Alimente și carbohidrați amidonici

Alimentele cu amidon sunt principala noastră sursă de carbohidrați și joacă un rol important într-o dietă sănătoasă.

Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pâinea, orezul, pastele și cerealele ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi, după cum arată Ghidul Eatwell .

Unde puteți, alegeți soiuri de cereale integrale și mâncați cartofi cu pielea lor pentru mai multe fibre.

Ar trebui să consumăm în fiecare zi câteva alimente amidonice, ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate .

În timpul gătitului, urmărește o culoare galben-auriu sau mai deschisă la coacere, prăjire, prăjire sau prăjire a alimentelor cu amidon, precum cartofii, legumele rădăcinoase și pâinea.

Află de ce ar trebui să gătești alimente amidonice în acest fel.

Această pagină are, de asemenea, beneficii pentru sănătate și sfaturi de stocare pentru:

• cartofi
• pâine
• cereale
• orez
• Paste

De ce ai nevoie de alimente amidonice?

Alimentele cu amidon sunt o sursă bună de energie și principala sursă a unei serii de nutrienți din dieta noastră. La fel ca amidonul, conțin fibre, calciu, fier și vitamine B.

Unii oameni cred că alimentele amidonului se îngrașă, dar grame pentru gram conțin mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime.

Aveți grijă la adăugarea grăsimilor utilizate atunci când le gătiți și le serviți: aceasta este ceea ce crește conținutul de calorii.

Aflați mai multe în Fat: faptele și Adevărul despre carbohidrați .

Alimente și fibre cu amidon

Soiurile integrale de alimente și cartofi integrali – în special atunci când sunt consumate cu pielea – sunt surse bune de fibre .

Fibra este denumirea dată de o serie de compuși care se găsesc în pereții celulelor de legume, fructe, legume și cereale.

Fibrele care nu pot fi digerate ajută alte produse alimentare și deșeuri să se deplaseze mai ușor prin intestin.

Pielea de cartofi, pâinea integrală și cerealele pentru micul dejun, orezul brun și pastele din hârtie integrală sunt surse bune de acest tip de fibre.

Fibra ne poate ajuta să ne menținem intestinele sănătoase și ne poate ajuta să ne simțim plini, ceea ce înseamnă că avem mai puțin șanse să mâncăm prea mult.

Acest lucru face ca alimentele cu amidon integral și cartofii mâncați cu pielea lor, pe o alegere deosebit de bună dacă încercați să slăbești .

Unele tipuri de fibre – prezente în fructe și legume, cum ar fi mere, morcovi, cartofi, ovăz și legume – pot fi digerate parțial și pot ajuta la reducerea cantității de colesterol din sânge.

Sfaturi pentru a mânca mai multe alimente amidonice

Aceste sfaturi te pot ajuta să crești cantitatea de alimente amidonice din dieta ta.

Mic dejun

• Optați pentru cereale integrale sau amestecați unele cu cerealele preferate pentru micul dejun sănătos .
• Porridge simplu cu fructe este perfect ca un mic dejun de iarnă încălzitor.
• Ovăzul integral cu fructe și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi face un mic dejun minunat de vară.

Obțineți mai multe idei sănătoase pentru micul dejun .

Pranz si cina

• Încercați un cartof copt pentru prânz – mâncați pielea pentru și mai multe fibre.
• În loc să aveți chipsuri sau să prăjiți cartofi, încercați să faceți pene cu cartofi la cuptor.
• Aveți mai mult orez sau paste și mai puțin sos – dar nu săriți legumele.
• Încercați diferite pâini, cum ar fi semințele, integralul și granulele. Când alegeți soiurile de cereale integrale, veți crește și cantitatea de fibre pe care o consumați.
• Încercați orezul brun – face o salată de orez foarte gustoasă.

Tipuri de alimente amidonice

Informații referitoare la nutriție, prezentare și păstrare pentru alimentele comune cu amidon.

Cartofi

Cartofii sunt o alegere excelentă a alimentelor cu amidon și o bună sursă de energie, fibre, vitamine B și potasiu.

În Marea Britanie, de asemenea, obținem o cantitate mare de vitamina C din cartofi – deși conțin doar vitamina C în cantități mici, în general, mâncăm foarte mulți dintre ei. Sunt o valoare bună pentru bani și pot fi o alegere sănătoasă.

Deși cartofii sunt legume, în Marea Britanie îi consumăm în cea mai mare parte ca mâncare amidonă dintr-o masă și sunt o sursă bună de carbohidrați în dietele noastre.

Din această cauză, cartofii nu contează pentru cele cinci porții de fructe și legume pe zi , dar pot juca un rol important în dieta ta.

Cartofii sunt o alegere sănătoasă atunci când este fiert, copt, piure sau prăjit cu doar o cantitate mică de grăsime sau ulei și fără sare adăugată.

Cartofii prăjiți și alte chipsuri gătite în ulei sau servite cu sare nu sunt o alegere sănătoasă.

Atunci când gătiți sau serviți cartofii, încercați să mergeți pentru a se răspândi cu un conținut mai mic de grăsimi (polinesaturate) sau cantități mici de uleiuri nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau floarea soarelui, în loc de unt.

În piureul de cartofi, folosiți lapte cu mai puține grăsimi – cum ar fi lapte semi-degresat, 1% grăsime sau lapte degresat – în loc de lapte integral sau smântână.

Lăsați pielea de cartof pe cât posibil pentru a păstra mai multe fibre și vitamine. De exemplu, mâncați pielea când aveți cartofi fierti sau un cartof copt.

Dacă fierbeți cartofii, unele substanțe nutritive vor scurge în apă, mai ales dacă le-ați curățat. Pentru a opri acest lucru, folosiți suficientă apă pentru a le acoperi și gătiți-le doar atât timp cât au nevoie.

Depozitarea cartofilor într-un loc răcoros, întunecat și uscat va ajuta la oprirea încolțirii lor. Nu mâncați bucăți de cartofi verzi, deteriorați sau încolțiți, deoarece acestea pot conține toxine care pot fi dăunătoare.

Pâine

Pâinea – în special soiurile integrale, granulele, maro și semințele – este o alegere sănătoasă pentru a mânca ca parte a unei diete echilibrate.

Paine integrala, integrala si bruna ne ofera energie si contin vitamine B, vitamina E, fibre si o gama larga de minerale.

Pâinea albă conține, de asemenea, o gamă de vitamine și minerale , dar are mai puține fibre decât pâinea integrală, integrală sau brânză. Dacă preferați pâinea albă, căutați opțiuni cu fibre mai mari.

Unii oameni evită pâinea pentru că sunt îngrijorați că sunt alergici la grâu sau cred că pâinea se îngrașă.

Cu toate acestea, tăierea oricărui tip de mâncare ar putea însemna că pierdeți o gamă întreagă de nutrienți pentru care oamenii trebuie să rămână sănătoși.

Dacă vă preocupă faptul că aveți alergie la grâu sau intoleranță , adresați-vă medicului dumneavoastră.

Pâinea poate fi păstrată la temperatura camerei. Urmați data „cea mai bună înainte” pentru a vă asigura că o mâncați proaspăt.

Produse cerealiere

Produsele din cereale sunt obținute din boabe. Cerealele integrale pot contribui la aportul nostru zilnic de fier, fibre, vitamine B și proteine. Opțiunile cu fibre mai mari pot asigura, de asemenea, o eliberare lentă de energie.

Grâu, ovăz, orz, secară și orez sunt cereale disponibile în mod obișnuit, care pot fi consumate sub formă de wholegrains.

Acest lucru înseamnă că produsele din cereale constând din ovăz și făină de ovăz, precum terciul, iar produsele integrale sunt opțiuni sănătoase pentru micul dejun.

Orzul, cuscusul, porumbul și tapioca contează, de asemenea, ca produse cereale sănătoase.

Multe produse de cereale din Marea Britanie sunt rafinate, cu un conținut scăzut de cereale integrale. De asemenea, pot fi bogate în sare și zahăr .

Când faceți cumpărături pentru cereale, verificați etichetele alimentare pentru a compara diferite produse.

Pentru mai multe sfaturi, citiți despre cerealele sănătoase pentru micul dejun .

Orez și boabe

Orezul și boabele sunt o alegere excelentă a alimentelor cu amidon. Ne oferă energie, sunt săraci în grăsimi și o valoare bună pentru bani.

Există multe tipuri de a alege, inclusiv:

• tot felul de orez – cum ar fi gătit rapid, arborio, basmati, cereale lungi, brune, cereale scurte și sălbatice
• cușcuș
• grâu bulgur

La fel de mulți carbohidrați, orez și boabe (în special versiunile maro și integral) pot conține:

• fibre – care pot ajuta organismul să scape de deșeuri
• Vitaminele B – care ajută la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumăm și ajută organismul să funcționeze corect

Orezul și boabele, precum grâul cuscus și bulgurul, pot fi consumate fierbinți sau reci și în salate.

Există câteva măsuri de precauție pe care trebuie să le luați atunci când depozitați și reîncălziți orez și boabe fierte. Acest lucru se datorează faptului că sporii unor erori de intoxicație alimentară pot supraviețui gătitului.

Dacă orezul fiert sau boabele sunt lăsate în picioare la temperatura camerei, sporii pot germina. Bacteriile se înmulțesc și produc toxine care pot provoca vărsături și diaree. Reîncălzirea alimentelor nu va scăpa de toxine.

Prin urmare, este mai bine să serviți orez și boabe când tocmai au fost gătite. Dacă acest lucru nu este posibil, răciți-le într-o oră după gătire și păstrați-le la frigider până la reîncălzire sau utilizarea într-un vas rece.

Este important să aruncați orezul și boabele rămase peste noapte la temperatura camerei.

Dacă nu veți mânca orez imediat, refrigerați-l într-o oră și mâncați în 24 de ore.

Orezul trebuie reîncălzit complet, atingând o temperatură de bază de 70 ° C timp de două minute (sau echivalent), astfel încât să se aburească fierbinte în tot.

Orezul nu trebuie reîncălzit mai mult de o dată – ar trebui aruncat. Nu reîncălziți orezul decât dacă a fost răcit în siguranță și păstrat la frigider până nu îl reîncălziți.

Urmați instrucțiunile pentru data de utilizare și depozitare de pe etichetă pentru orice salată rece de orez sau cereale pe care le cumpărați.

Paste în dieta ta

Pasta este o altă opțiune sănătoasă pe care să vă bazați masa. Se compune din aluat obținut din grâu dur și apă și conține fier și vitamine B.

Hârtia integrală sau cerealele integrale sunt alternative mai sănătoase la pastele obișnuite, deoarece conțin mai multe fibre. Digerim mai lent alimentele integrale, astfel încât acestea ne pot ajuta să ne simțim plini pentru mai mult timp.

Pastele uscate pot fi depozitate într-un dulap și de obicei au o durată de valabilitate lungă, în timp ce pastele proaspete vor trebui să fie refrigerate și să aibă o durată de viață mai scurtă.

Verificați ambalajul alimentelor pentru datele „cele mai bune înainte” sau „utilizarea în funcție” și instrucțiunile suplimentare de păstrare.

Acrilamida din alimentele cu amidon

Acrilamida este o substanță chimică creată atunci când multe alimente, în special alimentele cu amidon, precum cartofii și pâinea, sunt gătite timp îndelungat la temperaturi ridicate, cum ar fi la coacere, prăjire, grătar, prăjire și prăjire.

Există dovezi care arată că acrilamida poate provoca cancer.

Agenția pentru Standarde Alimentare oferă următoarele sfaturi pentru a reduce riscul de acrilamidă acasă:

• Mergeți pentru aur: vizionați o culoare galbenă aurie sau mai deschisă atunci când coaceți, prăjiți, prăjiți sau prăjiți alimente de amidon precum cartofii, legumele rădăcinoase și pâinea.
• Verificați ambalajul: urmați cu atenție instrucțiunile de gătit când prăjiți sau încălziți la cuptor produse alimentare ambalate, cum ar fi chipsuri, cartofi prăjiți și păstăi. Instrucțiunile de pe pachet sunt concepute pentru a găti produsul corect. Acest lucru vă asigură că nu gătiți alimente amidonice prea mult timp sau la temperaturi prea mari.
• Mâncați o dietă variată și echilibrată : în timp ce nu putem evita riscuri precum acrilamida în alimente, acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul de cancer. Aceasta include bazele pe carbohidrați amidonici și obținerea de 5 pe zi . Evitați să prăjiți sau să prăjiți cartofi și legume rădăcinoase. În schimb, fierbeți-le sau aburiti, deoarece acest lucru va reduce atât riscul de acrilamidă, cât și reducerea grăsimilor.
• Nu păstrați cartofii crudi la frigider: păstrarea cartofilor crudi la frigider poate crește nivelul general de acrilamidă. În mod ideal, cartofii cruți trebuie depozitați într-un loc întunecos și răcoros la temperaturi peste 6C.

Pentru mai multe informații, consultați site-ul web al Agenției de Standarde Alimentare .

Citiți mai multe despre pregătirea și gătirea mâncărurilor în siguranță .