Sarea: faptele

Află recomandările zilnice de sare pentru adulți, copii și bebeluși și învață cum să folosești etichetele nutriționale pentru a observa sarea în alimente.

O dietă bogată în sare poate provoca creșterea tensiunii arteriale, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Hipertensiunea arterială nu are adesea simptome și multe persoane care au tensiune arterială mare nu o cunosc.

Pentru sfaturi despre cum să reduceți sarea, citiți Sfaturi pentru o dietă cu sare mai mică .

Câtă sare?

Adulți

Adulții ar trebui să mănânce nu mai mult de 6 g sare pe zi (2,4 g sodiu) – adică în jur de 1 linguriță.

copii

Cantitatea maximă de sare pe care ar trebui să o aibă copiii depinde de vârsta lor:

• 1 – 3 ani – 2 g sare pe zi (0,8 g sodiu)
• 4 – 6 ani – 3 g sare pe zi (1,2 g sodiu)
• 7-10 ani – 5 g sare pe zi (2g sodiu)
• 11 ani și peste – 6 g sare pe zi (2,4 g sodiu)

bebeluşii

Bebelușii nu ar trebui să mănânce multă sare, deoarece rinichii lor nu sunt complet dezvoltați pentru a-l prelucra.

Bebelusii sub 1 an ar trebui sa aiba mai putin de 1g de sare pe zi.

Dacă un copil este alăptat, va primi cantitatea potrivită de minerale, inclusiv sodiu și clorură, din laptele matern. Laptele cu formulă conține o cantitate similară de minerale cu laptele matern.

Nu adăugați sare în laptele sau mâncarea bebelușului și nu folosiți cuburi de stoc sau păsări, deoarece acestea sunt adesea bogate în sare și rinichii lor nu pot face față.

Amintiți-vă acest lucru atunci când pregătiți pentru familie dacă intenționați să oferi aceeași mâncare bebelușului.

Evitați să oferiți bebelușului dvs. alimente procesate, cum ar fi mese gata, deoarece acestea sunt adesea bogate în sare.

Alimentele fabricate special pentru bebeluși trebuie să îndeplinească nivelurile recomandate. În caz de îndoială, verificați întotdeauna eticheta .

Sare sau sodiu?

Unele etichete alimentare pot menționa doar conținutul de sodiu. Nu confundați cantitatea de sare și sodiu.

Pentru a converti sodiul în sare, trebuie să înmulțiți cantitatea de sodiu cu 2,5. De exemplu, 1g de sodiu la 100g este 2,5 grame de sare la 100g.

Adulții nu ar trebui să mănânce cel mult 2,4 g de sodiu pe zi, deoarece acest lucru este egal cu 6g de sare.

Verificați sarea pe etichete

Priviți conținutul de sare din alimentele cotidiene pe care le cumpărați și alegeți opțiunile cu sare mai mică. Etichetele nutriționale de pe ambalajele alimentare fac acum mult mai ușor acest lucru.

Majoritatea alimentelor preambalate au o etichetă nutrițională pe partea din spate sau pe partea laterală a ambalajului.

Multe alimente afișează, de asemenea, informații despre conținutul de sare pe fața ambalajului.

Acest lucru poate afișa conținutul de sare ca procent din aportul de referință (RI) sau poate avea informații nutriționale codate în culori pentru a arăta dacă conținutul de sare este:

• verde (scăzut)
• chihlimbar (mediu)
• roșu (înalt)

Încercați să mâncați alimente cu sare bogată doar ocazional sau în cantități mici și vizați să mâncați în principal alimente care sunt verzi sau chihlimbar.

Alimente care conțin sare

Unele alimente sunt aproape întotdeauna bogate în sare datorită modului în care sunt preparate.

Alte alimente, precum pâinea și cerealele pentru micul dejun, pot contribui cu multă sare la dieta noastră. Dar asta nu pentru că aceste alimente sunt întotdeauna bogate în sare – ci pentru că mâncăm multe dintre ele.

Alimente bogate în sare

Următoarele alimente sunt aproape întotdeauna bogate în sare. Pentru a reduce sare, mâncați-le mai rar și aveți cantități mai mici:

• anșoa
• slănină
• brânză
• granule de șobolan
• șuncă
• măsline
• murături
• creveții
• salam
• nuci sărate și prăjite uscate
• peste sarat
• carne afumată și pește
• sos de soia
• cuburi de stoc
• extract de drojdie

Alimente care pot fi bogate în sare

În alimentele următoare, conținutul de sare poate varia foarte mult între diferite mărci sau soiuri.

Asta înseamnă că puteți reduce reducerea sării comparând mărcile și alegându-l pe cel cu un nivel mai mic de sare. Etichetele nutriționale vă pot ajuta să faceți acest lucru.

Scanerul alimentar Change4Life vă poate ajuta să verificați cantitatea de sare pe care o aveți sau copilul dumneavoastră. Folosind smartphone-ul dvs., aplicația poate scana codul de bare pe pachetele alimentare pentru a afla exact câtă sare conține.

Aceste alimente includ:

• produse de pâine, cum ar fi crupe, bagelele și ciabatta
• sosuri de paste
• chipsuri
• pizza
• mâncăruri gătite
• supă
• sandwich-uri
• cârnați
• ketchup de tomate, maioneză și alte sosuri
• cereale de dimineață

Suplimente solubile de vitamine și calmante

Dacă luați în mod obișnuit un supliment vitaminic efervescent (dizolvabil) sau dacă luați calmante efervescente atunci când este necesar, merită să vă amintiți că acestea pot conține până la 1g sare pe comprimat. Prin urmare, poate doriți să luați în considerare trecerea la un comprimat non-efervescent, în special dacă vi s-a recomandat să urmăriți sau să reduceți aportul de sare.