Adulții mai în vârstă ar trebui să facă un tip de activitate fizică în fiecare zi. Orice tip de activitate este bun pentru dumneavoastră. Cu cât faci mai mult cu atât mai bine.
Adulții cu vârsta peste 65 de ani ar trebui:
- urmărește să fii activ fizic în fiecare zi. Orice activitate este mai bună decât niciuna. Cu cât faci mai mult cu atât mai bine, chiar dacă este doar o activitate ușoară
- efectuați activități care îmbunătățesc puterea, echilibrul și flexibilitatea cel puțin 2 zile pe săptămână
- efectuați cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate puternică dacă sunteți deja activ sau o combinație de ambele
- reduce timpul petrecut stând sau culcat și întrerupe perioade lungi pentru a nu vă deplasa cu o anumită activitate
Dacă ai căzut sau ești îngrijorat de cădere, făcând exerciții pentru a-ți îmbunătăți puterea, echilibrul și flexibilitatea te vor ajuta să te faci mai puternic și să te simți mai încrezător pe picioare. Vorbiți cu medicul dumneavoastră de familie dacă aveți probleme cu privire la exerciții fizice.
Ce contează ca activitate ușoară?
Activitatea ușoară se mișcă, mai degrabă decât să stea sau să stea culcat.
Exemple de activitate ușoară includ:
- ridicându-se pentru a face o ceașcă de ceai
- mișcându-vă în casă
- mergând într-un ritm lent
- curățare și praf
- aspiratul
- a face patul
- stând în picioare
Ce contează ca activitate aerobă moderată?
Activitatea moderată vă va crește ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede și să vă simțiți mai cald. O modalitate de a spune dacă lucrați la un nivel de intensitate moderată este dacă tot puteți vorbi, dar nu și cânta.
Exemple de activități de intensitate moderată:
- mersul rapid
- aerobic de apă
- mergand pe bicicleta
- dans
- duble de tenis
- împingând o mașină de tuns iarba
- drumeții
Încercați antrenamentele video aerobice în NHS Fitness Studio.
Ce contează ca activitate intensă de intensitate?
Activitatea intensă viguroasă te face să respiri greu și rapid. Dacă lucrați la acest nivel, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă întrerupeți respirația.
În general, 75 de minute de activitate intensă de intensitate pot oferi beneficii similare pentru sănătate 150 de minute de activitate de intensitate moderată.
Majoritatea activităților de intensitate moderată pot deveni viguroase dacă îți crești efortul.
Exemple de activități viguroase:
- jogging sau alergare
- aerobic
- înot rapid
- mergând cu bicicleta repede sau pe dealuri
- tenis de simplu
- fotbal
- drumeții în urcare
- dans energic
- Arte martiale
Încercați videoclipurile de antrenament aerobic în NHS Fitness Studio.
Ce activități întăresc mușchii?
Pentru a obține beneficii de sănătate în urma exercițiilor de forță, ar trebui să le faceți până la punctul în care aveți nevoie de o odihnă scurtă înainte de a repeta activitatea.
Există multe moduri în care vă puteți consolida mușchii, fie că sunteți acasă sau într-o sală de sport.
Exemple de activități de întărire musculară:
- care poartă pungi grele de cumpărături
- yoga
- pilates
- tai chi
- ridicarea greutăților
- lucrul cu benzi de rezistență
- fă exerciții care îți folosesc propria greutate corporală, cum ar fi push-up-urile și sit-up-urile
- grădinărit greu, cum ar fi săpatul și lopata
Încercați aceste rutine de exercițiu:
- videoclipuri de antrenament puternic în NHS Fitness Studio
- Forța și flexibilitatea , un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru începători, pentru a vă îmbunătăți puterea și flexibilitatea
- exerciții de șezut
- exerciții de forță
- exerciții de flexibilitate
- exerciții de echilibru
Puteți desfășura activități care vă întăresc mușchii în aceleași zile sau în diferite zile ca și activitatea dvs. aerobă – orice este cel mai bine pentru dvs.
Exercițiile de consolidare a mușchilor nu sunt întotdeauna o activitate aerobă, așa că va trebui să le faci pe lângă cele 150 de minute de activitate aerobă.
