Laptele și produsele lactate, precum brânza și iaurtul, sunt surse mari de proteine și calciu. Ele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată.
Alternativele lactate fortificate cu calciu, cum ar fi laptele de soia, iaurturile de soia și brânzeturile de soia, de asemenea, fac parte din acest grup alimentar și pot face alternative bune la produsele lactate.
Pentru a face alegeri mai sănătoase, alegeți opțiuni mai scăzute de grăsimi și zahăr.
Alegeri sănătoase pentru lactate
Conținutul total de grăsimi al produselor lactate poate varia foarte mult. Pentru a face alegeri mai sănătoase, consultați informațiile nutriționale de pe etichetă pentru a verifica cantitatea de grăsime, inclusiv grăsimea saturată, sarea și zahărul din produsele lactate pe care le alegeți.
O mare parte din grăsimea din lapte și alimente lactate este grăsime saturată. Pentru copiii mai mari și adulți, consumul de grăsime prea mare poate contribui la consumul excesiv de energie, ceea ce duce la devenirea supraponderală.
O dietă bogată în grăsimi saturate poate duce, de asemenea, la niveluri ridicate de colesterol în sânge, iar acest lucru vă poate pune un risc crescut de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Lapte
Grăsimea din lapte oferă calorii copiilor mici și conține, de asemenea, vitamine esențiale.
Dar, pentru copiii mai mari și adulți, este o idee bună să mergi la lapte mai scăzut de grăsimi, deoarece faptul că ai prea multă grăsime în alimentație poate duce la excesul de greutate.
Dacă încercați să reduceți grăsimile, încercați să schimbați 1% grăsime sau lapte degresat, deoarece acestea conțin în continuare beneficiile nutritive importante ale laptelui, dar sunt mai scăzute în grăsimi.
Brânză
Brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată, dar este bine să ții evidența cât de mult mănânci și cât de des poate fi bogat în grăsimi saturate și sare.
Majoritatea brânzeturilor, inclusiv brie, stilton, cheddar, Lancashire și Gloucester dublu, conțin între 20g și 40g grăsime la 100g.
Alimentele care conțin mai mult de 17,5 g de grăsime la 100 g sunt considerate bogate în grăsimi.
Unele brânzeturi pot fi, de asemenea, bogate în sare. Mai mult de 1,5 g sare la 100 g este considerat mare. Mâncarea prea multă sare poate contribui la hipertensiunea arterială .
Încercați să alegeți brânzeturi tari cu grăsimi reduse, care au de obicei între 10g și 16g grăsime la 100g.
Unele brânzeturi sunt chiar mai scăzute în grăsimi (3g de grăsime la 100 g sau mai puțin), inclusiv brânza de căsuță și quark reduse.
Dacă folosești brânză pentru a aromatiza un fel de mâncare sau un sos, ai putea încerca să folosești o brânză care are o aromă mai puternică, precum cheddar matur sau brânză albastră, pentru că atunci vei avea nevoie de mai puțin.
Dar amintiți-vă, este recomandat ca grupurile „la risc”, precum sugarii și copiii mici, persoanele cu vârsta peste 65 de ani, femeile însărcinate și cele care au o condiție medicală de lungă durată sau un sistem imunitar slăbit, să evite consumul de brânzeturi.
Printre acestea se numără brânzeturile moi moale, precum brie sau camembert, cașcavalul cu lapte de capră coapte precum chèvre și brânza moale cu culoarea albastră, cum ar fi roquefort.
Aceste brânzeturi pot transporta bacterii numite listeria.
Dar aceste brânzeturi pot fi folosite ca parte a unei rețete gătite, deoarece listeria este ucisă prin gătit. Brie la cuptor, de exemplu, este o opțiune mai sigură.
Aflați mai multe despre brânzeturile pe care le pot mânca bebelușii și copiii mici
Alte alimente lactate
Untul este bogat în grăsimi și grăsimi saturate. De asemenea, poate fi adesea bogată în sare, așa că încearcă să o consumi mai rar și în cantități mici.
Alegerea spread-urilor mai scăzute de grăsimi în locul untului este o modalitate bună de a reduce aportul de grăsimi.
Crema este de asemenea bogată în grăsimi, așa că folosiți acest lucru mai rar și în cantități mici. Puteți folosi iaurt simplu și mai scăzut de grăsimi în loc de cremă.
Sau puteți opta pentru cremă cu conținut redus de grăsimi sau pentru creme reduse de grăsimi în rețete.
Dar amintiți-vă, aceste alimente pot conține, de asemenea, multă grăsime saturată.
Atunci când mănâncă iaurturi sau produse proaspete, alegeți soiuri mai scăzute de grăsimi, dar uitați-vă la etichetă pentru a verifica dacă nu au un nivel ridicat de zahăr.
Iaurturile simple cu un nivel mai mic de grăsimi sunt o alegere bună, deoarece de obicei nu conțin zaharuri adăugate.
Consultați Ghidul Eatwell pentru mai multe informații despre alegeri lactate mai sănătoase.
Aportul de lactate pentru gravide
Alimentele lactate sunt surse bune de calciu, ceea ce este important în sarcină, deoarece ajută la formarea corectă a oaselor copilului tău nenăscut.
Există însă și unele brânzeturi și alte produse lactate pe care ar trebui să le evitați în timpul sarcinii, deoarece acestea vă pot face rău sau pot face rău copilului.
Asigurați-vă că cunoașteți faptele importante despre ce alimente ar trebui să evitați sau să luați măsuri de precauție atunci când sunteți gravidă.
Aflați mai multe despre alimentele pe care ar trebui să le evitați dacă sunteți gravidă
În timpul sarcinii, beți numai lapte pasteurizate sau tratate ultra-termic (UHT). Aceste lapte au fost tratate termic pentru a ucide bacteriile și a preveni intoxicațiile alimentare.
Laptele de vacă care se vinde în magazine este pasteurizat, dar puteți găsi în continuare lapte nepasteurizat sau „crud” de vânzare de la unele ferme și piețele fermierilor. Verificați eticheta dacă nu sunteți sigur.
Aportul de lactate pentru bebeluși și copii sub 5 ani
Lapte în dieta copilului tău
Laptele și produsele lactate sunt o parte importantă din dieta copilului mic.
Sunt o sursă bună de energie și proteine și conțin o gamă largă de vitamine și minerale, inclusiv calciu, de care copiii mici trebuie să-și construiască oase și dinți sănătoși.
Acordarea numai laptelui matern al bebelușului (alăptare exclusivă) este recomandată în primele 6 luni din viața copilului.
Aflați mai multe despre beneficiile alăptării
Dacă alegeți să nu faceți sau nu puteți alăpta, singura alternativă este formula pentru sugari.
Aflați mai multe despre diferitele tipuri de formulă pentru sugari
Laptele de vaci nu trebuie administrat ca băutură până când un copil nu are 1 an. Acest lucru se datorează faptului că nu conține echilibrul de nutrienți de care au nevoie bebelușii.
Însă bebelușii care au în jur de 6 luni pot mânca alimente care folosesc laptele de vacă cu grăsime completă, precum sosul de brânză și cremă.
Bebelusilor sub 1 an nu trebuie sa li se administreze lapte condensat, evaporat sau uscat sau orice alte bauturi denumite „lapte”, cum ar fi orez, ovăz sau băuturi cu migdale.
Cu vârste cuprinse între 1 și 2 ani, copiilor trebuie să li se administreze lapte integral și produse lactate, deoarece este posibil să nu obțină caloriile sau vitaminele esențiale de care au nevoie din alternativele mai scăzute de grăsimi.
După vârsta de 2 ani, copiii pot trece treptat la laptele semi-degresat ca băutură, atât timp cât mănâncă o dietă variată și echilibrată și cresc bine.
Nu dați lapte degresat sau 1% gras sub formă de băutură copiilor sub 5 ani. Nu conține suficiente calorii și alți nutrienți importanți pentru copiii mici.
Copiii cu vârste între 1 și 3 ani trebuie să aibă aproximativ 350 mg de calciu pe zi. Acest lucru ar oferi aproximativ 300 ml de lapte (puțin peste jumătate de halbă).
A se vedea fișa informativă a British Dietetic Association (BDA) privind calciul (PDF, 406kb) pentru aportul de calciu și lactate recomandat pe grup de vârstă.
Laptele de capră și oaie în dieta copilului tău
Ca și laptele de vacă, laptele de capră și laptele de oaie nu sunt potrivite ca băuturi pentru bebelușii sub 1 an, deoarece nu conțin echilibrul corect de nutrienți.
Odată ce un bebeluș va împlini 1 an, poate bea lapte de capră cu grăsime completă și lapte de oaie, atâta timp cât sunt pasteurizate laptele.
Acestea pot fi administrate bebelușilor de la vârsta de 6 luni în alimente gătite, cum ar fi sosul de brânză și cremă.
Brânză în dieta copilului tău
Brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată pentru bebeluși și copii mici și oferă calciu, proteine și vitamine precum vitamina A.
Bebelușii pot mânca brânză pasteurizată cu grăsime completă de la 6 luni. Aceasta include brânzeturile tari, cum ar fi brânza ușoară cheddar, brânza de căsuță și cremă.
Brânzeturile și produsele lactate cu conținut complet de grăsimi sunt recomandate până la vârsta de 2 ani, deoarece copiii mici au nevoie de grăsimi și energie pentru a-i ajuta să crească.
Bebelușii și copiii mici nu ar trebui să mănânce brânzeturi moi moale, cum ar fi brie sau camembert, brânză de lapte de capră coapte precum chèvre, și brânză moale de culoare albastră ca roquefort.
Aceste brânzeturi pot transporta bacterii numite listeria.
Puteți verifica etichetele de pe brânzeturi pentru a vă asigura că sunt făcute din lapte pasteurizat.
Dar aceste brânzeturi pot fi folosite ca parte a unei rețete gătite, deoarece listeria este ucisă prin gătit. Brie la cuptor, de exemplu, este o opțiune mai sigură.
Ce este pasteurizarea?
Pasteurizarea este un proces de tratament termic pentru uciderea bacteriilor și prevenirea intoxicațiilor alimentare. Cea mai mare parte din lapte și smântână este pasteurizată.
Dacă laptele este nepasteurizat, adesea se numește lapte crud. Acest lucru trebuie să poarte un avertisment care să spună că nu a fost pasteurizat și poate conține bacterii dăunătoare (care ar putea provoca intoxicații alimentare).
Puteți cumpăra uneori lapte și smântână nepasteurizate de la fermele și piețele fermierilor.
Dacă alegeți lapte sau smântână nepasteurizate, asigurați-vă că sunt păstrate corespunzător la frigider, deoarece se sting rapid.
Urmați instrucțiunile furnizate împreună cu laptele și nu folosiți laptele înainte de data de utilizare.
Unele alte produse lactate sunt făcute cu lapte nepasteurizat, inclusiv unele brânzeturi.
De exemplu, unii producători de brânză camembert, brie și capră pot folosi lapte nepasteurizat, așa că verificați eticheta.
Copiii, persoanele care nu sunt rele, femeile însărcinate și persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la intoxicații alimentare.
Nu ar trebui să aibă lapte sau smântână nepasteurizate și unele produse lactate făcute cu lapte nepasteurizat.
Alergie la lapte și intoleranță la lactoză
Laptele și alimentele lactate sunt surse bune de nutrienți, deci nu le scoateți din dieta dvs. sau a copilului dvs. fără să discutați mai întâi cu un medic de familie sau dietetician.
Există 2 afecțiuni care determină o reacție la lapte.
Intoleranță la lactoză
Intoleranța la lactoză este o problemă digestivă comună în care organismul nu poate digera lactoza, un tip de zahăr care se găsește în principal în lapte și produse lactate.
Intoleranța la lactoză poate provoca simptome precum balonare și diaree. Nu provoacă reacții severe.
Alergia la lapte de vaci
Alergia la lapte de vacă (CMA) este una dintre cele mai frecvente alergii alimentare la copil.
CMA se dezvoltă de obicei atunci când laptele de vacă este introdus pentru prima dată în dieta bebelușului, fie în formulă, fie când copilul începe să mănânce solide.
Mai rar, poate afecta bebelușii care sunt alăptați exclusiv, deoarece laptele de vacă din dieta mamei trece la copil prin laptele matern.
Ca și în cazul tuturor alergiilor și intoleranțelor alimentare, dacă credeți că dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți o alergie sau intoleranță la lapte, luați o programare pentru a vorbi cu un medic de familie sau cu un alt profesionist în sănătate.
Alternative și produse substitutive lactate
Unii oameni trebuie să evite produsele lactate și laptele de vacă, deoarece organismele lor nu pot digera lactoza (intoleranță la lactoză) sau au o alergie la proteina din lapte de vaci.
Există o serie de produse lactate fără lactoză disponibile pentru a cumpăra care sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Acestea conțin aceleași vitamine și minerale ca produsele lactate standard, dar au și o enzimă adăugată numită lactază, care ajută la digerarea oricărei lactoză, astfel încât produsele să nu declanșeze niciun simptom.
Unii oameni aleg, de asemenea, să nu aibă produse lactate din alte motive – de exemplu, pentru că urmează o dietă vegană.
Există o serie de alimente și băuturi alternative disponibile în supermarketuri pentru a înlocui laptele și produsele lactate, cum ar fi:
- lapte de soia, iaurturi și câteva brânzeturi
- orez, ovăz, migdale, alune, nucă de cocos, quinoa și lapte de cartofi
- alimente care poartă semnele „fără lactate” sau „potrivite pentru vegans”
Amintiți-vă că laptele și alimentele lactate sunt surse bune de nutrienți importanți, așa că nu le scoateți din dieta dvs. sau a copilului dvs. fără să discutați mai întâi cu un medic de familie sau dietetician.
Dacă nu puteți sau nu alegeți să mâncați produse lactate, este posibil să nu primiți suficient calciu în dieta dvs.
Aflați mai multe despre cum vă poate crește aportul de calciu
