O defalcare de la o săptămână la săptămână cu link-uri la videoclipuri ale planului de exerciții de 5 săptămâni Forță și Flex pentru începători.
Faceți fiecare podcast de cel puțin 3 ori într-o săptămână înainte de a trece la următorul podcast.
După ce ați terminat programul, puteți continua să utilizați podcast 5 pentru a vă menține nivelul de activitate.
Podcast 1
Un antrenament blând cu muzică, începând cu o încălzire, urmată de o serie de exerciții de forță și flexibilitate, terminând cu un răcoritor.
Durata: 35:28
Încălzire
-
5 role de umăr în timp ce mergeți (ambii umeri)
-
10 apăsări în piept în timp ce mergeți (împingând ambele mâini de la tine, apoi readucându-le înapoi cu coatele îndreptate)
-
10 rânduri de brațe în timp ce mergeți (menținându-vă coatele în timp ce trageți vâsle imaginare înainte și înapoi)
-
10 curburi ale genunchiului în timp ce mergeți
Urmăriți un videoclip al rutinei de încălzire
Antrenament de forță
Flexibilitate antrenament
Răcire
Podcast 2
Am făcut unele dintre exercițiile podcast 1 ceva mai provocatoare și am crescut lungimea antrenamentului.
Durata: 36:31
Încălzire
-
verifică-ți postura
-
5 role de umăr în timp ce mergeți
-
10 apăsări în piept în timp ce mergeți
-
10 rânduri de brațe în timp ce mergeți
-
10 curburi ale genunchiului în timp ce mergeți
Antrenament de forță
-
10 presări permanente - opțiune pentru a crește dificultățile
-
10 pull-ups - opțiune pentru creșterea dificultății
-
10 ghemuțe adânci
Flexibilitate antrenament
-
coapsa se întinde
-
se întinde vițelul
-
se întinde hamstring așezat
-
pieptul se întinde
-
se întinde partea superioară a spatelui
Răcire
Podcast 3
Am adăugat câteva mișcări noi și am crescut nivelul de dificultate al unora dintre exercițiile podcast 2.
Durata: 35:32
Încălzire
-
verifică-ți postura
-
5 role de umăr în timp ce mergeți
-
10 apăsări în piept în timp ce mergeți
-
10 rânduri de brațe în timp ce mergeți
-
10 curburi ale genunchiului în timp ce mergeți
Antrenament de forță
-
10 presări permanente - opțiune pentru a crește dificultățile
-
10 pull-ups - opțiune pentru creșterea dificultății
Flexibilitate antrenament
-
coapsa se întinde
-
se întinde vițelul
-
se întinde hamstring așezat
-
pieptul se întinde
-
se întinde partea superioară a spatelui
-
tricep se întinde
Răcire
Podcast 4
Am introdus câteva exerciții noi și am intensificat intensitatea și lungimea antrenamentului.
Durata: 45:12
Încălzire
-
verifică-ți postura
-
5 role de umăr în timp ce mergeți
-
10 apăsări în piept în timp ce mergeți
-
10 rânduri de brațe în timp ce mergeți
-
10 curburi ale genunchiului în timp ce mergeți
Antrenament de forță
-
10 stand-to-standuri
-
10 presări permanente - opțiune pentru a crește dificultățile
-
10 pull-ups - opțiune pentru creșterea dificultății
-
10 ghemuțe largi
Flexibilitate antrenament
-
coapsa se întinde
-
se întinde vițelul
-
întinderi hamstring așezate - întindere mai adâncă
-
pieptul se întinde
-
se întinde partea superioară a spatelui
-
tricep se întinde
Răcire
Podcast 5
Pentru ultimul podcast din această serie, am făcut unele dintre cele 4 exerciții podcast mai dificile.
Durata: 43:32
Încălzire
-
verifică-ți postura
-
5 role de umăr în timp ce mergeți
-
10 apăsări în piept în timp ce mergeți
-
10 rânduri de brațe în timp ce mergeți
-
10 curburi ale genunchiului în timp ce mergeți
Antrenament de forță
-
10 presări permanente - opțiune pentru a crește dificultățile
-
10 pull-ups - opțiune pentru creșterea dificultății
-
10 ghemuțe largi
-
10 scaune pe bancă
-
10 extrageri largi
Flexibilitate antrenament
-
coapsa se întinde
-
întinderi de vițel - întindere mai profundă
-
întinderi hamstring așezate - întindere mai adâncă
-
pieptul se întinde
-
se întinde partea superioară a spatelui
-
tricep se întinde
Răcire
