Oongnoi / Thinkstock
Mâncarea prea multă zahăr te poate face să crești în greutate și poate provoca și cariile dinților.
Tipul de zaharuri de care majoritatea adulților și copiii din Marea Britanie mănâncă prea mult sunt „zaharuri gratuite”.
Acestea sunt:
- Orice zaharuri adăugate la mâncare sau băuturi. Acestea includ zaharuri din biscuiți, ciocolată, iaurturi aromate, cereale pentru micul dejun și băuturi fastuoase. Aceste zaharuri pot fi adăugate acasă sau de către un bucătar sau alt producător de produse alimentare.
- Zaharuri în miere, siropuri (cum ar fi arțar, agave și auriu), nectare (cum ar fi înflorirea) și sucuri de fructe neîndulcite, sucuri vegetale și smoothie-uri. Zaharurile din aceste alimente apar în mod natural, dar încă sunt considerate ca zaharuri gratuite.
Zahărul găsit în mod natural în lapte, fructe și legume nu contează ca zaharuri libere.
Nu trebuie să reducem aceste zaharuri, dar amintiți-vă că acestea sunt incluse în cifra „zahărului total” găsit pe etichetele alimentare.
Cât zahăr putem mânca?
Guvernul recomandă ca zaharurile gratuite – zaharuri adăugate la alimente sau băuturi, și zaharurile care se găsesc în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe și legume, smoothie-uri și piureuri – neîndulcite – să nu constituie mai mult de 5% din energia (calorii) pe care o obțineți din mâncare și băutură în fiecare zi.
Asta înseamnă:
- Adulții nu trebuie să aibă mai mult de 30 g de zaharuri gratuite pe zi (aproximativ echivalent cu 7 cuburi de zahăr).
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani nu trebuie să aibă cel mult 24 g zaharuri gratuite pe zi (6 cuburi de zahăr).
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 ani nu trebuie să aibă cel mult 19g zaharuri gratuite pe zi (5 cuburi de zahăr).
- Nu există nicio limită de orientare pentru copiii sub 4 ani, dar este recomandat să evite băuturile îndulcite cu zahăr și alimentele cu zahăr adăugat la acesta. Aflați mai multe despre ce să hrăniți copiii mici .
Zaharuri gratuite se găsesc în alimente precum dulciuri, prăjituri, biscuiți, ciocolată și unele băuturi fizzy și sucuri. Acestea sunt alimentele zaharoase pe care ar trebui să le reducem.
De exemplu, o conservă de cola poate avea până la 9 cuburi de zahăr – mai mult decât limita recomandată zilnic pentru adulți.
Aflați care sunt principalele surse de zaharuri gratuite .
Zaharurile apar în mod natural și în alimente precum fructe, legume și lapte, dar nu trebuie să reducem aceste tipuri de zaharuri.
Fiți conștienți că acestea sunt incluse împreună cu zaharuri gratuite în figura „total de zaharuri” pe care o veți vedea pe etichetele alimentare.
Aflați mai multe despre etichetele nutriționale și zahăr pentru ajutor despre cum să spuneți diferența.
Sfaturi pentru reducerea zaharurilor
Pentru o dietă sănătoasă, echilibrată, reduceți alimentele și băuturile care conțin zaharuri gratuite.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să reduceți:
Reducerea zahărului în băuturi
- În loc de băuturi fastuoase sau de dovlecei zaharoase, mergeți la apă, lapte cu conținut mai scăzut de grăsimi sau alimente fără zahăr, dietă sau fără adaos de zahăr. În timp ce cantitatea de zahăr din laptele integral și cu un nivel mai scăzut de grăsimi este aceeași, alegerea laptelui cu conținut mai mic de grăsimi reduce aportul saturat de grăsimi.
- Chiar și sucurile de fructe și smoothie-urile neîndulcite sunt zaharoase, deci limitați cantitatea pe care o aveți la nu mai mult de 150 ml pe zi.
- Dacă preferați băuturile aromate, încercați să diluați dovlecelul fără zahăr cu apă spumantă.
- Dacă luați zahăr în băuturi calde sau adăugați zahăr în cerealele pentru micul dejun, reduceți treptat cantitatea până când o puteți tăia complet. Alternativ, treceți la un îndulcitor .
Site-ul NHS Change4Life are mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți la băuturile zaharoase .
Reducerea zahărului în alimente
- În loc să răspândiți dulceață cu conținut ridicat de zahăr, marmeladă, sirop, răspândire de ciocolată sau miere pe pâine prăjită, încercați în schimb o răspândire cu mai puține grăsimi, dulceață redusă de zahăr sau răspândire de fructe, banane feliate sau cremă cu mai puține grăsimi.
- Verificați etichetele nutriționale pentru a vă ajuta să alegeți alimentele cu mai puțin zahăr adăugat, sau mergeți pentru versiunea cu zahăr redus sau mai mic.
- Încercați să reduceți zahărul pe care îl utilizați în rețetele dvs. Funcționează pentru majoritatea lucrurilor, cu excepția gemului, bezea și înghețată.
- Alegeți cutii de fructe în suc și nu sirop.
- Alegeți cereale de mic dejun neindulcit care nu sunt înghețate sau acoperite cu ciocolată sau miere.
- Alegeți cereale neindulcite și încercați să adăugați niște fructe pentru dulceață, ceea ce va contribui la 5 zile pe zi. Bananele feliate, fructele uscate și fructele de pădure sunt toate opțiunile bune.
Aplicația Be Food Smart de la Change4Life vă poate ajuta să verificați cât zahăr aveți sau copilul dumneavoastră.
Folosind smartphone-ul dvs., aplicația poate scana codul de bare pe pachetele alimentare pentru a afla exact cât zahăr este în el.
Găsiți mai multe modalități de a reduce zahărul din dieta dvs.
Etichete nutriționale și zaharuri
Consultați informațiile de pe etichetele nutriționale și listele de ingrediente pentru a vă reduce consumul de zaharuri gratuite.
Informațiile despre nutriție pot fi prezentate în moduri diferite, inclusiv pe partea din față și în spatele ambalajelor.
Etichete pe spatele ambalajului
Este important să căutați figura „din care zaharuri” pe etichetele nutriționale, care face parte din informațiile despre carbohidrați.
Deși acest lucru nu vă spune cantitatea de zaharuri gratuite, este un mod util de a compara etichetele și vă poate ajuta să alegeți alimentele cu un nivel mai redus de zahăr în general.
Uitați-vă pe „etichetele de carbohidrați” din care figurează zaharurile.
Produsele sunt considerate a fi bogate sau sărace în zahăr dacă se situează peste sau sub pragurile următoare:
- mare: mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g
- scăzut: 5 g sau mai puțin de zaharuri totale la 100 g
În cazul în care cantitatea de zaharuri pe 100 g este între aceste cifre, aceasta este considerată un nivel mediu.
Figura „din care zaharuri” descrie cantitatea totală de zaharuri din toate sursele – zaharuri libere, plus cele din lapte și cele prezente în fructe și legume.
De exemplu, iaurtul simplu poate conține până la 8g pe porție, dar nici unul dintre acestea nu sunt zaharuri gratuite, deoarece toate provin din lapte.
Același lucru este valabil și pentru o porție individuală de fructe. Un măr poate conține aproximativ 11g de zahăr total, în funcție de mărimea fructului selectat, soiul și stadiul de maturare.
Dar zahărul din fructe nu este considerat zahar gratuit, cu excepția cazului în care fructul este sucit sau purificat.
Aceasta înseamnă că alimentele care conțin fructe sau lapte vor fi o alegere mai sănătoasă decât una care conține o mulțime de zaharuri gratuite, chiar dacă cele două produse conțin aceeași cantitate totală de zahăr.
Puteți spune dacă mâncarea conține o mulțime de zaharuri adăugate verificând lista de ingrediente.
Uneori veți vedea o cifră doar pentru „Carbohidrat” și nu pentru „Carbohidrat (din care zaharuri)”.
Cifra „carbohidrați” va include, de asemenea, carbohidrați de amidon , așa că nu o puteți folosi pentru a stabili conținutul de zahăr.
În acest caz, verificați lista de ingrediente pentru a vedea dacă alimentele au un conținut ridicat de zahăr.
Lista ingredientelor
Vă puteți face o idee dacă un aliment are un conținut mare de zaharuri gratuite, consultând lista de ingrediente de pe ambalaj.
Zaharurile adăugate la alimente și băuturi trebuie să fie incluse în lista de ingrediente, care începe întotdeauna cu ingredientul care există cel mai mult.
Aceasta înseamnă că, dacă vedeți zahăr în partea de sus a listei, mâncarea este probabil să fie bogată în zaharuri gratuite.
Atenție la alte cuvinte utilizate pentru a descrie zaharurile adăugate la alimente și băuturi, cum ar fi zahărul din trestie, miere, zahăr brun, sirop de porumb cu fructoză ridicată, concentrat / suc de fructe, sirop de porumb, fructoză, zaharoză, glucoză, zaharoză cristalină, nectare (cum ar fi înflorirea), siropurile de arțar și agave, dextroză, maltoză, melasă și treac.
Pentru mai multe informații despre termenii pe care îi puteți vedea cu privire la termenii etichetelor alimentare, cum ar fi „fără zahăr adăugat”, consultați Termenii de etichetare alimentară .
Etichete pe fața ambalajului
Pe partea din față a unor ambalaje alimentare există etichete care conțin informații despre nutriție.
Aceasta include etichete care folosesc codificarea culorilor roșu, chihlimbar și verde și sfaturi despre aporturile de referință (RI) ale unor nutrienți, care pot include zahăr.
Etichetele care includ codarea culorilor vă permit să vedeți dintr-o privire dacă alimentele au o cantitate mare, medie sau mică de zaharuri:
- roșu = mare (mai mult de 22,5 g de zahăr la 100 g sau mai mult de 27 g pe porție)
- chihlimbar = mediu (mai mult de 5 g, dar mai mic sau egal cu 22,5 g de zahăr la 100 g)
- verde = scăzut (mai mic sau egal cu 5 g de zahăr la 100 g)
Unele etichete din fața ambalajului vor afișa cantitatea de zahăr din alimente ca procent din RI.
RI-urile sunt orientări pentru cantitatea aproximativă de nutrienți și energie anume necesară într-o zi pentru o dietă sănătoasă.
Aportul de referință pentru zaharurile totale este de 90 g pe zi, care include 30 g de „zaharuri gratuite”.
Pentru mai multe informații, consultați Etichetele alimentare .
Greutatea și zahărul tău
Mâncarea prea multă zahăr poate contribui la persoanele care au prea multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Să fii supraponderal crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă , unele tipuri de cancer și diabet zaharat de tip 2 .
Pentru o dietă sănătoasă, echilibrată, ar trebui să obținem majoritatea caloriilor noastre din alte tipuri de alimente, cum ar fi alimentele cu amidon (întregi, dacă este posibil) și fructe și legume și să mâncăm alimente cu conținut ridicat de zaharuri ocazional sau deloc.
Ghidul Eatwell ne arată cât din ceea ce mâncăm ar trebui să provină din fiecare dintre grupurile alimentare principale pentru a avea o dietă sănătoasă, echilibrată.
Aflați mai multe despre cum să aveți o dietă echilibrată .
Carița dinților și zahărul
Zaharul este una dintre principalele cauze ale cariilor dentare .
Pentru a preveni cariile dinților, reduceți cantitatea de alimente și băuturi pe care le aveți, care conțin zaharuri gratuite – cum ar fi dulciuri, bomboane de ciocolată, prăjituri, biscuiți, cereale zaharate pentru micul dejun, gemuri, miere, smoothie-uri de fructe și fructe uscate – și limitați-le la mese.
Zaharurile găsite în mod natural în fructe și legume sunt mai puțin susceptibile de a provoca cariile dinților, deoarece sunt conținute în structură.
Dar când fructele și legumele sunt sucite sau amestecate într-un smoothie, zaharurile sunt eliberate. Odată eliberați, aceste zaharuri pot deteriora dinții.
Limitați cantitatea de suc de fructe și smoothie-uri pe care le beți la maximum 150 ml (un pahar mic) în total pe zi și beți-l cu mese pentru a reduce riscul de cariță a dinților.
Așternuturile îndulcite cu zahăr, băuturi fastuoase, băuturi răcoritoare și sucuri nu au loc în dieta zilnică a copilului.
Dacă aveți grijă de copii, schimbați băuturi zaharoase cu apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau băuturi fără zahăr.
Fructe uscate și dinți
Este mai bine ca dinții să mănânce fructe uscate ca parte a unei mese, cum ar fi adăugate la cerealele pentru micul dejun, taginele și tocanele sau ca parte a unui desert sănătos – un măr coapte cu stafide, de exemplu – și nu ca între … gustare de masă.
