monkeybusinessimages / Thinkstock
Alergarea este gratuită, o poți face oriunde și arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu principal.
Alergarea periodică vă poate reduce riscul de boli de lungă durată, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și accident vascular cerebral. De asemenea, vă poate stimula starea de spirit și vă puteți menține greutatea sub control.
Acest ghid este conceput pentru a face rularea o experiență sigură și plăcută pentru începători și vă oferă sfaturi despre cum să rămâneți motivați.
Inainte sa incepi
Dacă nu ați activat de ceva vreme, este posibil să doriți să vă construiți cu ușurință nivelurile de fitness, cu ghidul nostru de mers pentru sănătate înainte de a continua să alergați.
Alergarea necesită puțin echipament, dar o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc tipului tău de picior poate ajuta la îmbunătățirea confortului.
Există multe tipuri de instructori pe piață, așa că primiți sfaturi de la un retailer specializat, care va evalua piciorul și va găsi pantoful potrivit pentru dvs.
Structura pantofului slăbește în timp, în special cu utilizarea regulată. Experții de alergare recomandă înlocuirea pantofilor de alergare la fiecare 300 până la 400 de mile (482 până la 644 km).
De asemenea, femeile ar trebui să ia în considerare utilizarea unui sutien sport , care este mai robust decât un sutien obișnuit și oferă sprijin suplimentar.
Obțineți sfaturi despre ce să purtați atunci când alergați la frig
Planifică-ți alergările. Aflați când și unde (ruta și ora exactă) veți rula și puneți-l în jurnal. În acest fel, nu vă va alunga mintea.
Dacă vă simțiți în formă, sau vă refaceți din accidentare sau vă faceți griji pentru o afecțiune existentă, consultați un medic primar înainte de a începe să alergați.
Obțineți sfaturi despre alimentele pe care ar trebui să le consumi pentru sport
Început
Pentru a evita accidentarea și a vă bucura de experiență, este esențial să vă ușurați să alergați lent și să vă creșteți treptat ritmul și distanța pe parcursul mai multor ieșiri.
Începeți fiecare alergare cu o încălzire blândă de cel puțin 5 minute. Aceasta poate include mersul rapid, marșul pe loc, ascensoarele de genunchi, pasul lateral și urcarea scărilor.
Începeți să mergeți pentru o perioadă de timp care vă simți confortabil.
Când începeți prima dată, încercați să alternați între alergare și mers în timpul sesiunii.
Pe măsură ce trece timpul, faceți intervalele de rulare mai lungi până când nu mai simțiți nevoia să mergeți.
Dă-ți câteva minute să te răcorești după fiecare alergare, mergând și făcând câteva întinderi. Încercați rutina noastră de întindere post-rulare .
Alergarea regulată pentru începători înseamnă a ieși cel puțin de două ori pe săptămână. Alergarea dvs. se va îmbunătăți pe măsură ce corpul dvs. se va adapta la stimulul de antrenament consecvent.
Este mai bine să alergi de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână, decât să alergi de 6 ori pe săptămână și apoi să nu alergi pentru următoarele 3 săptămâni.
Am produs o serie de podcast-uri pentru a ajuta debutanții absoluti să funcționeze.
Programul nostru Couch to 5K este conceput pentru a obține aproape oricine de pe canapea și a parcurge 5 km în 9 săptămâni.
Rămâi motivat
Stabiliți-vă un obiectiv
Indiferent de nivelul dvs., setarea provocărilor este utilă pentru a rămâne motivat. Pregătirea pentru o cursă, cum ar fi 5K sau o cursă de caritate este o modalitate bună de a continua.
Puteți căuta online pentru a desfășura evenimente în apropierea dvs., iar site-ul web parkrun oferă informații despre rulările săptămânale gratuite, deschise tuturor persoanelor.
Fugi cu un prieten
Chiar ajută să ai pe cineva la același nivel de abilități ca tine. Vă veți încuraja reciproc atunci când nu sunteți atât de dornici să alergați.
Veți simți că nu doriți să vă lăsați partenerul de conducere jos, iar acest lucru vă va ajuta să vă motivați.
Găsiți un partener care rulează pe realbuzz sau JoggingBuddy .
Ține un jurnal
Păstrați un jurnal al alergărilor dvs. Notează fiecare rută, inclusiv ruta, distanța, timpul, condițiile meteorologice și cum te-ai simțit.
În acest fel, ori de câte ori motivația ta face semn, poți să privești în urmă și să fii încurajat de cât de mult te-ai îmbunătățit.
Vezi blogurile care rulează realbuzz.
Se amestecă
Mențineți alergarea interesantă adăugând varietate. Rularea aceluiași traseu de mai multe ori poate deveni plictisitoare. Variați distanțele, ritmul și rutele.
Utilizați planificatorul de rute realbuzz pentru a găsi, înregistra și partaja rutele preferate de rulare.
Alătură-te unui club
Un club de alergare este modalitatea perfectă de a te angaja să alergi regulat. Majoritatea cluburilor au grupuri de alergare pentru diferite niveluri, inclusiv începători.
Cluburile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a găsi parteneri care aleargă cu care să alerge în afara sesiunilor de club.
Găsiți un club de alergare în apropierea dvs. folosind RunTogether .
Revista media scadentă: 3 august 2021
