photominus / Thinkstock
Cei mai mulți dintre noi trebuie să mâncăm mai multe fibre și să avem mai puține zaharuri în dieta noastră. Mâncarea multă fibră este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de intestin.
Ghidurile guvernamentale publicate în iulie 2015 spun că aportul nostru de fibre alimentare ar trebui să crească până la 30 g pe zi, ca parte a unei diete echilibrate sănătoase. Deoarece majoritatea adulților mănâncă doar o medie de aproximativ 18g pe zi, trebuie să găsim modalități de a ne crește aportul.
Copiii cu vârsta sub 16 ani nu au nevoie de atât de multe fibre în alimentația lor decât adolescenții mai mari și adulții, dar au încă nevoie de mai mult decât obțin în prezent:
- Copii între 2 și 5 ani: au nevoie de aproximativ 15 g de fibre pe zi
- Copii între 5 și 11 ani: au nevoie de aproximativ 20g
- Copii între 11 și 16 ani: au nevoie de aproximativ 25g
În medie, copiii și adolescenții primesc doar aproximativ 15g sau mai puțin de fibre pe zi. Încurajarea lor să mănânce o mulțime de fructe și legume și alimente amidonice (alegerea versiunilor integrale și cartofii cu piei pe unde este posibil) poate ajuta la asigurarea consumului de fibre suficiente.
De ce avem nevoie de fibre în dieta noastră?
Există dovezi puternice că consumul de multă fibră (denumită în mod obișnuit) este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă , accident vascular cerebral , diabet de tip 2 și cancer de intestin .
Alegerea alimentelor cu fibre ne face să ne simțim mai plini, în timp ce o dietă bogată în fibre poate ajuta digestia și preveni constipația .
Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre
Este important să obțineți fibre dintr-o varietate de surse, deoarece consumul prea mult dintr-un singur tip de alimente nu vă poate oferi o dietă echilibrată sănătoasă.
Pentru a crește aportul de fibre, puteți:
- Alegeți o cereală cu mic dejun cu fibre mai mari, cum ar fi biscuiții neplătiți (ca Weetabix) sau semințele întregi mărunțite (ca grâul mărunțit), sau terciul, deoarece ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Aflați mai multe despre cerealele sănătoase pentru micul dejun .
- Mergeți pentru pâine integrală sau granulată sau pâine albă cu fibre mai mari și alegeți produse integrale precum paste integrale, grâu bulgur sau orez brun.
- Du-te pentru cartofi cu piei lor, cum ar fi un cartof copt sau cartofi noi fierti. Aflați mai multe despre alimentele și carbohidrații amidonici .
- Adăugați leguminoase precum fasolea, lintea sau năutul în tocanite, curry și salate.
- Include o mulțime de legume cu mese, fie ca o farfurie sau adăugat la sosuri, tocanite sau curry. Aflați mai multe despre cum să obțineți 5 pe zi .
- Aveți niște fructe proaspete sau uscate sau fructe conserve în suc natural pentru desert. Deoarece fructele uscate sunt lipicioase, poate crește riscul de cariție a dinților, deci este mai bine dacă este consumat doar ca parte a unei mese, mai degrabă decât ca o gustare între masă.
- Pentru gustări, încercați fructe proaspete, bețe de legume, biscuiti de secară, prăjituri de ovăz și nuci sau semințe nesalate.
Fibră în dieta ta zilnică
Mai jos este prezentat conținutul de fibre al unor mese de exemplu.
Fibră la micul dejun
Două felii groase de pâine prăjită integral (6,5 g de fibre) completate cu o banană feliată (1,4 g) și un pahar mic de băutură pentru smoothie de fructe (1,5 g) vă vor oferi aproximativ 9,4 g de fibre.
Fibră la prânz
Un cartof cu sacou la cuptor cu pielea (2,6 g) cu o porție de 200 g de fasole cu zahăr redus și sare redusă în sos de roșii (9,8 g), urmată de un măr (1,2 g) vă va oferi în jur 13,6 g de fibre.
Fibră la cină
Curry-ul pe bază de roșii mixte, gătit cu ceapă și condimente (3,3 g) cu orez integral (2,8 g), urmat de un iaurt cu fructe cu mai puține grăsimi (0,4 g), vă va oferi aproximativ 6,5 g de fibre. Rețineți că iaurturile cu fructe pot fi uneori bogate în zaharuri, așa că verificați eticheta și încercați să alegeți versiunile cu conținut mai scăzut de zahăr.
Fibră sub formă de gustare
O mână mică de nuci poate avea până la 3g de fibre. Asigurați-vă că alegeți nuci nesalate, cum ar fi migdale simple, fără zaharuri adăugate.
Total: în jur de 32,5 g de fibre
Fibră pe etichetele alimentare
Exemplul de mai sus este doar o ilustrație, deoarece cantitatea de fibre din orice aliment poate depinde de felul în care este preparată sau preparată și de cât de mult mănânci. Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe partea sau spatele ambalajului, care vă oferă adesea un ghid despre câtă fibră dietetică conține alimentul.
