Picior de 10 minute, umflături și antrenamente acasă

Tonificați-vă, întăriți-vă și ardeți-vă grăsimea din burtă, șolduri, coapse și fund cu acest antrenament de acasă de 10 minute, picioare și burtă (LBT).

Această rutină de exerciții LBT contează către obiectivul dvs. recomandat săptămânal de activitate pentru forță .

Înainte de a începe, încălzește-te cu o încălzire de 6 minute . După antrenament, răciți-vă cu o întindere de 5 minute .

Squats: excelent pentru coapsele și coapsele ferme

Faceți 2 seturi de 15 până la 24 de repetări (repetări).

Poziția de pornire a ghemuților — Stai cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate și cu mâinile în jos de părțile laterale, sau întinse în față pentru un echilibru suplimentar

Squats a coborât poziția — Coborâți-vă îndoind genunchii până când sunt aproape în unghi drept, cu coapsele paralele cu podeaua

Sfat: țineți spatele drept și nu lăsați genunchii să se întindă peste degetele de la picioare.

Lunges: excelent pentru coapsele și coapsele ferme

Faceți câte un set de 15 până la 24 de repetări cu fiecare picior.

Poziția de pornire a prânzului — Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spate

Poziția coborâtă — Îndoiți încet genunchii, coborând într-o lunge până când ambele picioare sunt aproape în unghi drept. Păstrând greutatea pe călcâi, împingeți înapoi până la poziția de pornire

Sfat: țineți spatele drept și nu lăsați genunchii să se întindă peste degetele de la picioare.

Vitelele cresc: excelent pentru picioarele și vițeii în formă

Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Vițelul ridică vederea din față — Puneți mâinile pe un perete sau pe un scaun pentru stabilitate. Stai drept, dar evita să-ți blochezi genunchii

Vițelul ridică vederea laterală — Treceți încet pe degetele de la picioare, ridicându-vă călcâiele de pe sol, apoi coborâți încet călcâiele în jos

Sfat: pentru mai multe provocări, faceți ca vițelul să se ridice departe de perete și cu o greutate în fiecare mână, cum ar fi 2 sticle de apă.

Poduri: excelent pentru bunuri ferme

Faceți 2 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Poziția ridicată a podului — Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele aproape de fund. Picioarele tale trebuie să fie lărgite ale umerilor și separate pe podea. Ridicați șoldurile în sus pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Pe măsură ce veniți, strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri.

Sfat: nu lăsați genunchii îndreptați spre exterior.

Crizele de stomac: grozave pentru absuri puternice

Faceți 2 seturi de 15 până la 24 de repetări.

Ciorchine de stomac — Culcați-vă pe spate, genunchii îndoiți și mâinile în spatele urechilor. Ținând spatele inferior apăsat pe podea, ridicați omoplatele la cel mult 3 centimetri de podea și coborâți încet în jos

Sfat: nu-i trageți gâtul în piept în timp ce vă ridicați și nu folosiți mâinile pentru a trage gâtul în sus.

Oblici: excelent pentru tonifierea mânerelor de dragoste

Faceți un set de 12 până la 24 de repetări pe fiecare parte.

Crunchile oblice — Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și împreună, și cu picioarele de pe podea. Puneți mâna dreaptă în spatele urechii drepte și întindeți brațul stâng afară. Ținând spatele inferior apăsat pe podea, ridicați omoplatele de pe podea și ondulați-vă corpul superior în diagonală peste piept spre genunchiul stâng și coborâți în jos

Spate ridică: excelent pentru o postură bună

Faceți 2 seturi de 15 până la 24 de repetări.

Sfat: țineți un gât lung și priviți în jos în timp ce efectuați exercițiul.

Acum răciți-vă cu această rutină de întindere și răcire de 5 minute.

Navigație secundară