Dacă aveți dificultăți în adormire, o rutină obișnuită de culcare vă va ajuta să vă lăsați jos și să vă pregătiți pentru culcare.
Puțini oameni reușesc să se lipească de rutinele stricte de culcare. Aceasta nu este o mare problemă pentru majoritatea oamenilor, dar pentru persoanele cu insomnie, orele de somn neregulate sunt neajutorate.
Rutina ta depinde de ceea ce funcționează pentru tine, dar cel mai important este să îți faci o rutină și să te respecți.
Dormi la ore obișnuite
În primul rând, mențineți orele normale de somn. Acest lucru programează creierul și ceasul corpului intern pentru a te obișnui cu o rutină stabilită.
Majoritatea adulților au nevoie de între 6 și 9 ore de somn în fiecare seară. Aflând ce oră trebuie să vă treziți, puteți seta un program regulat de culcare.
De asemenea, este important să încercați să vă treziți în același timp în fiecare zi. Deși vi se poate părea o idee bună să încercați să captați somnul după o noapte proastă, acest lucru în mod regulat vă poate perturba rutina de somn.
Asigurați-vă că vă lăsați jos
Înfășurarea este o etapă critică în pregătirea patului. Există o mulțime de modalități de relaxare:
- o baie caldă (nu fierbinte) vă va ajuta corpul să atingă o temperatură ideală pentru odihnă
- scrierea listelor „de făcut” pentru a doua zi vă poate organiza gândurile și vă poate curăța mintea de orice distrageri
- exerciții de relaxare, cum ar fi întinderi ușoare de yoga , ajută la relaxarea mușchilor. Nu exersați puternic, deoarece va avea efect opus
- CD-urile de relaxare funcționează folosind un scenariu narat cu atenție, muzică hipnotică blândă și efecte sonore pentru a vă relaxa
- citirea unei cărți sau ascultarea radioului relaxează mintea distragând-o
- există o serie de aplicații concepute pentru a vă ajuta cu somnul. Consultați Biblioteca pentru aplicații NHS
- evitați să utilizați smartphone-uri, tablete sau alte dispozitive electronice timp de o oră sau ceva înainte de a vă culca, deoarece lumina de pe ecranul acestor dispozitive poate avea un efect negativ asupra somnului
Dacă aveți nevoie de mai multe idei, puteți obține ajutor și sfaturi de la un medic .
Site- ul pentru stația de repaus oferă, de asemenea, o serie de articole și resurse utile concepute pentru a ajuta somnul.
De asemenea, trebuie să contactați medicul dumneavoastră de familie dacă aveți insomnie care durează mai mult de 4 săptămâni.
Fă-ți dormitorul confortabil pentru somn
Dormitorul dvs. ar trebui să fie un mediu relaxant. Experții susțin că există o asociere puternică în mintea oamenilor între somn și dormitor.
Cu toate acestea, anumite lucruri slăbesc această asociere, cum ar fi televizoarele și alte dispozitive electronice, lumină, zgomot și o saltea sau un pat rău.
Păstrați-vă dormitorul doar pentru somn și sex (sau masturbare). Spre deosebire de cele mai viguroase activități fizice, sexul ne face somn. Aceasta a evoluat la oameni de-a lungul a mii de ani.
În mod ideal, dormitorul tău trebuie să fie întunecat, liniștit, ordonat și să fie păstrat la o temperatură cuprinsă între 18C și 24C.
Puneți niște perdele groase dacă nu aveți. Dacă sunteți deranjat de zgomot, luați în considerare să investiți în geamuri duble sau, pentru o opțiune mai ieftină, folosiți dopuri de urechi.
Păstrați un jurnal de somn
Poate fi o idee bună să ții un jurnal de somn (PDF, 55kb) . Poate descoperi obiceiuri de viață sau activități zilnice care contribuie la insomnie.
Dacă vedeți medicul dumneavoastră de familie sau un expert în somn, vă vor cere probabil să păstrați un jurnal de somn pentru a-i ajuta să vă diagnostice problemele de somn.
Un jurnal de somn poate dezvălui, de asemenea, afecțiuni de bază care îți explică insomnia, cum ar fi stresul sau medicamentul.
Vezi 10 sfaturi pentru combaterea insomniei și sfaturi de somn sănătos pentru copii .
