Începeți-vă să vă simțiți în vârful lumii cu acest antrenament de 5 minute în dormitor care combină exerciții de forță și flexibilitate.
Această rutină de la fizioterapeutul Nick Sinfield începe cu unele întinderi ușoare care eliberează tensiunea în pat și se termină cu o serie de mișcări de putere energizante.
Încercați să faceți acest antrenament în fiecare dimineață pentru a arde calorii, pentru a ușura durerile și durerile, pentru a vă stimula starea de spirit și a vă simți mai alert.
Întindere deasupra capului
Extindeți-vă brațele peste cap, simțind corpul întinzându-vă de la vârfuri până la vârful degetelor. Luați 3 până la 4 respirații adânci și relaxante.
Întindere de la genunchi până la piept
Aduceți un genunchi la piept, menținând celălalt picior îndoit. Nu ridicați capul și nu vă încordați gâtul. Respirați între 3 și 4 respirații adânci și relaxante, simțind întinderea în fese și în josul spatelui. Repetați cu genunchiul opus.
Intindere cu ciocan
Prindeți un picior și trageți-l spre dvs., apoi îndreptați-l cât mai confortabil. Păstrați celălalt picior plat sau aplecat pe pat. Respirați adânc și 3 până la 4 respirații, simțindu-vă că șuvița se prelungește. Repetați cu piciorul opus.
Genunchii la piept
Aduceți ambii genunchi la piept și strângeți-vă ușor picioarele. Nu ridicați capul și nu vă încordați gâtul. Respirați între 3 și 4 respirații adânci și relaxante, simțind întinderea în fese și în josul spatelui.
Role de genunchi
Rotiți încet genunchii la o parte, păstrându-le împreună și asigurând că ambii umeri rămân în contact cu patul în permanență. Respirați între 3 și 4 respirații adânci și relaxante, simțind întinderea în partea inferioară a spatelui. Repetați partea opusă.
Rotirea trunchiului
Cu picioarele paralele și umerii înapoi și în jos, rotiți corpul superior pe o parte cât mai confortabil, fără a vă mișca șoldurile. Repetați de 6 până la 8 ori pe ambele părți, luând o respirație profundă și relaxantă pe fiecare parte pentru a elibera rigiditatea în partea inferioară a spatelui.
Intinderea pieptului
Umerii înapoi și în jos și mâinile pe șolduri, împingeți pieptul în sus și în afară. Respirați între 3 și 4 respirații profunde, relaxante, simțindu-vă mușchii pieptului care se lungesc.
Întinderea superioară a spatelui
Închideți ambele mâini și întindeți-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Privește în jos și ușor în jurul spatelui. Respirați între 3 și 4 respirații adânci și relaxante, simțind întinderea dintre umeri.
Întindere cu șuncă întinsă
Stând în poziție verticală, cu ambele picioare drepte și cu lățimea șoldului una de alta sau mai aproape, aplecați-vă de șolduri, aducând pieptul spre coapse, păstrând spatele drept. Respirați de 3 până la 4 respirații adânci și relaxante, simțindu-vă că hamstrings-ul se prelungește.
Puterea la fața locului de mers
Mergeți la fața locului aproximativ 30 de secunde, ridicându-vă călcâiele pe fese în timp ce aplecați și desfăcând amândouă coatele, ținându-le de partea ta.
genuflexiuni
Cu picioarele paralele și lățimea umerilor între ele, coborâți-vă cât mai confortabil sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lăsați genunchii să se aplece peste degetele de la picioare. Imediat ce atingeți patul, veniți și repetați. Efectuați 8 până la 10 ghemuțe lente și controlate.
Întindere laterală
Mâinile pe șolduri, încrucișează piciorul drept în fața piciorului stâng. Ridicați brațul stâng și ajungeți spre partea dreaptă. Țineți timp de 3 până la 4 respirații profunde, relaxante, simțind o întindere pe partea ta. Repetați partea opusă.
Îndepărtare îndoită
Cu picioarele paralele și lățimea șoldului, îndoiți-vă de la talie, aducând pieptul către coapse, menținând picioarele și spatele drept. Țineți timp de 3 până la 4 respirații profunde, relaxante, simțind întinderea în hamstrings.
