Gătești și faci cumpărături pentru o gospodărie familială, inclusiv un mâncător de băutură sau două?
Este mai ușor decât te-ai putea gândi să te asiguri că toată lumea primește 5 porții de fructe și legume pe zi.
Există multe modalități de a introduce mai multe fructe și legume în dieta familiei tale. Cu cât varietatea de fructe și legume este mai largă, cu atât mai bine.
Dietetica Azmina Govindji oferă câteva sfaturi și idei simple pentru a vă începe.
Fructe și legume pe tot parcursul zilei
Există o mulțime de posibilități de 5 pe zi pe tot parcursul zilei familiei tale.
„Nu toate aceste oportunități sunt imediat evidente”, spune Azmina. „Un mic dejun gătit, de exemplu, vă poate oferi mai multe porții dacă aveți ciuperci la grătar, fasole la cuptor, roșii la grătar și un pahar de suc de fructe 100% neîndulcit.”
Limitați sucul de fructe și smoothie-urile la un total combinat de 150 ml pe zi. Nu uitați să îl păstrați la masă, deoarece poate provoca cariile dinților. Ferește-te de băuturile care spun „băutură cu suc” pe ambalaj, întrucât este puțin probabil să conteze față de 5 zile pe zi.
Pentru mai multe informații, consultați 5 pe zi: ce contează .
Alte oportunități de o zi
Mic dejun
Dacă aveți cereale sau terci pentru micul dejun, adăugați câteva fructe, cum ar fi banane feliate, căpșuni sau sultane.
Pauză de dimineață la școală
Toți copiii cu vârste cuprinse între 4 și 6 ani la școlile întreținute de autoritatea locală de învățământ au dreptul la o bucată gratuită de fructe sau legume pe zi , care este de obicei oferită la pauză. Dacă copilul dvs. este mai mare, le puteți trimite la școală cu o bucată de fructe pentru a mânca la pauză. Regulamentul alimentar școlar asigură furnizarea de fructe sau legume la toate punctele de desfacere a școlii, inclusiv cluburi pentru micul dejun, magazinele de vânzare și distribuitoarele.
Ora de prânz la școală
Un prânz de școală oferă copilului dumneavoastră cel puțin o porție de fructe și o porție de legume. Dacă oferiți copilului dvs. un prânz la pachet , există multe modalități prin care puteți adăuga fructe și legume. Pune salată în sandvișurile lor sau dă-le bețe de morcov sau țelină, roșii cherry, satsumas sau struguri fără semințe. O mulțime de schimburi continuă la prânz, așa că discutați cu alți părinți pentru a vedea dacă puteți oferi tuturor copiilor dvs. cel puțin o porție. Fructele uscate contează spre cei 5 A Day, deci de ce să nu încercați o mână de sultane sau câteva caise uscate ca desert? Amintiți-vă însă, pentru a reduce riscul de cariță a dinților, fructele uscate sunt cel mai bine savurate ca parte a unei mese, nu ca o gustare între masă.
În drum spre casă de la școală
La vremea acasă, copiii sunt adesea foarte flămânzi. Profitați de această ocazie pentru a le oferi o gustare cu fructe proaspete sau legume. Aceasta ar putea fi o banană, o pere, clementine sau bastoane de morcov. Când le este foarte foame, acesta poate fi un moment bun pentru a-i determina să încerce alimente pe care altfel le-ar putea refuza.
Ora cinei
Obțineți obiceiul de a avea 2 legume diferite pe masa de cină. Nu trebuie să insiști că copiii le mănâncă, dar, dacă o faci întotdeauna, pot ajunge să le încerce. Legumele din feluri de mâncare cum ar fi tocanele și caserolele contează și ele. Evitați să adăugați grăsimi în plus, sare și zahăr și folosiți tăieturi slabe de carne.
Planifică gustări 5 A Day
Când vine vorba de gustări, plătește să planifici înainte. „Gândește-te la perioadele în care gustarea se întâmplă în familia ta”, spune Azmina. „Atunci gândiți-vă ce puteți face pentru a înlocui gustarea obișnuită cu fructe sau legume.”
A face ușor fructe proaspete și legume este adesea util. Când vor păcăni, copiii vor ajunge deseori la orice este cel mai aproape de mână.
Păstrați un bol cu fructe în sufragerie. Încurajează-ți copiii să gustați din vas, mai degrabă decât să vâneze gustări în bucătărie.
De asemenea, puteți păstra fructele proaspete spălate și gata de consum în frigider. Vor fi mai ispititori când vă veți plăcea o gustare instantanee.
În mod similar, păstrați și legumele gătite la frigider. Spălați și tăiați morcovii sau țelina.
Zilele în familie sunt timpul de gustare. Economisiți bani luând banane sau morcovi, țelină sau piper, în loc să cumpărați gustări scumpe odată ce ați ieșit.
Obțineți inspirație cu aceste gustări ușoare de 100 de calorii .
Implicați-vă copiii în 5 pe zi
Implicarea copilului în alegerea și pregătirea fructelor și legumelor îi poate încuraja să mănânce mai mult.
„Familiarizați copiii mici cu culorile și formele fructelor și legumelor cât mai devreme”, spune Azmina.
„Fiecare magazin săptămânal, lăsați-le să aleagă fructe sau legume pe care ar dori să le încerce. Supravegheați-vă copilul în bucătărie în timp ce vă ajută să îl pregătiți.”
Prezentați-le copiilor o varietate cât mai largă de fructe și legume posibil și faceți ca mâncarea să fie o parte normală a vieții de familie.
„Dacă copiii tăi nu sunt pasionați, legumele din conserve, cum ar fi boabe dulci, linte și mazăre, pot fi un loc bun pentru început”, spune Azmina. Alegeți legumele din conserve în apă fără adaos de zahăr și fructe din conserve naturale, în loc de sirop.
Deghizarea legumelor, prin mărunțirea morcovilor în sosul bolonian, de exemplu, poate funcționa, dar nu vă bazați doar pe acest lucru.
„Încercați să nu consolidați ideea că legumele sunt neplăcute și trebuie întotdeauna ascunse în alimente. În schimb, distrați-vă împreună încercând o mulțime de fructe și legume diferite și găsiți ceea ce le plac copiilor voștri.”
Mai mult 5 pe zi de sprijin
Dacă aveți o întrebare la care nu răspundeți în întrebările noastre de 5 A Day , vă rugăm să trimiteți un e-mail echipei de 5 A Day la Public Health England: phe.enquiries@phe.gov.uk .
