Mâncarea unei diete echilibrate
Mâncarea unei diete sănătoase, echilibrate este o parte importantă a menținerii unei sănătăți bune și vă poate ajuta să vă simțiți cât mai bine.
Aceasta înseamnă că consumăm o mare varietate de alimente în proporții potrivite și consumăm cantitatea potrivită de mâncare și băutură pentru a obține și menține o greutate corporală sănătoasă.
Această pagină acoperă sfatul alimentației sănătoase pentru populația generală.
Persoanele cu nevoi dietetice speciale sau cu o afecțiune medicală ar trebui să solicite sfatul medicului sau dieteticianului înregistrat.
Grupuri alimentare din dieta ta
Ghidul Eatwell arată că, pentru a avea o dietă sănătoasă, echilibrată, oamenii ar trebui să încerce:
- mănâncă cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi (vezi 5 pe zi )
- mese de bază pe alimente cu mai mare amidon de fibre, cum ar fi cartofi, pâine, orez sau paste
- au unele produse lactate sau lactate (cum ar fi băuturile de soia)
- mananca niste fasole, legume, peste, oua, carne si alte proteine
- alege uleiuri și spreaduri nesaturate și consumă-le în cantități mici
- bea multe lichide (cel puțin 6 până la 8 pahare pe zi)
Dacă aveți alimente și băuturi cu conținut ridicat de grăsimi, sare și zahăr, luați-le mai rar și în cantități mici.
Încercați să alegeți o varietate de alimente diferite din cele 5 grupuri principale de alimente pentru a obține o gamă largă de nutrienți.
Majoritatea oamenilor din Marea Britanie mănâncă și beau prea multe calorii, prea multe grăsimi saturate, zahăr și sare și nu sunt suficiente fructe, legume, pește gras sau fibre .
Ghidul Eatwell nu se aplică copiilor cu vârsta sub 2 ani, deoarece au nevoi nutritive diferite.
Între vârsta de 2 și 5 ani, copiii ar trebui să treacă treptat la consumul acelorași alimente ca restul familiei, în proporțiile prezentate în Ghidul Eatwell.
Fructe și legume: primești 5 pe zi?
Fructele și legumele sunt o sursă bună de vitamine și minerale și fibre și ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumi în fiecare zi.
Este recomandat să mâncați cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conserve, uscate sau sucite.
Există dovezi că persoanele care mănâncă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi au un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Mâncarea a 5 porții nu este atât de grea pe cât pare.
O porție este:
- 80g fructe și legume proaspete, conserve sau congelate
- 30 g de fructe uscate – care trebuie păstrate la masă
- 150 ml pahar de suc de fructe sau smoothie – dar nu au mai mult de 1 porție pe zi, deoarece aceste băuturi sunt zaharoase și pot deteriora dinții
Doar 1 măr, banană, pere sau fructe de dimensiuni similare reprezintă 1 porție fiecare.
O felie de ananas sau pepene galben este, de asemenea, o porție, iar 3 linguri încărcate de legume este o altă porție.
Adăugarea unei linguri de fructe uscate, cum ar fi stafidele, la cerealele dvs. de dimineață este o modalitate ușoară de a obține 1 porție.
Ați putea, de asemenea, să vă schimbați biscuitul de dimineață pentru o banană și să adăugați o salată laterală la masa de prânz.
Seara, luați o porție de legume cu cină și fructe proaspete cu iaurt simplu, cu un nivel mai scăzut de grăsimi, pentru ca desertul să ajungă la 5 pe zi.
Alimente cu amidon în dieta ta
Alimentele cu amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime din tot ceea ce mănânci. Aceasta înseamnă că mesele tale ar trebui să se bazeze pe aceste alimente.
Alegeți soiuri integrale sau integrale de alimente amidonale, cum ar fi orezul brun, pastele integrale și pâinea albă brună, integrală sau cu fibre superioare.
Conțin mai multe fibre și, de obicei, mai multe vitamine și minerale, decât soiurile albe.
Cartofii cu piei sunt o mare sursă de fibre și vitamine. De exemplu, când ai cartofi fierti sau cartofi cu sacou, mănâncă și pielea.
Lapte și alimente lactate (și alternative)
Laptele și alimentele lactate, precum brânza și iaurtul, sunt surse bune de proteine. De asemenea, conțin calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele sănătoase.
Du-te pentru produsele cu un nivel mai mic de grăsimi și zahăr, acolo unde este posibil.
Alegeți lapte semi-degresat, 1% grăsime sau degresat, precum și brânzeturi tari cu conținut mai scăzut de grăsime sau brânză, și iaurt cu zahăr mai mic.
În acest grup alimentar sunt incluse și alte produse lactate, cum ar fi băuturile de soia.
Atunci când cumpărați alternative, alegeți versiunile neîndulcite, puternic consolidate cu calciu.
Fasole, legume, pește, ouă, carne și alte proteine
Aceste alimente sunt toate surse bune de proteine, care este esențială pentru ca organismul să crească și să se repare.
De asemenea, sunt surse bune de vitamine și minerale.
Carnea este o sursă bună de proteine, vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc și vitamine B. Este, de asemenea, una dintre principalele surse de vitamina B12.
Alegeți bucăți slabe de carne și păsări fără piele, ori de câte ori este posibil, pentru a tăia grăsimile. Gati întotdeauna bine carnea.
Încercați să mâncați carne mai puțin roșie și procesată precum slănină, șuncă și cârnați.
Ouăle și peștele sunt, de asemenea, surse bune de proteine și conțin multe vitamine și minerale. Peștele gras este deosebit de bogat în acizi grași omega-3.
Vindeți să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână , inclusiv 1 porție de pește gras.
Puteți alege dintre conserve proaspete, congelate sau conservate, dar amintiți-vă că conservele și peștele afumat pot fi adesea sărați.
Legumele, inclusiv fasolea, mazărea și lintea, sunt în mod natural foarte sărace în grăsimi și bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.
Nucile sunt bogate în fibre, iar nuci nesalțate fac o gustare bună. Dar contin totusi un nivel ridicat de grasime, asa ca mananca-le cu moderatie.
Citiți mai multe despre ouă și legume și fasole .
Uleiuri și împrăștieri
Unele grăsimi din dietă sunt esențiale, dar în medie, oamenii din Marea Britanie mănâncă prea multe grăsimi saturate.
Este important să obțineți cea mai mare parte a grăsimii din uleiuri și răspândiri nesaturate.
Trecerea la grăsimi nesaturate poate ajuta la scăderea colesterolului .
Amintiți-vă că toate tipurile de grăsimi sunt bogate în energie și trebuie consumate în cantități mici.
Mănâncă grăsimi mai puțin saturate, zahăr și sare
Prea multă grăsime saturată poate crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă .
Consumul regulat de alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr crește riscul de obezitate și de cariție a dinților .
Mâncarea prea multă sare îți poate crește tensiunea arterială, ceea ce îți crește riscul de a te îmbolnăvi de inimă sau de a face un AVC.
Consultați 8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru a afla mai multe despre motivul pentru care trebuie să reduceți grăsimile saturate, zahărul și sarea, ce alimente se găsesc și cum să faceți alegeri mai sănătoase.
Aflați mai multe despre cum să mâncați grăsimi mai puțin saturate
Trebuie să slăbești?
Majoritatea adulților din Anglia sunt supraponderali sau obezi. Verificați dacă sunteți o greutate sănătoasă folosind calculatorul IMC .
Dacă trebuie să slăbești, poți folosi planul de scădere în greutate NHS . Este o dietă gratuită de 12 săptămâni și un plan de exerciții fizice care te va ajuta să slăbești și să îți dezvolți obiceiuri mai sănătoase.
Planul, care a fost descărcat de mai bine de 2 milioane de ori, este conceput pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în siguranță și să îl mențineți departe.
