De la războinici de weekend la sportivi de elită, întinderea înainte de exercițiu este o practică obișnuită, dar cât de mult trebuie să faci?
Ce rost are să te întinzi?
Stretching-ul pentru sport și exercițiu îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce crește capacitatea unei articulații de a se deplasa prin întreaga gamă de mișcare; cu alte cuvinte, cât de departe se poate îndoi, răsuci și atinge. Unele activități, cum ar fi gimnastica, necesită mai multă flexibilitate decât altele, cum ar fi alergarea.
Diferite tipuri de întinderi
Întindere statică : întinderea unui mușchi până la disconfort ușor și menținerea acestei poziții, de obicei cel puțin 30 de secunde sau mai mult.
Facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF) : metodele variază, dar în mod obișnuit, PNF implică menținerea unei întinderi în timp ce contractează și relaxează mușchiul.
Întindere dinamică : efectuarea mișcărilor repetitive blânde, cum ar fi balansările brațelor, unde se mărește treptat raza de mișcare a mișcării, dar rămâne întotdeauna în limita normală de mișcare.
Întinderi balistice sau de săritură : implică intrarea într-o întindere și efectuarea de mișcări de respingere sau sacadare pentru a crește gama de mișcare.
Majoritatea cercetărilor privind întinderea s-au concentrat pe întinderea statică; există mai puține dovezi cu privire la alte forme.
Ce se întâmplă când ne întindem?
Deși mecanica exactă a ceea ce se întâmplă nu este pe deplin înțeleasă, se consideră că întinderea regulată crește flexibilitatea, atât prin a face mușchii mai suple, cât și prin retrăirea sistemului nervos pentru a tolera întinderea în continuare. Flexibilitatea de la întinderea obișnuită dispare treptat odată ce încetați întinderea – de obicei după 4 săptămâni.
Dr. Polly McGuigan, lector în domeniul biomecanicii de la Universitatea din Bath, spune că nu este clar dacă creșterea gamei de mișcare a unei articulații se datorează modificărilor fizice ale mușchilor care controlează acele articulații sau doar unei toleranțe mai mari la întindere. Ea spune: „Sentimentul meu este că trebuie să existe unele modificări la nivelul unității musculare-tendon, deoarece doar creșterea toleranței nu ar avea amploarea efectului care poate fi observată cu unele programe de întindere.”
De câtă flexibilitate am nevoie?
Depinde de activitatea dvs. Cerințele de flexibilitate ale unei gimnaste sau ale unui dansator de balet sunt în mod clar diferite de cele ale unui alergător. Nu este prea mult de câștigat pentru un jogger sau alergător de la a avea flexibilitatea unei gimnaste.
Pentru a genera putere în timpul exercițiilor fizice, mușchii și tendoanele depozitează și eliberează energie ca un izvor. Prea multă flexibilitate poate reduce primăvara naturală a mușchiului, ceea ce poate fi în detrimentul activităților care implică alergare, sărituri și schimbări bruște de direcție, precum alergarea, fotbalul sau baschetul.
„Cu toate acestea, o flexibilitate prea mică poate crește riscul de vătămare a efortului muscular, deoarece mușchii nu sunt în măsură să prelungească și să absoarbă această energie”, spune dr. Anthony Kay, profesor asociat de biomecanică de la Universitatea din Northampton.
Intinderea înainte de exercițiu afectează performanța?
Cercetările sugerează că întinderea înainte de exerciții fizice face ca mușchii să fie mai slabi și mai lent (PDF, 516kb) , chiar dacă s-ar putea să vă simțiți mai slabi . „Pentru majoritatea performanțelor, acest lucru ar fi dăunător”, spune dr. Ian Shrier, medic de medicină sportivă și cercetător și profesor asociat la Departamentul de Medicină de Familie, la Universitatea McGill din Montreal.
Cu toate acestea, întinderea crește, de asemenea, gama de mișcare. „O balerină ar putea necesita o întindere înainte de performanță pentru a face o divizare completă în timpul spectacolului”, spune Dr. Shrier. „Chiar dacă este mai slabă, performanța ei va fi îmbunătățită.”
Dr. Kay, care a fost autorul principal la una dintre cele mai mari recenzii privind întinderea pre-performanței (PDF, 307kb) , consideră că reducerea performanței din întinderea pre-exercițiu a fost supraevaluată. „Este probabil ca duratele de intindere folosite in rutinele de incalzire ale majoritatii exercitorilor de agrement sa produca reduceri neglijabile si tranzitorii ale puterii”, spune el.
Întinderea înainte de exercițiu reduce riscul de rănire?
Dovezile sugerează cu tărie că întinderea înainte de exercițiu nu reduce riscul de rănire (PDF, 516kb) . Profesorul Rob Herbert, cercetător principal principal Fellow cu cercetări în domeniul neuroștiințelor din Australia, a luat parte la cele mai mari trei studii randomizate privind efectele întinderii. Toți au ajuns la concluzia că întinderea a avut un efect mic sau deloc benefic asupra reducerii riscului de rănire.
Cel mai recent și cel mai mare dintre cele trei studii a găsit „un indiciu” al unui efect asupra reducerii leziunilor precum lacrimile ligamentare, lacrimile musculare, tulpinile și entorse. Dar prof. Herbert a avertizat: „Dacă întinderea îți reduce șansele cu unul dintre aceste tipuri de leziuni, este doar o cantitate foarte mică”.
Când apar leziuni?
Leziunile musculare se întâmplă atunci când mușchiul este supus unui efort prea mare, de obicei atunci când este întins sub presiune – de exemplu, atunci când scade o greutate mare.
Lezarea se produce nu pentru că mușchiul nu este suficient de flexibil, ci pentru că mușchiul nu produce suficientă forță pentru a se susține. Un mușchi s-ar putea să nu producă suficientă forță, fie pentru că nu este suficient de puternic sau nu s-a contractat la momentul potrivit pentru o anumită mișcare.
Intinderea reduce durerea?
Nu există dovezi că întinderea ajută la reducerea sau la prevenirea unui tip de durere care poate apărea o zi sau două după exercițiu – numită și durere musculară cu debut întârziat (DOMS) .
O revizuire din 2011 a prof. Herbert (509kb) a constatat că „întinderea mușchiului, indiferent dacă a fost efectuată înainte, după sau înainte și după exercițiu, nu produce reduceri importante clinic ale durerii musculare cu debut întârziat la adulți sănătoși”.
Ar trebui să mă întind înainte de a face efort?
Decizia dvs. de a vă întinde sau de a nu întinde ar trebui să se bazeze pe ceea ce doriți să obțineți. In cazul in care obiectivul este de a reduce prejudiciul, intinderea inainte de exercitiu nu este de ajutor, spune Dr. Shrier. Timpul tău ar fi mai bine petrecut prin încălzirea mușchilor cu mișcări aerobe ușoare și creșterea treptată a intensității acestora.
„Dacă obiectivul tău este să-ți crești intervalul de mișcare, astfel încât să poți face mai ușor despărțirile, iar acest lucru este mai benefic decât pierderea mică în vigoare, atunci ar trebui să te întinzi”, spune Dr. Shrier.
Pentru majoritatea exercițiilor de agrement, întinderea înainte de exercițiu este, prin urmare, o problemă de preferință personală. „Dacă vă place să vă întindeți, faceți-o și dacă nu vă place să vă întindeți, nu o faceți”, spune prof. Herbert.
Cum trebuie să mă încălzesc?
Scopul încălzirii este să vă pregătiți mental și fizic pentru activitatea aleasă. O încălzire obișnuită va dura cel puțin 10 minute și implică mișcări aerobice ușoare și o întindere dinamică care imită mișcările activității pe care urmează să o efectuați.
„Creșterea treptată a gamei de mișcare a acestor mișcări în timpul încălzirii va pregăti corpul pentru versiuni mai intense ale acelor mișcări în timpul sportului în sine”, spune dr. McGuigan. Acest proces vă va crește ritmul cardiac și va crește fluxul de sânge către mușchi, astfel încălzindu-i.
Mușchii calzi sunt mai puțin rigizi și funcționează mai eficient. Creșterea fluxului sanguin permite mai mult oxigen să ajungă la mușchi și să producă energie. Încălzirea activează și semnalele nervoase ale mușchilor, ceea ce duce la perioade de reacție mai rapide.
Ar trebui să mă întind după antrenament?
Există unele dovezi că întinderea statică regulată în afara perioadelor de exercițiu poate crește puterea și viteza și poate reduce vătămarea. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este când mușchii sunt calzi și flexibili. Acest lucru ar putea fi în timpul unei clase de yoga sau pilates , sau chiar după exercițiu.
Cu toate acestea, există dovezi foarte limitate despre întinderea specifică după exercițiu. Dr Shier spune: „Deoarece oamenii tind să nu mai lase o dată să se întindă și o dată pentru alte activități, recomand să se întindă după exerciții fizice.”
O întindere post-exercițiu îți va încetini respirația și ritmul cardiac și va readuce mintea și corpul într-o stare de repaus.
