Mâncarea unei diete sănătoase și a face exerciții fizice regulate poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sângele tău.
Adoptarea obiceiurilor sănătoase, cum ar fi consumul unei alimentații sănătoase, echilibrate și menținerea activă, poate contribui, de asemenea, la prevenirea nivelului ridicat al colesterolului .
Este important să vă mențineți colesterolul sub control, deoarece nivelul ridicat de colesterol îți crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral .
Dacă vă preocupă colesterolul, discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți 40 – 74 de ani, puteți obține controlul colesterolului dvs. ca parte a unui control de sănătate NHS .
Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să vă schimbați dieta pentru a vă reduce nivelul de colesterol din sânge, ar trebui să reduceți grăsimile saturate și să mâncați mai multe fibre, inclusiv multe fructe și legume.
Grăsimi și colesterol
Grăsimi saturate și nesaturate
Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Mâncarea prea multor alimente bogate în grăsimi saturate poate ridica nivelul de colesterol din sângele tău.
Majoritatea oamenilor din Marea Britanie mănâncă prea multe grăsimi saturate.
Alimentele bogate în grăsimi saturate includ:
- plăcinte cu carne
- cârnați și tăieturi grase de carne
- unt, ghee și untură
- cremă
- brânzeturi tari
- prăjituri și biscuiți
- alimente care conțin ulei de nucă de cocos sau de palmier
Mâncarea alimentelor care conțin grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate poate ajuta de fapt la reducerea nivelului de colesterol.
Încercați să înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate cu cantități mici de alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi:
- pește gras – cum ar fi macrou și somon
- nuci – cum ar fi migdale și caju
- semințe – cum ar fi semințele de floarea soarelui și de dovleac
- fructele de avocado
- uleiuri vegetale și împrăștiate – cum ar fi uleiuri de rapiță sau vegetale, floarea-soarelui, măsline, porumb și nucă
Grasimile trans
Grăsimile trans pot crește și nivelul de colesterol. Grăsimile trans pot fi găsite în mod natural în cantități mici în unele alimente, cum ar fi produsele de origine animală, inclusiv carne, lapte și alimente lactate.
Grăsimile trans artificiale pot fi găsite în grăsimile hidrogenate, astfel încât unele alimente procesate, cum ar fi biscuiți și prăjituri, pot conține grăsimi trans.
În Marea Britanie, producătorii și majoritatea supermarketurilor au redus cantitatea de grăsimi trans din produsele lor.
Majoritatea oamenilor din Marea Britanie nu mănâncă foarte multe grăsimi trans, dar ar trebui să verificați etichetele alimentare pentru grăsimi sau uleiuri hidrogenate.
Reducerea grăsimilor totale
Reducerea cantității totale de grăsimi din alimentația dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă.
În loc să prăjiți sau să prăjiți, luați în considerare:
- grill-ul
- aburire
- braconaj
- fierbere
- cuptorul cu microunde
Alegeți tăieturi slabe de carne și mergeți la soiuri de produse lactate și în compoziții lactate mai scăzute de grăsimi sau mâncați o cantitate mai mică de soiuri cu grăsimi complete.
Aflați despre diferitele tipuri de grăsime .
Fibre și colesterol
Mâncarea multă fibră ajută la scăderea riscului de boli de inimă, iar unele alimente bogate în fibre pot ajuta la scăderea colesterolului.
Adulții trebuie să vizeze cel puțin 30 g de fibre pe zi.
Dieta dvs. ar trebui să includă un amestec de surse de fibre, care includ:
- pâine integrală, tărâțe și cereale integrale
- fructe și legume
- cartofi cu pielea lor pe
- ovăz și orz
- leguminoase, precum fasole, mazăre și linte
- nuci si seminte
Vindeți să mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume diferite pe zi .
Alimente care conțin colesterol
Unele alimente conțin în mod natural colesterolul, numit colesterol dietetic. Alimentele precum rinichii, ouăle și creveții sunt mai mari în colesterolul alimentar decât alte alimente.
Colesterolul alimentar are un efect mult mai mic asupra nivelului de colesterol din sângele tău decât cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumi.
Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să vă schimbați dieta pentru a vă reduce nivelul de colesterol din sânge, cel mai important lucru este să reduceți grăsimile saturate.
De asemenea, este o idee bună să crești aportul de fructe, legume și fibre.
Fii activ
Un stil de viață activ vă poate ajuta și la scăderea nivelului de colesterol. Activitățile pot varia de la mersul pe jos și ciclismul până la exerciții mai viguroase, precum alergarea și dansul energetic.
Să faci 150 de minute de activitate aerobă moderată în fiecare săptămână îți poate îmbunătăți nivelul de colesterol.
Activitatea aerobă moderată înseamnă că lucrezi destul de mult pentru a-ți crește ritmul cardiac și a rupe o transpirație.
O modalitate de a spune dacă faci exerciții la o intensitate moderată este dacă tot poți vorbi, dar nu poți cânta cuvintele la o melodie.
Citiți mai multe despre activizarea și realizarea nivelurilor de activitate recomandate .
Produse care scad colesterolul
Dacă medicul dumneavoastră v-a spus că aveți colesterol ridicat și îl puteți scădea schimbând dieta, nu este necesar să cumpărați produse speciale pentru a vă scădea colesterolul.
Aceste produse nu sunt recomandate de medici și nu sunt un substitut pentru o dietă sănătoasă, echilibrată.
Există alimente special concepute pentru a vă scădea colesterolul, cum ar fi anumite produse lactate și iaurturi care conțin ingrediente adăugate numite steroli de plante și stanoli.
Există câteva dovezi că aceste ingrediente pot ajuta la reducerea colesterolului din sângele tău, dar nu există dovezi că acestea reduc și riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.
Aceste produse sunt concepute pentru persoanele care au deja colesterol ridicat, dar nu este esențial să mănânce steroli de plante sau stanoli pentru a vă ajuta să vă gestionați colesterolul.
Poate fi alte schimbări, mai simple și mai puțin costisitoare, cum ar fi consumul unei diete sănătoase, echilibrate și a fi mai activ fizic.
Există anumite grupuri de persoane pentru care aceste produse nu sunt potrivite, inclusiv copii, femei însărcinate sau care alăptează.
Dacă mâncați alimente menite să vă scadă colesterolul, citiți cu atenție eticheta. Aceste alimente trebuie consumate în fiecare zi și în cantitatea potrivită, deoarece prea multe pot fi dăunătoare.
Statinele
Statinele sunt medicamente care vă pot ajuta să scădeați colesterolul.
Acestea sunt de obicei oferite persoanelor care au fost diagnosticate cu boală coronariană sau cu o altă boală cardiovasculară, sau a căror istoric medical personal sau de familie sugerează că este posibil să o dezvolte în următorii 10 ani.
Pentru majoritatea celorlalți oameni, prima modalitate de a combate nivelul colesterolului ridicat este prin a face schimbări în dieta dvs. și a deveni mai activ.
Statine fără contabilitate
Dacă aveți colesterol ridicat, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum îl puteți scădea.
Persoanelor care au nevoie de statine le pot fi prescrise, iar medicul dumneavoastră medical vă poate sfătui cu privire la schimbările de stil de viață sănătos.
Unele farmacii vând statine cu doze mici, pe care le puteți cumpăra fără rețetă, dar nu sunt un substitut pentru scăderea colesterolului dvs. consumând o dietă sănătoasă, echilibrată și activ.
Vă rugăm să discutați cu farmacistul dvs. dacă aveți în vedere statinele fără vânzare. Dacă aveți colesterol ridicat și aveți nevoie de statine, medicul dumneavoastră de familie le va prescrie și va monitoriza cât de bine funcționează.
