Câteva exerciții și întinderi simple pe care le puteți face acasă vă pot ajuta să ușurați durerea de la sciatică (dureri în fese, picioare și picioare) și să vă îmbunătățiți forța și flexibilitatea.
Vă doriți să faceți aceste exerciții în fiecare zi, împreună cu alte activități precum mersul pe jos, înotul sau yoga.
Durerea ta ar trebui să înceapă să se ușureze în 2 săptămâni și va trece de obicei în aproximativ 4 până la 6 săptămâni.
Consultați un medic GP dacă:
- durerea ta nu se îmbunătățește în câteva săptămâni
- întâmpinați dureri severe în timp ce încercați oricare dintre aceste exerciții
Întindere de la genunchi până la piept
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe spate pe un covor sau pe covor. Puneți o pernă mică sau plată sau rezervați sub cap. Indoaie genunchii si tine picioarele drepte si latimea soldului. Păstrează-ți corpul superior relaxat și bărbia încurcată ușor.
Acțiune: îndoiți un genunchi în sus spre piept și țineți-l cu ambele mâini. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde cu respirații profunde controlate.
Repetați de 3 ori, alternând picioarele.
Sfaturi:
- Nu-ți încordează gâtul, pieptul sau umerii.
- Întindeți-vă doar cât este confortabil.
Variație: Apucați ambele genunchi și apăsați în piept.
Întindere sciatică de mobilizare
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe spate. Puneți o pernă mică sau plată sau rezervați sub cap. Indoaie genunchii si tine picioarele drepte si latimea soldului. Păstrează-ți corpul superior relaxat și bărbia încurcată ușor.
Acțiune: îndoiți un genunchi în sus spre piept. Țineți spatele piciorului superior cu ambele mâini, apoi îndreptați încet genunchiul. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, inspirând adânc. Îndoiți genunchiul și reveniți la poziția inițială.
Repetați de 2 sau 3 ori, alternând picioarele.
Sfaturi:
- Nu apăsați partea inferioară a spatelui în jos în timp ce vă întindeți.
- Întindeți-vă doar cât este confortabil.
Extensii din spate
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe față și sprijiniți-vă pe antebrațe, cu coatele aplecate în părțile laterale. Privește spre podea și ține-ți gâtul drept.
Acțiune: menținerea gâtului drept, arcuiește-ți spatele în sus prin împingere în jos pe mâini. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în mușchii stomacului. Respirați și mențineți timp de 5 până la 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori.
Sfaturi:
- Nu îndoiți gâtul înapoi.
- Ține-ți șoldurile pe podea.
Întindere de șnur în picioare
Poziția de pornire: stați în poziție verticală și ridicați un picior pe un obiect stabil, cum ar fi un pas. Țineți piciorul drept și degetele de la picioare îndreptate în sus.
Acțiune: înclinați-vă înainte, păstrându-vă spatele drept. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde în timp ce inspirați adânc.
Repetați de 2 sau 3 ori cu fiecare picior.
Sfaturi:
- Întindeți-vă doar cât este confortabil.
- Partea inferioară a spatelui nu ar trebui să se arcuie în niciun moment.
Întindere profundă gluteală
Nick Sinfield
Poziția de pornire: culcați-vă pe spate. Puneți o pernă mică sau plată sau rezervați sub cap. Îndoaie piciorul stâng și sprijină piciorul drept pe coapsa stângă.
Acțiune: strângeți coapsa stângă și trageți-o spre tine. Păstrați coloana vertebrală pe podea pe tot parcursul și șoldurile drepte. Ar trebui să simțiți întinderea în fesa dreaptă. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde în timp ce inspirați adânc.
Repetați de 2 sau 3 ori cu fiecare picior.
Bacsis:
- Folosiți un prosop în jurul coapsei dacă nu îl puteți ține.
