Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea? Trebuie să slăbești? Acest plan de activități pentru începători, combinând alergarea și antrenamentele cu forța și flexibilitatea, vă va obișnui în obișnuința exercițiilor fizice obișnuite în 12 săptămâni.
Planul este structurat, dar suficient de flexibil pentru a vă permite să încadrați sesiunile de exercițiu în jurul celorlalte angajamente săptămânale.
Înainte de a începe fiecare săptămână, descrieți în calendarul dvs. ce zile și ore vă veți exercita. Acest lucru vă va ajuta să vă respectați planul. Nu uitați să luați în calcul 1 zi de odihnă pe săptămână (într-o zi la alegere).
Tot ce ai nevoie pentru a începe este orice tip de MP3 player digital sau media player sau smartphone și o pereche de pantofi de alergare.
Pregătiți-vă descărcând pod -urile Couch la 5K , 5K + și Strength and Flex și imprimați seriile de antrenament de 10 minute .
Saptamana 1
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 1 (durata antrenamentului: 20 minute)
Ziua 2 : Forță și flexibilitate – nivel 1 (36 minute)
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 1
Ziua 4 : Forța și flexibilitatea – nivelul 1
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 1
Ziua 6 : Forța și flexibilitatea – nivelul 1
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 2
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 2 (20 minute)
Ziua 2 : Forță și Flex – nivel 2 (37 minute)
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 2
Ziua 4 : Forța și flexibilitatea – nivelul 2
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 2
Ziua 6 : Forță și Flex – nivel 2
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 3
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 3 (20 minute)
Ziua 2 : Forță și flexibilitate – nivel 3 (36 minute)
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 3
Ziua 4 : Forța și flexibilitatea – nivelul 3
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 3
Ziua 6 : Forță și Flex – nivel 3
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 4
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 4 (16 minute)
Ziua 2 : Forță și flexibilitate – nivel 4 (45 minute)
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 4
Ziua 4 : Forța și flexibilitatea – nivelul 4
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 4
Ziua 6 : Forța și flexibilitatea – nivelul 4
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 5
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 5, antrenament 1 (16 minute)
Ziua 2 : Forță și flexibilitate – nivel 5 (44 minute)
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 5, antrenament 2 (16 minute)
Ziua 4 : Forța și flexibilitatea – nivelul 5
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 5, antrenament 3 (25 minute)
Ziua 6 : Forța și flexibilitatea – nivelul 5
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 6
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 6 (antrenament 1, 29 minute)
Ziua 2 : antrenament cardio de 10 minute
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 6 (antrenament 2, 28 minute)
Ziua 4 : antrenament abs de 10 minute
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 6 (antrenament 3, 30 minute)
Ziua 6 : antrenament ferm de 10 minute
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 7
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 7 (30 minute)
Ziua 2 : antrenament de tonifiere a corpului de 10 minute
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 7 (30 minute)
Ziua 4 : antrenament cu brațele superioare de 10 minute
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 7 (30 minute)
Ziua 6 : antrenament ferm, picioare și umăruri de 10 minute
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 8
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 8 (33 minute)
Ziua 2 : antrenament cardio de 10 minute
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 8
Ziua 4 : antrenament cu brațele superioare de 10 minute
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 8
Ziua 6 : antrenament abs de 10 minute
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 9
Ziua 1 : canapea până la 5K – alergare 9 (35 minute)
Ziua 2 : 10 minute minuscule picioarele și antrenamentele
Ziua 3 : canapea până la 5K – alergare 9
Ziua 4 : antrenament ferm de 10 minute
Ziua 5 : canapea până la 5K – alergare 9
Ziua 6 : antrenament de tonifiere a corpului de 10 minute
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 10
Ziua 1 : 5 K + piatră de treaptă (30 minute)
Ziua 2 : antrenament pentru picioare de 10 minute, bums și antrenamente
Ziua 3 : piatră de pas
Ziua 4 : antrenament de tonifiere a corpului de 10 minute
Ziua 5 : piatră de pas
Ziua 6 : antrenament ferm de 10 minute
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 11
Ziua 1 : 5 K + Rezistență (35 minute)
Ziua 2 : antrenament cardio de 10 minute
Ziua 3 : 5K + Rezistență
Ziua 4 : antrenament cu brațele superioare de 10 minute
Ziua 5 : 5K + Rezistență
Ziua 6 : antrenament abs de 10 minute
Includeți o zi de odihnă
Săptămâna 12
Ziua 1 : 5K + viteză] (16 minute)
Ziua 2 : Forța și flexibilitatea – nivelul 5
Ziua 3 : 5K + viteză
Ziua 4 : Forța și flexibilitatea – nivelul 5
Ziua 5 : 5K + viteză
Ziua 6 : Forța și flexibilitatea – nivelul 5
Includeți o zi de odihnă
Bine făcut la finalizarea planului de 12 săptămâni! Puteți continua să folosiți nivelul 5K + și Forța și Flexul 5 (fără versiune de introducere) pentru a vă menține nivelul de activitate.
