Aflați cum arată 100 de calorii cu această selecție de alimente de zi cu zi.
Calorii și kilocalorii
Termenul de calorie este un shorthand utilizat frecvent pentru „kilocalorie”. Pe pachetele alimentare, veți găsi acest lucru scris ca kcal.
Kilojoules (kJ) reprezintă măsurarea metrică a caloriilor și veți vedea atât kJ cât și kcal pe etichetele nutriționale: 4.2kJ este echivalent cu aproximativ 1kcal.
Energie pe parcursul zilei
Ca parte a unei alimentații sănătoase, echilibrate, femeile au nevoie în medie de 8.400kJ pe zi (2.000kcal), în timp ce bărbații au nevoie, în medie, de 10.500kJ pe zi (2.500kcal).
Un ghid brut despre modul în care nevoia dvs. de energie poate fi răspândită pe parcursul zilei este următorul:
- mic dejun: 20% (o cincime din consumul de energie)
- prânz: 30% (aproximativ o treime din aportul dvs. de energie)
- masă de seară: 30% (aproximativ o treime din consumul de energie)
- băuturi și gustări: 20% (o cincime din consumul de energie)
După cum puteți vedea, orice băutură sau gustări aveți în vedere pentru energia dvs. zilnică totală.
Dacă mănânci mai mult pentru micul dejun, prânz sau masă de seară, poate fi necesar să dai jos o gustare mai târziu în zi pentru a rămâne pe cale.
Compararea valorilor energetice: un ghid vizual
Acest ghid arată valorile energetice pentru 10 alimente diferite. Acest lucru vă va ajuta să vizualizați cum arată 100kcal (420kJ) și să gestionați numărul de calorii consumate.
Această cantitate, 100kcal, reprezintă doar 5% din aportul zilnic de referință al unei femei (4% pentru bărbați), dar acest lucru se adaugă rapid atunci când adăugăm ingrediente în timpul gătitului sau când ajungem la o gustare.
Alimentele bogate în grăsimi au mai multă energie, deoarece grăsimile conțin mai mult decât dublul caloriilor pe gram în comparație cu proteinele și carbohidrații.
Alimentele care conțin în principal apă, precum legumele, au și mai puține.
Acest ghid arată cât de rapid se pot adăuga calorii în anumite alimente.
Unele dintre fotografii au obiecte de uz casnic, cum ar fi un pachet de cărți, pentru a ajuta la ilustrarea dimensiunii.
Calorii în ulei, maioneză și unt
Toate tipurile de grăsime sunt bogate în energie. Un gram de grăsime oferă 9kcal, comparativ cu 4kcal pentru carbohidrați și proteine.
Uleiul și untul sunt grăsimi aproape pure, motiv pentru care 420kJ / 100kcal este:
- doar puțin peste 1 lingură de ulei de măsline
- 1 lingură de maioneză
- doar sub 1 lingură de unt (o răspândire groasă de unt pe pâinea ta)
Calorii în brânză
Cea mai mare brânză are un conținut mare de grăsimi, deci 420kJ / 100kcal se află sub o bucată de 30g de brânză de chibrit.
Calorii în zahăr
Caloriile în zahăr se pot adăuga dacă nu sunt folosite cu mod redus, în special pentru persoanele care beau ceai sau cafea cu zahăr pe parcursul zilei. Patru lingurițe de zahăr sunt 420kJ / 100kcal.
Află cum zahărul îți afectează sănătatea
Calorii în biscuiți
O mulțime de biscuiți au un conținut ridicat de grăsimi și zahăr și săracă în nutrienți, astfel încât 2 biscuiți cu nuci de ghimbir adaugă până la 420kJ / 100kcal.
Alte biscuiți pot avea un nivel mai mare de energie, cum ar fi cele acoperite sau umplute cu ciocolată.
Calorii în crispe
Crizele, care sunt adesea bogate în grăsimi și sare, pot adăuga rapid până la 420kJ / 100kcal.
De exemplu, tubul de 190g de crocante prezentat în această imagine conține aproape 1.000 de calorii, deci doar 10% dintr-un tub (9 crisps) este egal cu 420kJ / 100kcal.
Calorii în carne și pește
Genul de carne pe care îl consumi ar putea face o mare diferență de cantitatea de energie pe care o consumi.
De exemplu, așa arată 100kcal de friptură:
Pe de altă parte, curcanul și peștele sunt atât săraci în grăsimi, cât și mai scăzute în energie, deci 420kJ / 100kcal reprezintă aproximativ 3 felii de curcan sau câteva linguri de creveți mari.
Calorii în fructe uscate
Pentru 420kJ / 100kcal, veți obține puțin peste o porție de 30g de stafide.
O porție de 30 g de fructe uscate contează ca 1 din 5 zile pe zi, în timp ce o porție de 80 g de fructe proaspete, cum ar fi struguri sau cireșe, contează ca 1 din 5 dvs. pe zi.
Calorii în fructe proaspete
Pentru 420kJ / 100kcal, puteți intra în oricare dintre următoarele:
- un măr mare
- o banana
- 1,5 grapefruit
Toate acestea se bazează pe 5 zile pe zi , care ar trebui să includă o varietate de fructe și legume.
Calorii în legume
Legumele sunt, în general, sărace în calorii, aducând în același timp beneficiile adăugate de fibre, vitamine și minerale.
Pentru a ilustra acest lucru, 420kJ / 100kcal este egal cu:
- 3 castraveți întregi
- 2 capete de salată
- 3 morcovi cu o greutate de aproximativ 120g fiecare
Verificați eticheta nutrițională
Nu uitați, această pagină este destinată doar ca ilustrare. Toate alimentele variază în funcție de conținutul de energie și acest lucru poate depinde de modul în care sunt preparate sau preparate și de cât de mult mănânci.
Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe partea sau spatele ambalajului, ceea ce va oferi un ghid pentru conținutul de energie.
Obțineți sfaturi despre numărarea caloriilor în alimentele care nu sunt ambalate, cum ar fi fructe și legume libere sau pâine proaspătă.
Citiți despre înțelegerea caloriilor pentru mai multe informații despre valorile energetice din alimente.
