Grăsime: faptele

Prea multă grăsime din dieta dvs., în special grăsimile saturate, vă poate ridica colesterolul, ceea ce crește riscul de boli de inimă.

Orientările guvernamentale actuale ale Regatului Unit recomandă reducerea tuturor grăsimilor și înlocuirea grăsimilor saturate cu unele nesaturate.

De ce avem nevoie de grăsime

O cantitate mică de grăsimi este o parte esențială a unei diete sănătoase, echilibrate. Grăsimea este o sursă de acizi grași esențiali, pe care organismul nu o poate face singur.

Grasimea ajuta organismul sa absoarba vitamina A , vitamina D si vitamina E. Aceste vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite doar cu ajutorul grăsimilor.

Orice grăsime care nu este utilizată de celulele corpului sau pentru a crea energie este transformată în grăsime corporală. De asemenea, carbohidrații și proteinele neutilizate sunt transformate, de asemenea, în grăsimi corporale.

Toate tipurile de grăsime sunt bogate în energie. Un gram de grăsime, saturat sau nesaturat, furnizează 9kcal (37kJ) de energie în comparație cu 4kcal (17kJ) pentru carbohidrați și proteine.

Principalele tipuri de grăsimi care se găsesc în alimente sunt:

• grăsimi saturate
• grăsimi nesaturate

Majoritatea grăsimilor și uleiurilor conțin grăsimi saturate și nesaturate în proporții diferite.

Ca parte a unei alimentații sănătoase, ar trebui să încercăm să reducem alimentele și băuturile bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans și să înlocuim unele dintre ele cu grăsimi nesaturate.

Grăsimi saturate

Grasimile saturate se gasesc in multe alimente, atat dulci cat si savuroase.

Cele mai multe dintre ele provin din surse animale, inclusiv carne și produse lactate, precum și unele alimente vegetale, cum ar fi uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos.

Alimente bogate în grăsimi saturate

• tăieri grase de carne
• produse din carne, inclusiv cârnați și plăcinte
• unt, ghee și untură
• brânză, în special brânză tare ca cheddar
• smântână, smântână și înghețată
• niște gustări savuroase, cum ar fi biscuiti de brânză și câteva floricele
• cofetărie cu ciocolată
• biscuiți, prăjituri și produse de patiserie
• ulei de palmier
• ulei de nucă de cocos și cremă de nucă de cocos

Colesterol și grăsimi saturate

Colesterolul este produs mai ales de organism în ficat.

Este transportat în sânge ca:

• lipoproteină de densitate mică (LDL)
• lipoproteină de înaltă densitate (HDL)

Prea multe grăsimi saturate din dieta dvs. pot crește colesterolul LDL în sânge, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

HDL colesterolul are un efect pozitiv prin preluarea colesterolului din părți ale corpului unde este prea mult din ficat, unde este eliminat.

Orientări privind grăsimile saturate

Majoritatea oamenilor din Marea Britanie mănâncă prea multe grăsimi saturate.

Guvernul recomandă ca:

• bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 30g de grăsimi saturate pe zi
• femeile nu ar trebui să aibă mai mult de 20 g de grăsimi saturate pe zi
• copiii ar trebui să aibă mai puțin

Grasimile trans

Grăsimile trans se găsesc în mod natural la niveluri scăzute în unele alimente, cum ar fi carnea și produsele lactate.

Grăsimile trans pot fi găsite și în uleiul vegetal parțial hidrogenat. Uleiul vegetal hidrogenat trebuie declarat pe lista ingredientelor unui aliment, dacă este prezent.

Ca și grăsimile saturate, grăsimile trans pot crește nivelul de colesterol în sânge.

Guvernul recomandă ca:

• adulții nu ar trebui să aibă mai mult de aproximativ 5 g de grăsimi trans pe zi

Dar majoritatea oamenilor din Marea Britanie nu mănâncă foarte multe grăsimi trans. În medie, mâncăm aproximativ jumătate din maximul recomandat.

Majoritatea supermarketurilor din Marea Britanie au eliminat uleiul vegetal parțial hidrogenat din toate produsele proprii de marcă.

Mâncăm mult mai multe grăsimi saturate decât grăsimile trans. Aceasta înseamnă că atunci când te uiți la cantitatea de grăsime din alimentația ta, este mai important să te concentrezi asupra reducerii cantității de grăsimi saturate.

Grăsimi nesaturate

Dacă doriți să vă reduceți riscul de boli de inimă, cel mai bine este să reduceți consumul total de grăsimi și să schimbați grăsimile saturate pentru grăsimile nesaturate.

Există dovezi bune că înlocuirea grăsimilor saturate cu unele grăsimi nesaturate poate ajuta la scăderea colesterolului.

Găsite în principal în uleiuri din plante și pește, grăsimile nesaturate pot fi fie polinesaturate, fie monoinsaturate.

Grăsimi monoasaturate

Grăsimile monoasaturate ne ajută să ne protejăm inimile prin menținerea nivelului de colesterol HDL bun, reducând în același timp nivelul colesterolului rău LDL.

Grăsimile monoasaturate se găsesc în:

• ulei de măsline, ulei de rapiță și răspândirile lor
• fructele de avocado
• unele nuci, cum ar fi migdalele, brazilii și alunele

Grasimile polinesaturate pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL.

Există 2 tipuri principale de grăsimi polinesaturate: omega-3 și omega-6.

Unele tipuri de grăsimi omega-3 și omega-6 nu pot fi obținute de organism și, prin urmare, sunt esențiale în cantități mici în dietă.

Grăsimile Omega-6 se găsesc în uleiuri vegetale, cum ar fi:

• semințe de rapiță
• porumb
• floarea-soarelui
• niste nuci

Grăsimile Omega-3 se găsesc la peștele gras, cum ar fi:

• kippers
• hering
• păstrăv
• sardine
• somon
• macrou

Cei mai mulți dintre noi obținem suficient de multe omega-6 în dieta noastră, dar ni se recomandă să avem mai multe omega-3 consumând cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv 1 porție de pește gras.

Sursele vegetale de grăsimi omega-3 nu sunt considerate a avea aceleași beneficii asupra sănătății inimii ca și cele găsite la pește.

Cumpărarea alimentelor cu conținut mai mic de grăsimi

Etichetele nutriționale de pe ambalajele alimentare vă pot ajuta să reduceți grăsimea totală și grăsimea saturată (de asemenea, listate ca „saturați” sau „grăsimi saturate”).

Informațiile despre nutriție pot fi prezentate în moduri diferite pe partea din față și pe spatele ambalajelor .

Grăsime totală

• grăsimi ridicate – mai mult de 17,5 g de grăsime la 100 g
• conținut scăzut de grăsimi – 3 g de grăsimi sau mai puțin la 100 g sau 1,5 g de grăsimi la 100 ml pentru lichide (1,8 g de grăsime la 100 ml pentru lapte semi-degresat)
• fără grăsimi – 0,5 g de grăsime sau mai puțin la 100 g sau 100 ml

Grăsime saturată

• bogat în grăsimi saturate – mai mult de 5g de saturați la 100 g
• săracă în grăsimi saturate – 1,5 g de saturați sau mai puțini la 100 g sau 0,75 g la 100 ml pentru lichide
• fără grăsimi saturate – 0,1 g de saturați la 100 g sau 100 ml

Etichete „scăzute de grăsime”

Pentru ca un produs să fie etichetat cu mai puține grăsimi, grăsimi reduse, litere sau ușoare, acesta trebuie să conțină cel puțin 30% mai puține grăsimi decât un produs similar.

Dar dacă, în primul rând, tipul de aliment în cauză are un conținut mare de grăsimi, versiunea cu un conținut mai scăzut de grăsimi poate fi totuși bogată în grăsimi (17,5 g sau mai mult grăsime la 100 g).

De exemplu, o maioneză mai mică în grăsimi este cu 30% mai mică în grăsimi decât versiunea standard, dar este totuși bogată în grăsimi.

De asemenea, aceste alimente nu sunt neapărat sărace în calorii. Uneori, grăsimea este înlocuită cu zahăr și poate ajunge cu un conținut energetic similar.

Pentru a fi sigur de conținutul de grăsimi și de conținut de energie, nu uitați să verificați eticheta nutrițională de pe pachet.

Reducerea grăsimilor este doar un aspect al realizării unei diete sănătoase.

Aflați mai multe despre cum puteți obține o dietă nutritivă echilibrată în Ghidul Eatwell .

Utilizați aplicația Be Food Smart pentru a compara produsele și pentru a obține idei despre cum să faceți alegeri sănătoase.