„Carburile” sunt un subiect dezbătut fierbinte, în special în lumea pierderilor în greutate, datorată în parte unor diete precum Atkins, Dukan, South Beach și Ketogenic Diet.
Ideea că „carbohidrații sunt răi” a lăsat mulți oameni confuzați despre carbohidrați și importanța lor pentru sănătatea noastră, inclusiv menținerea unei greutăți sănătoase.
Carbohidrații au o categorie largă și nu toți carbohidrații sunt identici. Este important tipul, calitatea și cantitatea de carbohidrați din dieta noastră.
Există dovezi puternice că fibra, care se găsește în versiunile integrale ale carbohidraților de amidon, de exemplu, este bună pentru sănătatea noastră.
Ce sunt carbohidrati?
Carbohidrații sunt 1 din 3 macronutrienți (nutrienți care formează o mare parte din dieta noastră) care se găsesc în alimente. Ceilalți sunt grași și proteici.
Aproape niciun fel de alimente conține doar 1 nutrient și majoritatea sunt o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine în cantități diferite.
În alimente se găsesc 3 tipuri diferite de carbohidrați: zahăr, amidon și fibre.
Zahăr
Tipul de zaharuri pe care majoritatea adulților și copiilor din Marea Britanie le consumă prea mult sunt numite zaharuri gratuite.
Acestea sunt zaharuri care se adaugă la alimente sau băuturi, cum ar fi biscuiți, ciocolată, iaurturi aromate, cereale pentru micul dejun și băuturi fastuoase.
Zaharurile din miere, siropuri (cum ar fi arțar, agave și sirop de aur), nectare (cum ar fi înflorirea), precum și sucuri de fructe neîndulcite, sucuri de legume și smoothie se întâmplă în mod natural, dar acestea rămân în continuare ca zaharuri gratuite.
Amidon
Amidonul se găsește în alimentele care provin din plante. Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, orezul, cartofii și pastele, oferă o eliberare lentă și constantă de energie pe tot parcursul zilei.
Aflați mai multe despre alimentele cu amidon
Fibră
Fibra se găsește în pereții celulari ai alimentelor care provin din plante. Surse bune de fibre includ fructe și legume, pâine integrală, paste fainoase și legume (fasole și linte).
Cât carbohidrați ar trebui să mănânc?
Sfaturile guvernului privind alimentația sănătoasă, ilustrate de Ghidul Eatwell , recomandă ca puțin peste o treime din alimentația dvs. să fie alcătuită din alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, pâine, orez și paste, iar peste o treime să fie fructe și legume.
Aceasta înseamnă că peste jumătate din aportul zilnic de calorii trebuie să provină din alimente amidonice, fructe și legume.
De ce avem nevoie de carbohidrati?
Carbohidrații sunt importanți pentru sănătatea dvs. din mai multe motive.
Energie
Carbohidrații ar trebui să fie principala sursă de energie a organismului dvs. într-o dietă sănătoasă și echilibrată.
Sunt descompuse în glucoză (zahăr) înainte de a fi absorbite în sângele tău. Glicemia intră apoi în celulele corpului dvs. cu ajutorul insulinei.
Glucoza este folosită de corpul tău pentru energie, alimentând activitățile tale, fie că merge pentru o fugă sau pur și simplu pentru respirație.
Glicemia neutilizată poate fi transformată în glicogen, care se găsește în ficat și mușchi.
Dacă se consumă mai multă glucoză decât poate fi păstrat sub formă de glicogen, este transformată în grăsime pentru stocarea pe termen lung a energiei.
Carbohidrații amidonici cu conținut ridicat de fibre eliberează glucoză în sânge mai lent decât alimentele și băuturile zaharoase.
Risc de boală
Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, echilibrate. Poate promova o bună sănătate a intestinului, reduce riscul de constipație și s-a demonstrat că unele forme de fibre reduc nivelul colesterolului.
Cercetările arată că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de intestin.
Mulți oameni nu obțin suficientă fibră. În medie, majoritatea adulților din Marea Britanie obțin aproximativ 19g de fibre pe zi. Adulților li se recomandă să mănânce în medie 30g pe zi.
Aportul de fibre recomandat pentru copii poate varia de la 15g la 30g, în funcție de vârsta lor.
Aportul caloric
Carbohidratul conține mai puține calorii pentru gram decât grăsime; 4 calorii (4kcal) pe gram pentru carbohidrați și 9 calorii (9kcal) pe gram pentru grăsimi. De asemenea, alimentele cu amidon pot fi o sursă bună de fibre, ceea ce înseamnă că pot fi o parte utilă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Înlocuind alimentele grase, zaharoase și băuturile cu alimente mai mari cu amidon de fibre, este mai probabil să reduceți numărul de calorii din dieta dvs. De asemenea, alimentele cu conținut ridicat de fibre adaugă masă la masa dvs., ajutându-vă să vă simțiți plini.
Ar trebui să tai carbohidrații?
În timp ce putem supraviețui fără zahăr, ar fi dificil să eliminăm carbohidrații în totalitate din dieta dvs.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. În lipsa lor, corpul tău va folosi proteine și grăsimi pentru energie.
De asemenea, poate fi greu să obții suficientă fibră, ceea ce este important pentru sănătatea pe termen lung.
Surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi alimentele cu mai mare amidon de fibre, legume, fructe și leguminoase, sunt de asemenea o sursă importantă de nutrienți, precum calciul, fierul și vitaminele B.
Reducerea semnificativă a carbohidraților din dieta dvs. pe termen lung ar putea însemna că nu primiți suficienți nutrienți, ceea ce ar putea duce la probleme de sănătate.
Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi și surse de proteine mai mari de grăsimi ar putea crește aportul de grăsimi saturate, ceea ce poate crește cantitatea de colesterol din sângele dvs. – un factor de risc pentru boli de inimă.
Când aveți un nivel scăzut de glucoză, organismul descompune grăsimea stocată pentru a o transforma în energie. Acest proces provoacă acumularea de cetone în sânge, rezultând cetoză.
Acest lucru poate provoca dureri de cap, slăbiciune, senzație de rău, deshidratare, amețeli și iritabilitate.
Încercați să limitați cantitatea de alimente zaharoase pe care le consumați și să includeți în schimb surse de carbohidrați mai sănătoși în dieta dvs., cum ar fi wholegrains, cartofi, legume, fructe și leguminoase.
Diabet și diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Există dovezi că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sigure și eficiente pe termen scurt pentru majoritatea persoanelor cu diabet de tip 2. Ele ajută la pierderea în greutate, la controlul diabetului și la reducerea riscului de complicații.
Este recomandat să vorbiți cu un medic de familie sau cu echipa de îngrijire înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece nu este potrivit pentru toți cei cu diabet zaharat de tip 2. Echipa dumneavoastră de îngrijire ar trebui să vă ofere sfaturi cu privire la câte carbohidrati ar trebui să mâncați. Diabetul zaharat oferă, de asemenea, un site de masă cu conținut scăzut de carbohidrați de 7 zile pe site-ul său web .
De asemenea, este important să fiți conștienți de efectele secundare posibile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi glicemia scăzută (hipoglicemie) .
Nu există dovezi că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă pe termen lung pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 decât alte tipuri de diete, cum ar fi o dietă cu calorii reduse.
În prezent, nu există dovezi puternice că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente pentru persoanele cu diabet zaharat tip 1.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt recomandate copiilor cu diabet, deoarece ar putea afecta creșterea.
Proteinele și grăsimile pot furniza energie?
În timp ce carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt surse de energie în dietă, cantitatea de energie pe care o oferă fiecare variază:
- carbohidratul oferă aproximativ 4 calorii (4kcal) pe gram
- proteina furnizează 4 calorii (4kcal) pe gram
- grăsimea oferă 9 calorii (9kcal) pe gram
În lipsa carbohidraților din dietă, corpul tău va transforma proteinele (sau alte substanțe care nu sunt carbohidrați) în glucoză, deci nu doar carbohidrații îți pot ridica nivelul de zahăr din sânge și insulină.
Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, vei câștiga în greutate.
Așadar, tăierea carbohidraților sau a grăsimilor nu înseamnă neapărat că eliminați calorii dacă le înlocuiți cu alte alimente care conțin același număr de calorii.
Carbohidrații sunt mai multe umpluturi decât proteine?
Carbohidrații și proteinele conțin aproximativ același număr de calorii pe gram.
Dar alte lucruri ne fac să ne simțim plini, cum ar fi tipul, varietatea și cantitatea de mâncare pe care o consumăm, precum și comportamentul alimentar și factorii de mediu, cum ar fi dimensiunile de servire și disponibilitatea alegerilor alimentare.
Senzatia de a te simti plin poate varia si de la o persoana la alta. Printre altele, alimentele bogate în proteine vă pot ajuta să vă simțiți plini și ar trebui să aveți câteva fasole, legume, pește, ouă, carne și alte alimente proteice, ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate.
Dar nu ar trebui să mâncăm prea multe alimente bogate în proteine și amidon. Alimentele cu amidon ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumăm și cu toții trebuie să mâncăm mai multe fructe și legume.
Ce carbohidrați ar trebui să mănânc?
Datele din National Diet and Nutrition Survey, care analizează consumul de alimente din Marea Britanie, arată că majoritatea dintre noi ar trebui să consumăm mai multe alimente cu fibre și amidon și mai puține dulciuri, bomboane, biscuiți, produse de patiserie, prăjituri și băuturi răcoritoare care conțin zahăr .
Fructele, legumele, legumele și alimentele cu amidon (în special soiurile mai mari de fibre) oferă o gamă mai largă de nutrienți (cum ar fi vitaminele și mineralele), care sunt benefice pentru sănătate.
Fibra din aceste alimente vă poate ajuta să vă mențineți intestinul sănătos și să adauge în cantitate masă, ajutându-vă să vă simțiți plini.
Cum îmi pot crește aportul de fibre?
Pentru a crește cantitatea de fibre din dieta dvs., vizați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi .
Du-te pentru soiuri mai mari de fibre de amidon și consumă cartofi cu pielea pe. Încercați să vizați un aport mediu de 30 g de fibre pe zi.
Iată câteva exemple de conținut de fibre tipice în unele alimente obișnuite:
- 2 biscuiti de grau pentru micul dejun (aprox. 37,5 g) – 3,6 g de fibre
- 1 felie de pâine integrală – 2,5 g
- 1 felie de pâine albă – 0,9g
- 80 g de paste fierte integrale – 4,2 g
- 1 cartof mediu (180g) copt (cu piele) – 4,7g
- 80g (4 linguri înmormântate) de fasole alergătoare gătite – 1,6 g
- 80 g (3 linguri înmormântate) de morcovi fierti – 2,2 g
- 1 coajă mică (3 linguri înmormântate) de boabe dulci – 2,2 g
- 200 g de fasole coapte – 9,8 g
- 1 portocaliu mediu – 1,9g
- 1 banană medie – 1,4 g
Pot mânca alimente cu indice glicemic scăzut (GI) să mă ajute să slăbesc?
Indicele glicemic (GI) este un sistem de rating pentru alimentele care conțin carbohidrați. Acesta arată cât de repede fiecare aliment afectează nivelul glucozei (zahărului) din sângele dvs. atunci când acel aliment este mâncat de unul singur.
Unele alimente cu conținut scăzut de GI (alimente care sunt absorbite mai lent de organism), cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și lintea, sunt alimente pe care ar trebui să le consumăm ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate.
Dar GI singur nu este un mod sigur de a decide dacă alimentele sau combinațiile de alimente sunt sănătoase sau te vor ajuta să slăbești.
Deși alimentele cu conținut scăzut de GI provoacă creșterea nivelului de zahăr din sânge și scăderea lentă, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp, nu toate alimentele cu IG scăzute sunt sănătoase.
De exemplu, pepene verde și păstăi sunt alimente bogate în GI, dar sănătoase, în timp ce tortul cu ciocolată are o valoare mai mică a GI.
Și modul în care un aliment este gătit și cu ce îl mănânci ca parte a unei mese, va schimba ratingul GI.
Carbohidrații te îngrașă?
Orice aliment poate provoca creștere în greutate dacă mănânci prea mult. Indiferent dacă dieta ta este bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați, dacă consumi frecvent mai multă energie decât consumul tău, e posibil să crești în greutate.
Gram pentru gram, carbohidrați conțin mai puține calorii de grăsimi. Soiurile integrale de alimente cu amidon sunt surse bune de fibre. Alimentele bogate în fibre adaugă în masă masa și vă ajută să vă simțiți plini.
Dar alimentele bogate în zahăr sunt adesea bogate în calorii, iar consumul acestor alimente prea des vă poate contribui să deveniți supraponderali.
Poate tăia grâul să mă ajute să slăbesc?
Unii oameni indică pâinea și alte alimente pe bază de grâu ca principală cauză a creșterii în greutate.
Grâul se găsește într-o gamă largă de alimente, de la pâine, paste și pizza la cereale, biscuiți și sosuri.
Dar nu există suficiente dovezi potrivit cărora alimentele care conțin grâu sunt mai susceptibile să crească în greutate decât orice alt aliment.
Cu excepția cazului în care aveți o stare de sănătate diagnosticată, cum ar fi alergia la grâu, sensibilitatea la grâu sau boala celiacă , există puține dovezi că eliminarea grâului și a altor boabe din dieta dvs. va beneficia de sănătatea dvs.
Cerealele, în special wholegrains, sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, echilibrate.
Paine integrala, integrala si bruna ne ofera energie si contin vitamine B, vitamina E, fibre si o gama larga de minerale.
Pâinea albă conține, de asemenea, o gamă de vitamine și minerale, dar are mai puține fibre decât pâinea integrală, integrală sau brânză.
Dacă preferați pâinea albă, căutați opțiuni mai mari de fibre. Cerealele sunt, de asemenea, în mod natural sărace în grăsimi.
Aflați dacă tăierea pâinii ar putea ajuta la ușurarea balonării sau a altor simptome digestive
Care este rolul carbohidraților în exerciții fizice?
Carbohidrații, grăsimile și proteinele furnizează energie, dar mușchii se bazează pe carbohidrați ca principală sursă de combustibil atunci când faceți exerciții fizice.
Mușchii au depozite limitate de glucide (glicogen) și trebuie să fie completate cu regularitate.
O dietă săracă în carbohidrați poate duce la lipsa de energie în timpul exercițiului fizic, oboseală timpurie și recuperare întârziată.
Când este cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați?
Există puține dovezi științifice conform cărora o dată este mai bună decât oricare alta.
Este recomandat să vă bazați toate mesele în jurul alimentelor cu carbohidrați amidonici și să alegeți când puteți soiuri mai mari de fibre integrale.
