cobraphoto / Thinkstock
Cu rafturile îngrămădite cu cutii viu colorate care concurează pentru atenția dvs., culoarul de cereale poate simți că mergeți printr-un câmp minier.
Faceți alegerea greșită, iar dvs. sau copilul dvs. puteți ajunge la un mic dejun cu cereale bogate în zahăr, grăsimi sau sare.
Dacă se mănâncă prea des, acest lucru poate contribui la creșterea în greutate și probleme de sănătate, inclusiv cariile dentare și hipertensiunea arterială.
Dar indiferent dacă este pufoasă, coptă sau făină, cerealele pot încă să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată.
De asemenea, este important să mănânci regulat micul dejun.
Ce este o cereală sănătoasă pentru micul dejun?
Pentru o opțiune mai sănătoasă, alegeți cerealele pentru micul dejun care conțin wholegraine și sunt mai mici în zahăr, grăsimi și sare.
Exemplele includ:
- biscuiți din cereale integrale
- perne întregi mărunțite
- ovăz de terci
Integrale conțin fibre și vitamine B , printre alți nutrienți. Fibra ajută la menținerea sistemelor noastre digestive sănătoase.
Cercetările sugerează că o dietă bogată în fibre poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2.
Uitați-vă la etichetele de nutriție a cerealelor și comparați mărcile, astfel încât să puteți găsi varianta mai sănătoasă.
Mueslis, care conține de obicei wholegrains și fructe, este adesea văzut ca o opțiune mai sănătoasă, dar verificați eticheta mai întâi – multe pot fi relativ bogate în grăsimi, zahăr adăugat și, în unele cazuri, sare.
Citirea etichetelor nutriționale
Etichetele alimentare vă pot ajuta să alegeți între mărci și să evitați cerealele cu mic dejun cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi și sare.
Toate informațiile despre nutriție sunt furnizate la 100 g și pe porție, ceea ce poate fi de ajutor atunci când compari o cereală cu alta.
Unele mărci folosesc de asemenea coduri de culoare roșie, chihlimbar și verde pe partea din față a pachetului, uneori cunoscute sub numele de semafoare. Cu cât sunt mai multe verzi pe etichetă, cu atât este mai sănătoasă alegerea.
Aflați mai multe despre etichetele alimentare .
Niveluri de zahăr, grăsimi și sare
Puteți utiliza informațiile pentru fiecare 100 g de pe eticheta nutrițională pentru a identifica cerealele pentru micul dejun care sunt:
Ridicat în zahăr, grăsimi sau sare
- bogat în zahăr: mai mult de 22,5 g zaharuri totale la 100 g
- bogate în grăsimi: mai mult de 17,5 g de grăsime la 100 g
- bogat în sare: mai mult de 1,5 g de sare la 100g
Scăzut în zahăr, grăsimi sau sare
- săracă în zahăr: 5 g de zaharuri totale sau mai puțin la 100 g
- săracă în grăsimi: 3g de grăsimi saturate sau mai puțin la 100g
- sărac în sare: 0,3 g sare sau mai puțin la 100 g
Servim cereale cu lapte sau iaurt
A lua cereale pentru micul dejun este o ocazie bună de a adăuga calciu în dieta dvs. dacă îl serviți cu lapte sau iaurt. Mergeți pentru lapte semi-degresat, 1% sau degresat sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Printre alternative la laptele de vaci se numără soia, orez și băuturi de ovăz fortificate.
Aflați ce tipuri de lapte sunt potrivite pentru copiii mici .
Adăugarea fructelor la cereale
A lua cereale este, de asemenea, o oportunitate bună de a obține niște fructe în dieta ta. Stafidele, caisele uscate, bananele și căpșunile sunt alegeri populare și pot fi adăugate la orice cereale, în funcție de gusturile tale.
Puteți spăla micul dejun cu un pahar mic (150 ml) de suc de fructe 100%, care contează, de asemenea, până la 5 pe zi .
Câte calorii ar trebui să ofere micul dejun?
O regulă utilă pentru menținerea unei greutăți sănătoase este respectarea abordării 400-600-600.
Asta înseamnă că ai despre:
- 400kcal pentru micul dejun (inclusiv orice băutură și însoțire)
- 600kcal pentru prânz (inclusiv orice băutură și însoțire)
- 600kcal pentru cină (inclusiv băuturi și însoțiri)
Asta vă lasă doar suficient pentru a vă bucura de câteva băuturi sănătoase și gustări pe parcursul zilei. Acest sfat se bazează pe aportul zilnic de calorii de 2.000kcal recomandat de o femeie.
S-ar putea să obțineți aproximativ 150kcal dintr-o porție de 40g de cereale. Puteți adăuga o banană feliată medie și 200 ml de lapte semi-degresat, care ar furniza în total aproximativ 350 kg.
„Copilul meu este agățat de cereale zaharoase”
Dacă doriți să vă îndepărtați copilul de cereale cu zahăr, puteți încerca să amestecați cereale cu zahăr similare cu cele cu un nivel mai scăzut de zahăr.
Apoi, puteți crește treptat cantitatea de cereale cu conținut mai scăzut de zahăr în timp pentru a vă obișnui copilul cu ele. Sau puteți lăsa copilul să aleagă dintr-o selecție de 3 cereale mai sănătoase.
„Nu am timp să mă așez la micul dejun”
Oamenii nu mănâncă din ce în ce mai mult cereale pentru micul dejun și vor alege în schimb o opțiune „în timp ce merge”, cum ar fi o brioșă pentru micul dejun și o latte.
Dacă aveți timp scurt dimineața, puteți încerca să setați masa cu o seară înainte. Ați putea, de asemenea, să vă apucați o oală cu terci în drumul dvs. pentru a lucra sau să vă aveți cerealele când intrați.
Lasa-te tentat de micul nostru dejun simplu conceput pentru a mânca pofta de mâncare chiar și cel mai obișnuit skipper.
