Noi britanicii chiar mâncăm prea mult zahăr: 700g de dulciuri pe săptămână. Asta înseamnă în medie 140 de lingurițe de persoană.
Zaharurile adăugate, cum ar fi zahărul de masă, mierea și siropurile, nu ar trebui să constituie mai mult de 5% din energia pe care o obțineți din alimente și băuturi în fiecare zi. Adică aproximativ 30 g pe zi pentru oricine are vârsta de 11 ani și mai mare.
Zahăr sunt multe ghise
Există o mulțime de moduri diferite de adăugare a zahărului pe etichetele ingredientelor:
- zaharoză
- glucoză
- fructoză
- maltoză
- suc de fructe
- melasă
- amidon hidrolizat
- zahăr inversat
- sirop de porumb
- Miere
Etichetele nutriționale vă spun cât zahăr conține un aliment:
- bogat în zahăr – 22,5 g sau mai mult zahăr total la 100 g
- sărac în zahăr – 5 g sau mai puțin zahăr total la 100 g
Unele ambalaje folosesc un sistem cu coduri de culoare, care ușurează alegerea alimentelor cu un nivel mai redus de zahăr, sare și grăsimi. Căutați mai multe „verzi” și „ambere” și mai puține „roșii” în coșul de cumpărături.
Mic dejun
Multe cereale pentru micul dejun au conținut ridicat de zahăr. Încercați să treceți la cereale cu zahăr mai scăzute sau la cele fără zahăr, cum ar fi:
- terci simple
- biscuiți cu cereale simple
- perne întregi mărunțite, mărunțite
Schimbarea unui bol de cereale zaharate pentru micul dejun pentru cereale simple ar putea tăia 70 g de zahăr (până la 22 cuburi de zahăr) din dieta dvs. peste o săptămână.
Ovăzul de terci este ieftin și conține vitamine, minerale și fibre. Faceți terci cu lapte semi-degresat, 1% sau lapte degresat sau apă.
Dacă de obicei adăugați zahăr în terciul dvs., încercați să adăugați câteva caise uscate tocate sau o banană tăiată felii sau piure. Sau puteți încerca rețeta noastră de terci de plăcintă cu mere .
Pentru o abordare mai treptată, puteți mânca cereale zaharoase și cereale simple în zile alternative sau puteți amesteca ambele în același bol.
Dacă adăugați zahăr în cereale, puteți încerca să adăugați mai puțin. Sau puteți mânca o porție mai mică și adăugați câteva fructe tocate, cum ar fi o pere sau o banană, care este un mod ușor de a obține o parte din cele 5 pe zi .
Citiți ghidul nostru pentru alegerea cerealelor sănătoase pentru micul dejun .
Dacă pâine prăjită este capcana dvs. pentru micul dejun, încercați pâinea integrală sau granulată, care are un conținut mai mare de fibre decât pâinea albă și vedeți dacă puteți trece cu puțin mai puțin din distribuțiile obișnuite ca gem, gem, miere sau ciocolată. Sau puteți încerca opțiuni fără zahăr sau cu zahăr mai mic.
Feluri principale
Multe alimente pe care nu le considerăm dulci conțin o cantitate surprinzător de mare de zahăr. Unele supe preparate, sosuri amestecate și mese gata pot fi, de asemenea, mai mari în zahăr decât credeți.
O treime dintr-un borcan de mărime medie cu sos de paste (aproximativ 150 g) poate conține mai mult de 13g de zahăr, inclusiv zahăr adăugat – echivalentul a 3 lingurițe de zahăr.
Când mâncați sau cumpărați preparate pentru a lua mâncare, luați grijă la mâncăruri cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi mâncăruri dulci și acre, feluri de ardei iute și unele sosuri curry, precum și salate cu pansamente precum cremă de salată, care poate fi, de asemenea, bogată în zahăr .
Condimentele și sosurile cum ar fi ketchup pot avea până la 23 g de zahăr în 100 g – aproximativ jumătate de linguriță pe porție. Aceste alimente sunt de obicei servite în cantități mici, dar numărul de zahăr se poate adăuga dacă este consumat în fiecare zi.
Obțineți sfaturi pentru a face alegeri mai sănătoase atunci când cumpărați mâncare de luat masa și luați afară .
gustări
Opțiunile pentru gustări mai sănătoase sunt cele fără adaos de zahăr, cum ar fi fructe (proaspete, conserve sau congelate), nuci nesalate, prăjituri nesalțite cu orez, prăjituri de ovăz sau floricele de casă simple.
Dacă nu sunteți gata să renunțați la aromele preferate, puteți începe să aveți mai puțin. În loc de 2 biscuiți în 1 ședință, încercați să aveți 1. Dacă gustarea dvs. are 2 bare, aveți 1 și împărtășiți celălalt sau salvați-l pentru o altă zi.
Dacă ești o persoană de tip „totul sau nimic”, ai putea găsi ceva de făcut pentru a-ți lua mintea de pe mâncare în unele zile ale săptămânii.
Când faceți cumpărăturile, căutați versiunile cu gusturi reduse de zahăr (și mai puține grăsimi) ale gustărilor preferate. Cumpărați pachete mai mici sau săriți pungile de familie și mergeți în schimb pentru unul de dimensiuni normale.
Iată câteva înlocuitori de calorii mai scăzute pentru gustările populare:
- bare de cereale – în ciuda imaginii lor sănătoase, multe bare de cereale pot fi bogate în zahăr și grăsimi. Aveți grijă la barele cu un nivel mai scăzut de zahăr, grăsimi și sare. Sau încercați această rețetă cu fructe de bar cu granola pentru a vă face singuri.
- ciocolată – schimb pentru o băutură de ciocolată fierbinte instant de calorii. De asemenea, puteți obține ciocolată cu cafea și ciocolată cu soiuri de malț.
- biscuiți – schimb pentru prăjituri de ovăz, biscuiți de ovăz sau prăjituri nesalțite de orez, care oferă și fibre.
- prăjituri – schimb pentru un cozonac simplu, coaja de fructe sau pâine de malț. Dacă adăugați toppinguri sau spread-uri, folosiți-le puțin sau alegeți soiuri cu conținut redus de grăsimi și zahăr.
Fructele uscate, cum ar fi stafidele, curmale și caisele, sunt bogate în zahăr și pot fi rele pentru sănătatea dumneavoastră dentară, deoarece se lipesc de dinți.
Pentru a preveni cariile dinților, fructele uscate sunt cel mai bine savurate în timpul mesei – ca parte a unui desert, de exemplu – mai degrabă decât ca o gustare.
băuturi
Aproape un sfert din zahărul adăugat din dietele noastre provine din băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi fainoase, sucuri îndulcite, dovlecei și cordiale.
O sticlă de 500 ml de cola conține echivalentul a 17 cuburi de zahăr. Încercați soiuri fără zahăr sau – mai bine încă – apă, lapte cu conținut mai mic de grăsimi sau apă cu sodă cu un strop de suc de fructe.
Dacă luați zahăr în ceai sau cafea, reduceți treptat cantitatea până când o puteți tăia cu totul sau încercați să schimbați îndulcitorii în schimb. Încercați câteva arome noi cu ceaiuri din plante sau faceți-vă singuri cu apă caldă și o felie de lămâie sau ghimbir.
La fel ca unele băuturi fastuoase, sucul de fructe poate fi bogat în zahăr. Când sucul este extras din fructul întreg pentru a face suc de fructe, zahărul este eliberat, iar acest lucru vă poate deteriora dinții.
Totalul tău combinat de băuturi din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să fie mai mare de 150 ml pe zi – care este un pahar mic. De exemplu, dacă aveți 150 ml suc de portocale și smoothie de 150 ml într-o zi, ați depășit recomandarea cu 150 ml.
Sucurile de fructe și smoothie-urile conțin vitamine și minerale și pot conta pentru 5 zile pe zi . Cu toate acestea, ele pot conta oricând ca maxim 1 porție din cele 5 pe zi. De exemplu, dacă aveți 2 pahare de suc de fructe și un smoothie în 1 zi, asta contează doar ca 1 porție.
Ați putea încerca să aromatizați apa cu o felie de lămâie, lime sau un strop de suc de fructe. Atenție însă la conținutul de zahăr din băuturile cu apă aromată: un pahar de 500 ml al unor mărci conține 15 g de zahăr – aproape 4 lingurițe de zahăr.
Desert
Elaborați câteva reguli fundamentale. Ai nevoie să ai desert în fiecare zi? Ce zici de a avea desert doar după masa de seară sau de a mânca doar desert în zilele ciudate ale lunii, sau numai în weekend, sau doar la restaurante?
Trebuie să aveți ciocolată, biscuiți și tort în fiecare zi? Dacă ai avea mai des acest tip de gustare cu zahăr, te-ai bucura mai mult?
Deserturile mai puțin zaharoase includ fructe – proaspete, congelate, uscate sau conserve, dar alegeți cele conserve în suc, mai degrabă decât siropul – precum și budinca de orez cu conținut mai scăzut de grăsimi și mai puțin zahăr și iaurt simplu.
Cu toate acestea, grăsimea mai mică nu înseamnă neapărat zahăr scăzut. Unele iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi pot fi îndulcite cu zahăr rafinat, concentrat de suc de fructe, glucoză și sirop de fructoză.
Dacă sunteți blocat între alegerea a 2 deserturi la supermarket, de ce nu comparați etichetele de pe ambele pachete și mergeți pentru 1 cu cantitatea mai mică de zahăr.
