O dietă vegană conține numai plante (cum ar fi legume, boabe, nuci și fructe) și alimente făcute din plante.
Veganii nu mănâncă alimente care provin de la animale, inclusiv lactate și ouă.
Mâncare sănătoasă ca vegană
Puteți obține majoritatea nutrienților de care aveți nevoie pentru a mânca o dietă vegană variată și echilibrată.
Pentru o dietă vegană sănătoasă:
- mănâncă cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi
- mese de bază pe cartofi, pâine, orez, paste sau alte carbohidrați amidonici (alegeți întregi, dacă este posibil)
- au câteva alternative lactate, cum ar fi băuturile de soia și iaurturile (alegeți opțiuni mai scăzute de grăsimi și zahăr)
- mananca niste fasole, legume si alte proteine
- alege uleiuri și spreaduri nesaturate și mănâncă în cantități mici
- bea multe lichide (guvernul recomandă 6 până la 8 căni sau pahare pe zi)
Dacă alegeți să includeți alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare sau zahăr, luați-le mai rar și în cantități mici.
Consultați Ghidul Eatwell pentru mai multe informații despre o dietă sănătoasă.
Ghidul Eatwell se aplică vegetarienilor, vegansilor, persoanelor de toate etnile și celor care au o greutate sănătoasă pentru înălțimea lor, precum și celor care au un exces de greutate.
Singurul grup pentru care nu este potrivit este copilul cu vârsta sub 2 ani, deoarece au nevoi diferite.
Obținerea nutrienților potriviți dintr-o dietă vegană
Cu o planificare bună și o înțelegere a ceea ce alcătuiește o dietă vegană sănătoasă, echilibrată, puteți obține toți nutrienții de care corpul are nevoie.
Dacă nu îți planifici dieta în mod corespunzător, ai putea lipsi nutrienții esențiali, cum ar fi calciul , fierul și vitamina B12 .
Vegani care sunt însărcinate sau alăptează
În timpul sarcinii și la alăptare, femeile care urmează o dietă vegană trebuie să se asigure că obțin suficiente vitamine și minerale pentru ca copilul lor să se dezvolte sănătos.
Aflați mai multe despre o dietă vegetariană și vegană pentru mămici
Dacă îți creezi copilul sau copilul pe o dietă vegană, trebuie să te asiguri că obțin o mare varietate de alimente pentru a oferi energia și vitaminele de care au nevoie pentru creștere.
Aflați despre dietele vegetariene și vegane pentru bebeluși și copii
Surse vegane de calciu și vitamina D
Calciul este necesar pentru oasele și dinții puternici și sănătoși.
Non-vegansii își obțin cea mai mare parte a calciului din alimentele lactate (lapte, brânză și iaurt), dar veganii îl pot obține din alte alimente.
Surse bune de calciu pentru vegani includ:
- legume verzi, cu frunze – cum ar fi broccoli, varză și okra, dar nu spanac
- soia, orez și băuturi de ovăz fortificate
- tofu setat de calciu
- semințe de susan și tahini
- impulsuri
- pâine brună și albă (în Marea Britanie, prin lege se adaugă calciu la făina albă și brună)
- fructe uscate, cum ar fi stafide, prune, smochine și caise uscate
O porție de 30 g de fructe uscate contează ca 1 din cele 5 zile pe zi , dar trebuie consumată la masă, nu ca o gustare între masă, pentru a reduce impactul asupra dinților.
Organismul are nevoie de vitamina D pentru a regla cantitatea de calciu și fosfat din organism. Acești nutrienți ajută la menținerea sănătății oaselor, dinților și mușchilor.
Surse bune de vitamina D pentru vegani includ:
- expunerea la soare, în special de la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie – nu uitați să vă acoperiți sau să vă protejați pielea înainte de a începe să se înroșească sau să ardă (vezi vitamina D și lumina solară)
- Grasimi fortificate de grasimi, cereale pentru micul dejun si bauturi de soia neindulcite (cu adaos de vitamina D)
- suplimente de vitamina D
Citiți eticheta pentru a vă asigura că vitamina D utilizată într-un produs nu este de origine animală.
Surse de fier vegane
Fierul este esențial pentru producerea de globule roșii.
O dietă vegană poate fi bogată în fier, deși fierul din alimentele pe bază de plante este absorbit de organism mai puțin bine decât fierul din carne.
Surse bune de fier pentru vegani sunt:
- impulsuri
- pâine integrală și făină
- cereale pentru micul dejun fortificate cu fier
- Legume de culoare verde închis, cu frunze, cum ar fi crescătoare de apă, broccoli și verdeață de primăvară
- nuci
- fructe uscate, cum ar fi caise, prune și smochine
Surse vegetale de vitamina B12
Organismul are nevoie de vitamina B12 pentru a menține sângele sănătos și un sistem nervos sănătos.
Se găsește numai în mod natural în alimentele din surse animale. Sursele pentru vegans sunt, prin urmare, limitate și poate fi necesar un supliment de vitamina B12.
Sursele de vitamina B12 pentru vegani includ:
- cereale pentru micul dejun fortificate cu B12
- băuturi de soia neîndulcite fortificate cu vitamina B12
- extract de drojdie, cum ar fi Marmite, care este fortificat cu vitamina B12
Surse vegetale de acizi grași omega-3
Acizii grași Omega-3, în principal cei găsiți în peștele gras, pot ajuta la menținerea unei inimi sănătoase și la reducerea riscului de boli de inimă atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.
Sursele de acizi grași omega-3 potriviți pentru vegani includ:
- ulei de in (semințe de in)
- ulei de rapita
- ulei de soia și alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu
- nuci
Dovada sugerează că sursele vegetale de acizi grași omega-3 pot să nu aibă aceleași beneficii în reducerea riscului de boli de inimă ca și la peștele gras.
Dar dacă urmați o dietă vegană, puteți să vă îngrijiți inima mâncând cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi, reducând alimentele bogate în grăsimi saturate și urmărind câtă sare mâncați.
