Aceste exerciții blânde de ședință vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și să preveniți căderile și chiar pot fi efectuate acasă.
Nu vă faceți griji dacă nu ați făcut mult timp – aceste exerciții așezate sunt blânde și ușor de urmărit.
Pentru aceste exerciții, alegeți un scaun solid, stabil, care să nu aibă roți.
Ar trebui să poți sta cu picioarele plate pe podea și genunchii aplecați în unghi drept. Evitați scaunele cu brațele, deoarece acestea vă vor restricționa mișcarea.
Purtați haine libere și confortabile și păstrați puțin apa la îndemână.
Construiește-te încet și urmărește să crești treptat repetările fiecărui exercițiu în timp.
Încercați să faceți aceste exerciții cel puțin de două ori pe săptămână și combinați-le cu celelalte rutine din această serie:
Intinderea pieptului
Această întindere este bună pentru postură.
A. Stai în poziție verticală și departe de spătarul scaunului. Trageți umerii înapoi și în jos. Extindeți-vă brațele în lateral.
B. Împingeți ușor pieptul înainte și în sus, până când simțiți o întindere peste piept.
Țineți timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 5 ori.
Răsucirea corpului superior
Această întindere va dezvolta și va menține flexibilitatea în partea superioară a spatelui.
A. Așezați-vă în picioare cu picioarele plate pe podea, încrucișați-vă brațele și întindeți-vă după umeri.
B. Fără să vă mișcați șoldurile, rotiți corpul superior spre stânga, cât mai confortabil. Țineți timp de 5 secunde.
C. Repetați partea din dreapta.
Faceți de 5 ori pe fiecare parte.
Marșul șoldului
Acest exercițiu va consolida șoldurile și coapsele și va îmbunătăți flexibilitatea.
A. Stați în poziție verticală și nu vă sprijiniți pe spătarul scaunului. Țineți-vă de părțile laterale ale scaunului.
B. Ridicați piciorul stâng cu genunchiul îndoit cât mai confortabil. Puneți piciorul în jos cu control.
C. Repetați cu piciorul opus.
Faceți 5 ascensoare cu fiecare picior.
Intindere de glezna
Această întindere va îmbunătăți flexibilitatea gleznei și va reduce riscul de a dezvolta un cheag de sânge.
A. Stai în poziție verticală, ține-te de partea scaunului și îndreaptă piciorul stâng cu piciorul de pe podea.
B. Cu piciorul drept și ridicat, îndreptați-vă degetele de la picioare.
C. Indreapta-ti degetele de la picioare spre tine.
Încercați 2 seturi de 5 întinderi cu fiecare picior.
Brațul ridică
Acest exercițiu creează forța umărului.
A. Așezați-vă în poziție verticală, cu brațele de părțile laterale.
B. Cu palmele îndreptate, ridicați ambele brațe în afară și în lateral și în măsura în care este confortabil.
C. Reveniți la poziția de pornire.
Ține-ți umerii în jos și brațele drept în tot. Respirați în timp ce vă ridicați brațele și inspirați în timp ce le coborâți. Repetați de 5 ori.
Rotirea gâtului
Această întindere este bună pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității gâtului.
A. Stai în picioare cu umerii în jos. Uită-te drept înainte.
B. Întoarceți încet capul spre umărul stâng, cât mai confortabil. Țineți timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
C. Repetați în dreapta.
Faceți 3 rotații pe fiecare parte.
Intinderea gatului
Această întindere este bună pentru a slăbi mușchii strânși ai gâtului.
A. Așezat în poziție verticală, uită-te drept înainte și ține umărul stâng în jos cu mâna dreaptă.
B. Înclinați încet capul spre dreapta, în timp ce țineți umărul în jos.
C. Repetați partea opusă.
Țineți fiecare întindere timp de 5 secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.
Descărcați această rutină de exerciții în format PDF (975kb)
