V-ați simțit vreodată dureros după ce ați început o activitate nouă sau vă împingeți mai greu decât de obicei în timpul unui antrenament?
Durerea musculară care apare o zi sau două după exercițiu poate afecta pe oricine, indiferent de nivelul dvs. de fitness.
Dar nu te lăsa lăsat. Acest tip de rigiditate musculară sau durere este normală, nu durează mult și este de fapt un semn al îmbunătățirii stării tale de fitness.
Aflați cum să vă gestionați mai bine durerile musculare după exerciții fizice.
De ce mi se pare durerea după mușchi?
Dureri de mușchi după activitatea fizică, cunoscut sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS), pot apărea atunci când începeți un nou program de exerciții, să vă schimbați rutina de exerciții fizice sau să creșteți durata sau intensitatea antrenamentului obișnuit.
Atunci când mușchii trebuie să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți sau într-un mod diferit, se crede că ar provoca leziuni microscopice la nivelul fibrelor musculare, ceea ce duce la durere sau rigiditate musculară.
DOMS este adesea considerat greșit a fi cauzat de o acumulare de acid lactic, dar acidul lactic nu este implicat în acest proces.
Cine poate afecta DOMS?
Oricine poate dezvolta DOMS, chiar și cei care exercită ani de zile, inclusiv sportivi de elită.
Poate fi alarmant pentru persoanele care încep să facă exerciții fizice și pot să enerveze entuziasmul inițial pentru a se potrivi.
Vestea bună este că durerea va scădea pe măsură ce mușchii vă obișnuiesc cu noile cerințe fizice care le sunt puse.
Durerea este parte a unui proces de adaptare care duce la o rezistență și o rezistență mai mari pe măsură ce mușchii se recuperează și se construiesc.
Ce tip de activități pot provoca DOMS?
Orice mișcare nu ești obișnuită poate provoca DOMS. A lua un nou exercițiu, a unui antrenament mai greu decât de obicei sau a lucra mușchii într-un mod diferit poate provoca DOMS.
Cât durează DOMS?
DOMS durează de obicei între 3 și 5 zile. Durerea, care poate varia de la ușoare până la severe, apare de obicei la 1 sau 2 zile după exercițiu.
Acest tip de durere musculară nu trebuie confundat cu niciun fel de durere pe care o puteți întâmpina în timpul exercițiului fizic, cum ar fi durerea acută, bruscă și ascuțită a unei leziuni, cum ar fi tulpinile musculare sau entorsele.
Cum pot trata DOMS?
Nu există o modalitate simplă de a trata DOMS. Nimic nu este dovedit a fi 100% eficient.
Aceste lucruri pot ajuta la ameliorarea unora dintre simptome:
- odihnă
- pachete de gheață
- analgezice
- masaj
DOMS nu necesită, în general, intervenție medicală. Însă ar trebui să solicitați sfaturi medicale dacă durerea devine insuportabilă, simțiți umflături grele sau urina se întunecă.
Cum pot preveni DOMS-urile?
Unul dintre cele mai bune moduri de a preveni DOMS este să înceapă ușor și treptat orice nou program de activitate. Permiterea timpului muscular să se adapteze la noile mișcări ar trebui să contribuie la reducerea stării de sănătate.
Nu există prea multe dovezi că încălzirea va fi eficientă în prevenirea DOMS. Dar exercitarea cu mușchii încălziți vă va reduce șansa de rănire și vă va îmbunătăți performanța.
În timp ce întinderea are multe beneficii, în prezent nu există dovezi care se întind înainte sau după exercițiu ajută la reducerea sau prevenirea DOMS.
Pot continua exercitarea cu DOMS?
Puteți face exerciții fizice cu DOMS, deși poate începe să vă simțiți inconfortabil. Durerea ar trebui să dispară odată ce s-au încălzit mușchii. Durerea se va întoarce cel mai probabil după ce te exerciții odată ce mușchii tăi s-au răcit.
Dacă vi se pare greu de exercitat, vă puteți odihni până când durerea va dispărea. În mod alternativ, vă puteți concentra pe exerciții care vizează mușchii mai puțin afectați, pentru a permite grupurilor musculare cele mai afectate să se recupereze.
Voi continua să primesc DOMS?
DOMS este un tip de condiționare musculară, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. se adaptează la noua activitate. Data viitoare când efectuați aceeași activitate sau exercițiu la aceeași intensitate, vor exista mai puține leziuni ale țesutului muscular, mai puțină durere și o recuperare mai rapidă.
