wmaster890 / Thinkstock
Pentru vegetarienii care mănâncă produse lactate și ouă, o dietă sănătoasă este aceeași ca pentru oricine altcineva, dar fără carne sau pește.
Mâncare sănătoasă ca vegetarian
Ghidul Eatwell arată diferitele tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumăm pentru a avea o dietă sănătoasă, echilibrată și în ce proporții.
Nu trebuie să atingeți acest echilibru cu fiecare masă, ci încercați să obțineți echilibrul corect pe parcursul unei zile sau chiar o săptămână. Alegeți opțiuni sărace în grăsimi , sare și zahăr ori de câte ori puteți.
Așa cum este prezentat în Ghidul Eatwell:
Mâncați o varietate de fructe și legume în fiecare zi
Încercați să mâncați cel puțin 5 porții de 80g de fructe și legume proaspete, congelate, în conserve, uscate sau sucite pe zi. Pe lângă vitaminele și mineralele , fructele și legumele furnizează fibre , care pot ajuta digestia și previn constipația .
Află mai multe în 5 pe zi: ce contează?
Mese de bază pe carbohidrați amidonici
Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pâinea, cerealele, orezul și pastele ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi. Atunci când este posibil, alegeți soiuri integrale.
Ar trebui să mâncați câteva alimente amidonice în fiecare zi, ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate.
Alimentele cu amidon sunt o sursă bună de energie și principala sursă a unei serii de nutrienți din dieta noastră. La fel ca amidonul, conțin fibre, calciu, fier și vitamine B.
Alternative de lapte sau lactate sunt necesare pentru calciu
Laptele și produsele lactate , precum brânza și iaurtul, sunt surse bune de proteine, calciu și vitamine A și B12.
Acest grup alimentar include alternative de lapte și lactate, cum ar fi soia neîndulcită, bauturi de orez și ovăz, care conțin și calciu.
Pentru a face alegeri mai sănătoase, mergeți la lapte mai scăzut de grăsimi și alimente lactate. Alegeți, de asemenea, opțiuni mai mici de zahăr.
Mănâncă fasole, legume, ouă și alte surse de proteine
Pulsele includ fasolea, mazărea și lintea. Sunt o sursă de proteine, fibre, vitamine și minerale cu conținut scăzut de grăsimi și sunt considerate ca o porție de legume . Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de proteine și alți nutrienți.
Impulsurile sunt deosebit de importante pentru persoanele care nu obțin proteine consumând carne, pește sau produse lactate.
Alte surse non-lactate de proteine includ ouă și alternative de carne, cum ar fi tofu, micoproteină (cum ar fi Quorn), proteine vegetale texturate și tempeh.
Trebuie să mâncați o varietate de surse diferite de proteine pentru a obține amestecul potrivit de aminoacizi, care sunt utilizate pentru a construi și repara celulele organismului.
Alegeți uleiuri nesănătoase și spread
Grăsimile nesaturate, inclusiv uleiurile vegetale, rapița, măsline și floarea soarelui sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate, cum ar fi untul, untura și ghee-ul. Însă toate tipurile de grăsime sunt bogate în energie și ar trebui consumate fără probleme.
Limitați alimentele bogate în grăsimi, sare și zahăr
Alimentele bogate în sare, grăsimi și zahăr, cum ar fi smântână, ciocolată, crocante, biscuiți, produse de patiserie, înghețată, prăjituri și budinci, trebuie consumate mai rar și în cantități mici.
Alimentele din acest grup furnizează în principal energie sub formă de grăsimi și zaharuri , dar pot furniza doar o cantitate foarte mică de alți nutrienți.
Obținerea de nutrienți dintr-o dietă vegetariană
Este important să variați ceea ce mâncați. Unii nutrienți se găsesc în cantități mai mici în surse vegetariene sau sunt mai puțin ușor absorbiți de organism decât cei din carne sau pește .
Contrar credinței populare, majoritatea vegetarienilor au de obicei suficiente proteine și calciu (găsite în produsele lactate) în dieta lor.
Dar dacă nu îți planifici dieta în mod corespunzător, ai putea lipsi nutrienții esențiali. De exemplu, vegetarienii trebuie să se asigure că obțin suficient fier și vitamina B12 în dietele lor.
O dietă vegetariană în timpul sarcinii
În timpul sarcinii și la alăptare, femeile care urmează o dietă vegetariană trebuie să se asigure că obțin suficiente vitamine și minerale pentru ca copilul lor să se dezvolte sănătos.
Citiți mai multe despre mumele vegetariene și vegane .
Dacă îți creezi copilul sau copilul într-o dietă vegetariană, trebuie să te asiguri că mănâncă o mare varietate de alimente pentru a oferi energia și vitaminele de care au nevoie pentru creștere.
Citiți mai multe despre bebelușii și copiii vegetarieni și vegani .
Surse de fier vegetariene
Vegetarienii au mai multe procente de fier mai mici decât mâncătorii de carne.
Surse bune de fier pentru vegetarieni includ:
- ouă
- impulsuri
- fructe uscate
- Legume de culoare verde închis, cum ar fi crescătoare de apă, broccoli și verdeață de primăvară
- paine integrala
- cereale fortificate (cu adaos de fier)
Citiți mai multe despre fier .
Surse vegetariene de vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru creștere, reparație și sănătate generală. Se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală.
Dacă mâncați în mod regulat ouă sau produse lactate, probabil veți obține suficient. Dar dacă mâncați doar o cantitate mică sau evitați toate produsele de origine animală, este important să aveți o dietă sigură de vitamina B12 în dieta dvs.
Surse bune de vitamina B12 includ:
- lapte
- brânză
- ouă
- extracte de drojdie fortificate, cum ar fi Marmite
- cereale fortificate pentru micul dejun
- produse de soia fortificate
Citiți mai multe despre vitaminele B.
Surse vegetariene de acizi grași omega-3
Acizii grași Omega-3, în principal cei găsiți în peștele gras, pot ajuta la menținerea unei inimi sănătoase și la reducerea riscului de boli de inimă atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.
Sursele de acizi grași omega-3 potriviți pentru vegetarieni includ:
- ulei de in (semințe de in)
- ulei de rapita
- ulei de soia și alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu
- nuci
- ou îmbogățit cu omega-3
Dovada sugerează că sursele vegetariene de acizi grași omega-3 pot să nu aibă aceleași beneficii pentru reducerea riscului de boli de inimă ca cele din peștele gras.
Dar dacă mănânci o dietă vegetariană, poți totuși să te îngrijești de inima consumând cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi, reducând alimentele bogate în grăsimi saturate și urmărind câtă sare mănânci.
