Greșeli frecvente de exercițiu

Profitați-vă la maxim de antrenamentele dvs. și evitați accidentarea cu aceste sfaturi pentru a corecta greșelile obișnuite de exercițiu.

De la ridicarea prea multă greutate la tehnica slabă, un exercițiu efectuat incorect poate însemna că nu obțineți beneficiile pe care le căutați și chiar poate provoca durere și răni.

Pentru a maximiza beneficiile acestor exerciții, vizați-le să le efectuați într-o manieră lentă și controlată, parcurgând întreaga gamă de mișcare și ridicându-vă în zona de confort.

Bucle bicep

Țintă: fața brațului superior

Comparație cot la cot a unei persoane care ridică prea multă greutate, astfel încât se apleacă și cineva ridică cantitatea corectă de greutate cu spatele drept

O eroare frecventă cu buclele bicepului este încercarea de a ridica prea multă greutate, ceea ce antrenează umerii și reduce efortul asupra bicepsului.

Dacă greutatea este prea mare, vei lucra pe umeri și nu îți vei viza corect bicepsul.

Umerii tăi se vor ridica înainte în loc să rămâi înapoi, pe măsură ce ridici greutatea, ceea ce poate provoca vătămări.

Aplecarea în spate atunci când ridicați prea multă greutate pune multă presiune asupra spatelui inferior, ceea ce poate duce, de asemenea, la vătămări.

Pentru a maximiza eficiența ondulării bicepului, ridicați-vă în zona de confort, mențineți-vă spatele nemișcat și drept și focalizați efortul numai pe biceps.

Dacă nu puteți face exercițiul cu tehnica corectă, înseamnă că greutatea poate fi prea grea.

Cum se face un curl bicep corect:

Stai înalt cu omoplatele înapoi și în jos și contractă-ți abdomene.
Ține-ți spatele, coatele și umerii.
Curbați-vă brațele până ajung în fața umerilor.

Scândura

Țintă: mușchii stomacului și spatelui

Comparație de sus în jos a cuiva planking cu capul în sus și talia înmuiată, cu cineva planking corect cu capul în jos și talia în linie dreaptă

Scândura este un exercițiu eficient pentru a-ți dezvolta forța de bază în jurul coloanei vertebrale, dar o formă proastă poate răni umerii și spatele.

Greșeala obișnuită aici este săgearea la șolduri sau ridicarea fundului prea sus. Fesele ridicate sau o spate prăbușită sunt semnul unui miez slab.

Un spate care se prăbușește, de asemenea, pune prea multă presiune asupra spatelui inferior, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, mențineți întotdeauna o formă perfectă. Dacă pierzi forma în timpul exercițiului, înseamnă că mușchii tăi sunt obosiți. Oprește-te și odihnește-te.

Puteți construi cât timp faceți scândura treptat.

Cum se face corect scândura:

Mențineți picioarele drepte și șoldurile ridicate pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.
Umerii trebuie să fie direct deasupra coatelor.
Păstrați abs-ul contractat în timpul exercițiului.
Nu permiteți coborârea spatelui inferior.
Privește în jos.

Indoit peste rand

Țintă: mușchii spatelui și bicepsul

Comparație cot la cot a cuiva care-și înnebunește spatele în timpul rânduirii și cu cineva care ține un spate drept

Un spate greșit este o eroare comună cu aplecarea pe rânduri.

Dacă aveți o coloană vertebrală curbă atunci când faceți acest exercițiu, vă puneți multă presiune pe spate și vă poate provoca răni.

Ar trebui să mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul exercițiului.

Pentru a corecta această greșeală, trageți în mușchii de bază, priviți în fața voastră și mențineți pieptul ridicat. Trageți bara spre talie, nu spre piept.

Prindeți omoplații împreună când trageți bara spre talie.

Pentru a obține beneficiile depline din această mișcare, trageți bara până la talie chiar deasupra butonului, păstrând coatele înăuntru. Coborâți bara îndreptând complet brațele.

Cum se face o îndoire peste rând corect:

Aplecați-vă înainte la talie, menținând pieptul ridicat.
Îndoaie ușor genunchii și ține-ți spatele drept.
Ține-ți umerii înapoi și în jos.
Trageți bara spre talie, chiar deasupra butonului.

Picior ascensor

Tinta: abs, flexori de sold

Comparație de sus în jos a cuiva arcuindu-și spatele și îndoind genunchii în timpul ridicării picioarelor, iar cineva ține corect spatele jos și picioarele drepte

O greșeală obișnuită cu ridicarea picioarelor este de a permite partea inferioară a spatelui să arcuie prea mult. Acest lucru încordează spatele și face mișcarea mult mai puțin eficientă ca un exercițiu abdominal.

Dacă nu vă mențineți mușchii spatelui și absulți contractați, vă lucrați doar flexorii șoldului.

Dacă începi doar cu acest exercițiu, concentrează-te pe a face câteva folosind tehnica adecvată. Puteți crește numărul de repetări treptat.

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, coborâți și ridicați picioarele încet, păstrând abs-ul sub o contracție constantă și fără a lăsa călcâiele să atingă solul.

Când simțiți spatele inferior începând să se arcuie, este timpul să vă opriți.

Cum se face corect ridicarea picioarelor:

Nu aplatizați spatele inferior cu suprafața – mențineți-i curba naturală.
Țineți-vă capul și umerii presați de podea.
Gâtul trebuie să fie relaxat.
Păstrați abs-ul contractat pe tot parcursul exercițiului.

Fandarile

Țintă: coapse și fese

Comparație cot la cot a cuiva care se îndreaptă prea departe pentru o lunge cu genunchiul mai departe înainte de degetele de la picior și partea superioară a corpului aplecat înainte, iar cineva are corect genunchiul în spatele degetelor de la picioare și corpul superior drept

O eroare frecventă cu lunges este pășirea în lunge și care permite genunchiului frontal să se aplece peste degetele de la picioare, ceea ce pune mult stres pe genunchi.

Alte greșeli comune includ aplecarea corpului superior înainte sau într-o parte, în loc să stai în poziție verticală și privirea în jos, ceea ce poate strânge gâtul.

Folosirea unei forme necorespunzătoare nu numai că are mai puțin beneficii pentru coapse și fese, dar poate duce la vătămări, în special la genunchi și spate.

Cum să faceți o prânz corect:

Pasează înainte cu un picior, coborând șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.
Nu lăsați genunchiul frontal să se aplece peste degetele de la picioare în timp ce vă întindeți.
Păstrează-ți corpul superior în orice moment și privește drept înainte.

Ciorchine de stomac

Ținta: abdominali

Greșelile obișnuite care reduc eficacitatea unei crăpături a stomacului sunt să-ți trânti bărbia în piept, să te trânti într-o borsă, să te ridici prea sus de pe podea și să nu îți ții abs-ul contractat pe tot parcursul exercițiului.

Toată munca ar trebui să vină de la abs, nu de la gât. Dacă ați făcut corect, nu trebuie să simțiți nicio încordare în gât.

În timp ce crizele îmbunătățesc postura, stabilizează mușchii de bază și contribuie la un spate sănătos, a face sute dintre ei este probabil o pierdere de timp.

Oricât de multe creaturi ai face, nu vei primi un pachet de 6 dacă abs-urile sunt ascunse sub straturi de grăsime.

Cum se face un crunch corect:

Ondulați-vă până când umerii sunt la aproximativ 3 centimetri de podea.
Nu îți trage gâtul în piept în timp ce te ridici – imaginează-ți o minge de tenis între bărbie și piept.
Contractează-ți abs pe toată durata exercițiului.
Nu-ți arunca capul de pe podea.

Presă pentru piept

Țintă: piept, umeri și triceps

O greșeală frecventă la apăsarea pieptului nu reușește să țină umerii înapoi și în jos.

Pentru a efectua corect o apăsare în piept și pentru a reduce riscul de vătămări la nivelul umerilor, ar trebui să vă mențineți umerii înapoi și în jos pe toată durata mișcării.

Greșeala obișnuită este rotunjirea umerilor înainte și în sus în timp ce apăsați, ceea ce nu numai că reduce munca pe piept, dar pune și umerii într-o poziție vulnerabilă.

Există, de asemenea, tendința de a folosi picioarele și fesele pentru a ajuta efortul.

Nu vă contorsionați corpul în efortul de a ridica greutatea – dacă nu puteți menține o formă adecvată, ridicați prea mult.

Cum se face o apăsare corectă a pieptului:

Ține-ți umerii înapoi și în jos.
Contractați-vă abs-ul pe toată durata exercițiului și mențineți-vă gâtul relaxat.
Mențineți un arc natural în partea inferioară a spatelui – nu îl lăsați prea mult.
Nu blocați coatele când ridicați greutatea.

Ridicator

Țintă: coapse, fese și partea inferioară a spatelui

Presiunea prea mare pe partea inferioară a spatelui și nu este suficientă muncă a picioarelor sunt greșeli comune cu ridicarea ghemuită.

Nu roti spatele. Coloana vertebrală trebuie să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului. Tot efortul ar trebui să vină din mușchii picioarelor.

Pentru a vă menține spatele în poziția corectă, mențineți spatele drept și contractați mușchii și fesele de bază.

În timp ce te cobori, imaginează-ți că stai pe spate pe un scaun și nu lăsa genunchii să se aplece peste degetele de la picioare.

Exersați tehnica corectă folosind o bară de ridicare a greutății sau un suport ghemuit fără greutăți în fața unei oglinzi.

Când veniți să folosiți greutăți, este recomandat să aveți pe cineva cu experiență să vă urmărească.

Cum să faceți o ridicare ghemuită corect:

Picioarele trebuie să fie lărgite de umeri și ușor dovedite.
Ține-ți umerii înapoi și în jos și pieptul împins afară.
Umerii ar trebui să rămână direct deasupra șoldurilor.
Coborâți-vă de parcă ați sta pe spate pe un scaun.
Păstrează-ți greutatea pe călcâie, nu degetele de la picioare, pe toată durata mișcării.
Nu lăsa genunchii să se aplece deasupra degetelor, în timp ce te cobori.

Locația lat

Țintă: mușchii spatelui și bicepului

O problemă obișnuită cu anvelopele lat este de a trage bara în spatele gâtului.

Atunci când oamenii execută latul în spatele gâtului, ei tind să aplece capul înainte în timp ce coboară bara, ceea ce pune încordare pe gât și pe umeri. Este mai sigur să aduci bara în fața corpului.

Pentru a efectua corect pulberul lat, aplecați-vă puțin înapoi de pe șolduri, aduceți omoplatele înapoi și în jos și trageți bara spre piept.

Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră și angajați-vă mușchii de bază pe tot parcursul exercițiului pentru a vă proteja spatele.

Dacă descoperiți că vă arhivați spatele în timp ce trageți în jos, probabil înseamnă că vă ridicați prea mult.

Cum se face corect un latl lat:

Ține-ți umerii înapoi și în jos.
Aplecați-vă puțin înapoi din șolduri.
Trageți bara în jos spre piept.
Contractați-vă mușchii de bază.
Nu vă arcați spatele.

Apăsați picioarele

Țintă: coapse și fese

Începerea cu genunchii aplecați direct în piept este o greșeală frecventă la apăsarea picioarelor.

Această poziție de pornire este adesea denumită „mergând prea adânc” și pune multă presiune asupra spatelui inferior.

În poziția de pornire, picioarele nu trebuie să fie îndoite mai mult de 90 de grade.

Când îndrepți picioarele, împingeți prin călcâie și nu degetele de la picioare pentru a evita încordarea genunchilor. Nu blocați genunchii când îndreptați picioarele.

În timp ce îndreptați picioarele, mențineți o coloană vertebrală neutră și mențineți gâtul relaxat. Mențineți o coloană vertebrală neutră: nu aplatizați partea inferioară a spatelui împotriva sprijinului.

Cum se face o apăsare corectă a piciorului:

Începeți cu genunchii aplecați la nu mai mult de 90 de grade.
Îndreptați-vă picioarele împingând prin călcâie, nu degetele de la picioare.
Nu blocați genunchii în partea de sus a mișcării.
Mențineți curba naturală a spatelui inferior – nu aplatizați spatele inferior pe suport.
Mențineți gâtul relaxat și capul apăsat de sprijin.

Navigație secundară