Femeile pot pierde până la 20% din densitatea lor osoasă în 5 până la 7 ani după menopauză.
Scăderea densității osoase este cauzată de scăderea nivelului de hormon feminin estrogen. Estrogenul ajută la protejarea rezistenței oaselor.
Deși densitatea oaselor scade la menopauză, riscul de osteoporoză (oase slabe) și fracturi (oase rupte) rămâne relativ scăzut până când îmbătrânești.
Acest lucru se datorează faptului că densitatea osoasă este doar unul dintre lucrurile care vă afectează rezistența oaselor.
Cu toate acestea, menopauză este un moment prielnic pentru a face bilanț și pentru a adopta un stil de viață mai sănătos, adecvat oaselor.
Oase sănătoase după menopauză
Deși nu puteți opri pierderea osoasă în întregime după menopauză, puteți face multe pentru a vă menține rezistența osoasă pe măsură ce îmbătrâneți.
Stai activ
Este recomandat ca adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată în atacuri de 10 minute sau mai mult în fiecare săptămână. Aceasta ar putea include activități precum ciclismul sau mersul rapid.
De asemenea, ar trebui să încercați să evitați să stați timp îndelungat , de exemplu, să priviți televizorul sau să stați la un computer.
Exercițiile cu greutate și rezistența sunt deosebit de importante pentru îmbunătățirea rezistenței osoase și contribuirea la prevenirea osteoporozei.
Exerciții cu greutate
Acestea sunt exerciții în care picioarele și picioarele îți susțin greutatea.
Exercitiile de mare greutate, cum ar fi alergarea, saritul, dansul si aerobicul sunt foarte bune pentru intarirea muschilor, oaselor si articulatiilor.
Acestea pot face parte din 150 de minute săptămânale de activitate de intensitate moderată .
Exerciții de rezistență
Acestea sunt cele în care îți folosești forța musculară pentru a lucra împotriva rezistenței. Când mușchii îți atrag oasele, îți crește rezistența oaselor.
Printre exemple se numără presele, exercițiile fizice cu greutatea sau folosirea echipamentului de greutate la o sală de sport.
Faceți exerciții de rezistență de două ori pe săptămână dacă puteți.
Vezi mai multe exerciții pentru oase puternice .
Mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată
Mâncarea unei diete sănătoase și echilibrate vă va ajuta să vă mențineți oasele sănătoase după menopauză.
Pentru ajutor pentru consumul unei alimentații echilibrate, care include toate principalele grupuri alimentare, consultați Ghidul Eatwell .
Doi nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru construirea oaselor puternice sunt calciul și vitamina D.
Calciu
Surse bune includ legume verzi, cu frunze (dar nu spanac), nuci, semințe, fructe uscate, pește conserve cu oase în interior și produse lactate precum lapte, iaurt și brânză.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin la fel de mult calciu ca și cele cu grăsimi complete.
Vitamina D
Surse de hrană bune includ pește gras, ouă și distribuite de grăsimi sau cereale pentru micul dejun, fortificate cu vitamina D.
Este dificil să obții suficientă vitamina D din alimente singure, așa că toți adulții sunt sfătuiți să ia în considerare să ia un supliment zilnic de vitamina D , în special în lunile de iarnă (octombrie-martie).
Vezi mai multe despre alimentația pentru sănătatea oaselor .
Obțineți lumina soarelui
Lumina soarelui pe pielea ta ajută la creșterea aprovizionării cu vitamina D a corpului tău.
Aveți scopul de a petrece perioade scurte în aer liber în fiecare zi, de la sfârșitul lunii martie / aprilie până la sfârșitul lunii septembrie. Aveți grijă să nu lăsați pielea să se înroșească sau să ardă.
Citiți mai multe despre vitamina D și lumina soarelui .
Bea sensibil și nu fumează
Fumatul este legat de un risc mai mare de osteoporoză și la fel se bea prea mult alcool.
Pe lângă protejarea oaselor, renunțarea la fumat vă va ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă, cancer și alte boli legate de fumat.
Citiți mai multe despre serviciile de fumat NHS .
Bărbații și femeile sunt sfătuiți să nu bea în mod regulat mai mult de 14 unități pe săptămână.
Vedeți cum să urmăriți unitățile de alcool .
Voi avea nevoie de un tratament medicamentos pentru oasele mele?
De obicei, veți avea nevoie de tratament care să vă consolideze oasele la menopauză dacă aveți un risc mai mare de osteoporoză sau fracturi.
Exemple de lucruri care vă pot afecta riscul de fractură includ:
- având poliartrită reumatoidă
- administrarea de glucocorticoizi (steroizi) mai mult de 3 luni
- după ce a rupt deja un os (sau oase) după o cădere sau vătămare minoră
Dacă aveți factori de risc pentru osteoporoză sau fracturi, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Este posibil să aveți nevoie de un control osos, cunoscut sub numele de evaluarea riscului de fractură. Aceasta poate include o scanare a densității osoase (DEXA sau DXA) pentru a vă ajuta să vă măsurați rezistența oaselor (puterea este mai mult decât densitatea osoasă).
Consultați site-ul Royal Osteoporoosis Society pentru mai multe informații despre osteoporoză .
Terapia de substituție hormonală (HRT) și sănătatea oaselor
HRT poate ajuta la menținerea densității osoase și reduce riscul de osteoporoză.
Cu toate acestea, nu este recomandat un mod de a menține rezistența osoasă pentru majoritatea femeilor din jurul menopauzei.
Unul dintre motive este că efectele benefice ale HRT asupra oaselor dvs. se elimină atunci când încetați să o luați (de obicei înainte de vârsta de 60 de ani). Deci oasele tale nu vor avea protecție atunci când vei fi mai în vârstă, atunci când chiar au nevoie de el.
HRT are, de asemenea, unele riscuri, inclusiv un risc ușor mai mare de accident vascular cerebral. Aceasta înseamnă că nu este adecvat ca tratament osos la femeile în vârstă, al căror risc de accident vascular cerebral este deja mai mare.
Vezi mai multe despre riscurile HRT .
HRT poate fi recomandat dacă:
- aveți o menopauză prematură (când perioadele dvs. se opresc înainte de vârsta de 40 de ani), deoarece aveți un risc mai mare de osteoporoză
- aveți o menopauză precoce (când perioadele dvs. se opresc înainte de vârsta de 45 de ani) și aveți și alți factori de risc pentru osteoporoză
HRT poate fi oferit ca tratament pentru osteoporoză altor femei cu menopauză cu risc ridicat de fractură.
Dar, de obicei, se recomandă numai dacă alte tratamente medicamentoase pentru osteoporoză nu sunt adecvate și, de asemenea, aveți nevoie de tratament pentru a ameliora simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile.
Pentru mai multe informații despre riscurile și beneficiile HRT, consultați medicul dumneavoastră.
Citiți mai multe despre HRT și menopauză .
