficiente calorii și nutrienți. Din această cauză, pot avea nevoie de suplimente suplimentare . Cereți sfatul unui dietetician sau medic înainte de a începe să vă introduceți copilul în solide.
Citiți mai multe despre dietele vegetariene și vegane pentru copii .
Este sigur să fii vegetarian sau vegan în timpul sarcinii?
O dietă vegetariană sau vegană variată și echilibrată poate oferi suficiente substanțe nutritive pentru tine și copilul tău în timpul sarcinii. Cu toate acestea, s-ar putea să vă fie dificil să obțineți suficient fier, vitamina D și vitamina B12.
Discutați cu medicul sau moașa despre cum să obțineți suficient de mulți nutrienți importanți. Toți adulții, inclusiv femeile gravide și care alăptează, ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 micrograme (mcg) de vitamina D, în special în lunile de iarnă (octombrie până la sfârșitul lunii martie).
De asemenea, este recomandat ca femeile să ia un supliment de acid folic în timp ce încearcă să conceapă și să continue să îl ia pentru primele 12 săptămâni de sarcină. Consultați vitaminele și nutriția în sarcină pentru mai multe informații.
Citiți mai multe despre a avea o dietă sănătoasă în timpul sarcinii .
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegetariene?
O dietă vegetariană poate fi foarte sănătoasă, dar dieta dvs. nu va fi automat mai sănătoasă dacă veți tăia carne. Ca toți, vegetarienii trebuie să se asigure că:
- mănâncă cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi.
- mese de bază pe cartofi, pâine, orez, paste sau alte carbohidrați amidonici (alegeți întregi, dacă este posibil)
- includeți unele produse lactate sau lactate, cum ar fi băuturile de soia și iaurturile (alegeți opțiunile cu conținut mai scăzut de grăsimi și zahăr)
- mananca niste fasole, legume , oua si alte proteine
- alege uleiuri și spreaduri nesaturate și consumă-le în cantități mici
- bea multe lichide – guvernul recomandă 6 până la 8 căni / pahare pe zi
Dacă alegeți alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare sau zahăr, luați-le mai rar și în cantități mici.
Vegetarienii și veganii au nevoie de suplimente de vitamine?
Cu o planificare bună și o înțelegere a ceea ce alcătuiește o dietă vegetariană și vegană sănătoasă, echilibrată, puteți obține toți nutrienții de care corpul are nevoie pentru a fi sănătos, fără a fi nevoie de suplimente.
Cu toate acestea, dacă dieta dvs. nu este planificată în mod corespunzător, puteți pierde nutrienții esențiali. Vegetarienii trebuie să se asigure că obțin suficient fier și vitamina B12, iar veganii au suficient calciu, fier și vitamina B12. Se consideră că femeile prezintă un risc deosebit de deficiență de fier, inclusiv cele pe o dietă vegetariană sau vegană.
Unele grupuri sunt sfătuite să ia suplimente de vitamine, indiferent dacă urmează o dietă vegetariană sau vegană. Pentru mai multe informații, consultați:
Cum pot obține suficient fier?
Deși carnea este cea mai bună sursă de fier, alte surse bune includ:
- legumele , precum fasolea, lintea și mazărea
- nuci
- fructe uscate, cum ar fi stafide
- Legume de culoare verde închis, cum ar fi crescătoare, broccoli și verdeață de primăvară
- wholegrains, cum ar fi orez brun și pâine brună
- cereale fortificate cu fier
Atâta timp cât vă amintiți să includeți regulat aceste alimente în dieta dvs., ar trebui să obțineți suficient fier.
Bărbații adulți (în vârstă de 18 ani și peste) au nevoie de aproximativ 8,7 mg de fier pe zi, iar femeile (între 19 și 50 de ani) au nevoie de aproximativ 14,8 mg pe zi. Femeile peste 50 de ani au nevoie de 8,7mg de fier pe zi.
Cum pot obține suficient calciu?
Calciul te ajută să menții oase puternice. Non-vegansii își obțin cea mai mare parte a calciului din alimentele lactate, de aceea este important ca vegansii să obțină calciu din alte alimente.
Surse bune de calciu pentru vegani sunt:
- soia, orez și lapte de ovăz fortificate
- legume verzi cu frunze (dar nu spanac)
- migdale
- semințe de susan și tahini
- fructe uscate
- impulsuri
- pâine brună (integrală) și albă
Adulții au nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi, așa că este important ca veganii să includă în mod regulat o mulțime de aceste alimente în dieta lor.
Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Răspândirile de margarină și grăsimi fortificate, cerealele fortificate pentru micul dejun și gălbenușurile de ou conțin vitamina D. De asemenea, veți obține vitamina D atunci când este expus la soare .
Exemple de fier și calciu în dieta dvs. includ:
- 100g boabe de rinichi roșii conserve (drenate și reîncălzite) conțin 2mg de fier
- o porție de 80 g de verzi fierte de primăvară conține 1,1 mg de fier, similar cu o porție de 30g (o lingură) de stafide
- o porție de 25g de migdale conține aproximativ 60mg de calciu
- o portie de broccoli fiert (80g) contine aproximativ 28mg calciu
- 2 felii de pâine integrală (80g) conțin aproximativ 1,9 mg fier și aproximativ 85 mg calciu
Oasele devin mai puternice atunci când le folosești și cel mai bun mod de a face acest lucru este prin exerciții fizice regulate .
Cum pot obține suficientă vitamina B12?
Vitamina B12 se găsește numai în mod natural în alimentele provenite din surse animale, astfel că sursele pentru vegans sunt limitate și poate fi necesar un supliment de vitamina B12. Dacă mănânci produse lactate și ouă, probabil că ai suficient.
Sursele vegetale de vitamina B12 includ:
- extract de drojdie, cum ar fi Marmite, care este fortificat cu vitamina B12
- cereale pentru micul dejun fortificate cu vitamina B12
- produse de soia fortificate cu vitamina B12
Adulții au nevoie de aproximativ 1,5 micrograme de vitamina B12 pe zi. Verificați etichetele alimentelor fortificate pentru a vedea cât de mult conține vitamina B12.
Care sunt sursele vegetariene și vegane bune de acizi grași omega-3?
Sursele de acizi grași omega-3 potriviți pentru vegetarieni și vegans includ:
- uleiul de in
- ulei de rapita
- ulei de soia și alimente pe bază de soia (cum ar fi tofu)
- nuci
Ouăle îmbogățite în Omega-3 sunt, de asemenea, o sursă bună dacă sunteți vegetarieni și includeți ouă în dieta dvs.
Dovada sugerează că tipul de acizi grași omega-3 găsiți în aceste alimente poate să nu aibă aceleași avantaje pentru reducerea riscului de boli de inimă ca și cele găsite la peștele gras.
Cu toate acestea, dacă urmați o dietă vegetariană, puteți avea grijă de inima dvs. consumând cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi, reducând alimentele bogate în grăsimi saturate și urmărind câtă sare mâncați.
Care sunt sursele bune de proteine pentru vegetarieni și vegani?
Majoritatea vegetarienilor au suficiente proteine în dieta lor. Surse bune de proteine pentru vegetarieni și vegani includ:
- legume și fasole
- cereale (grâu, ovăz și orez)
- produse de soia (tofu, băuturi de soia și proteine cu soia texturată, cum ar fi tocatul de soia)
- nuci si seminte
Pentru non-vegans:
- ouă
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (lapte, brânză și iaurt)
O varietate de proteine din diferite surse este necesară pentru a obține amestecul potrivit de aminoacizi, care sunt utilizate pentru a construi și repara celulele organismului.
Produsele Quorn sunt potrivite pentru vegans?
Nu intotdeauna. Deoarece majoritatea produselor Quorn conțin o cantitate mică de albus de ou și majoritatea conțin și ingrediente din lapte, nu toate sunt potrivite pentru vegans.
Cu toate acestea, unele produse vegane sunt disponibile în gama Quorn. Potrivirea lor pentru vegans este clar marcată pe ambalaj.
Am nevoie de o dietă specială dacă fac efort?
Nu aveți nevoie de o dietă specială pentru a face exerciții fizice dacă sunteți vegetarian sau vegan. Sfaturile legate de exerciții fizice sunt aceleași pentru vegetarieni și vegani, la fel ca și pentru non-vegetarienii care fac exerciții fizice în mod regulat.
Majoritatea vegetarienilor au suficiente proteine în dieta lor pentru ca organismul să crească și să se repare. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, asigurați-vă că mâncați o mulțime de carbohidrați complecși, precum orez și paste fainoase pentru energie și beți suficiente lichide atunci când faceți mai mult efort.
Citiți despre mâncare pentru sport și exerciții fizice .
Este mai sănătos să mănânci fructe și legume organice?
Nivelurile de vitamine și minerale din alimente variază, în funcție de solul în care plantele au fost cultivate, când au fost culese și cum au fost depozitate. Nu există dovezi științifice conform cărora alimentele ecologice sunt mai sănătoase.
Mâncarea alimentelor ecologice este o alegere personală și multe persoane aleg să facă acest lucru din motive de mediu. Este important să mănânci multe fructe și legume, indiferent dacă sunt organice sau nu.
