Exerciții pentru oase puternice

Aflați cele mai bune exerciții pentru construirea și menținerea oaselor puternice pentru vârsta, nivelul de fitness și rezistența oaselor.

Toate formele de activitate fizică vă vor ajuta să vă mențineți oasele în formă pentru a reduce riscul de a cădea.

Consultați recomandările guvernului privind activitatea fizică pentru copilăria timpurie , tinerii , adulții și adulții în vârstă .

Activitatea fizică este doar 1 dintre elementele de construcție pentru oasele sănătoase – celelalte fiind o dietă sănătoasă, echilibrată și evitând anumiți factori de risc .

Copii și adulți tineri

Copilăria, adolescența și vârsta adultă timpurie până la mijlocul anilor 20, când scheletul este în creștere, este momentul construirii oaselor puternice.

Tinerilor cu vârste cuprinse între 5 și 18 ani sunt sfătuiți să facă activități cu intensitate puternică, care întăresc mușchii și oasele cel puțin 3 zile pe săptămână.

Exemple de activități de întărire musculară și osoasă includ:

Sub 5 ani nu se plimbă

  • timp de burtă
  • joc activ
  • crawling

Sub 5 ani mersul fără ajutor

  • alpinism
  • mersul pe jos
  • jumping
  • jocuri de alergare

Copii și adulți tineri

Adulți cu vârsta peste 35 de ani

Pentru a reduce rata de pierdere osoasă naturală care apare de la vârsta de 35 de ani, urmăriți să efectuați activități de întărire musculară cel puțin 2 zile pe săptămână.

Exemple de alte activități potrivite pentru adulți includ:

  • mers rapid, inclusiv mersul nordic
  • haltere cu rezistență moderată
  • urcatul scărilor
  • transportând sau mișcând încărcături grele ca alimentele
  • exercitarea cu benzi de rezistență
  • grădinărit greu, cum ar fi săpatul și lopata
  • mașini de antrenament încrucișat

Încercați Forța și Flexul , un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru începători, pentru a vă îmbunătăți puterea și flexibilitatea.

Persoanele cu osteoporoză

Dacă aveți osteoporoză sau oase fragile, activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă mențineți oasele puternice și să reduceți riscul unei fracturi în viitor.

În funcție de riscul de fractură , poate fi necesar să evitați anumite tipuri de exerciții cu impact mare.

Dar dacă altfel sunteți apt și sănătos și vă bucurați deja de exerciții fizice regulate, ar trebui să puteți continua.

Consultați resursele de exercițiu pe site-ul Royal Osteoporosis Society .

Vorbiți cu un medic și întrebați dacă există o schemă de sesizare a exercițiilor în zona dvs. care se adresează persoanelor cu osteoporoză.

Persoanele cu risc ridicat de fractură

Dacă aveți un risc ridicat de a avea o fractură sau aveți deja oase rupte, a rămâne activ va reduce riscul de căderi și fracturi, va îmbunătăți echilibrul, rezistența și rezistența și va reduce durerea.

S-ar putea să vă fie frică de cădere, dar dacă încetați să vă mișcați, veți pierde încet forța și echilibrul, ceea ce vă va face mai predispus la căderi și fracturi.

Evitați exercițiile cu impact ridicat care implică sărituri și alergări și activități care implică îndoirea în față și răsucirea la talie, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare, șezuturi, golf, tenis, bowling și unele poziții de yoga.

Exercițiile recomandate pentru a reduce riscul de căderi implică o combinație de forță, echilibru și antrenament de rezistență:

  • exerciții de antrenament de forță folosind greutatea corpului
  • exerciții de flexibilitate
  • tai chi
  • mersul pe jos
  • dans cu impact redus
  • aerobic cu impact redus
  • urcatul scărilor
  • mașini de antrenament încrucișat

Încercați aceste rutine de exerciții blânde:

Consultați resursele de exercițiu pe site-ul Royal Osteoporosis Society .

Întrebați un medic despre serviciile de prevenire a căderilor la care puteți face referire.

Pentru mai multe sfaturi de prevenire a căderilor, descărcați Ridicați – vă și mergeți-vă: un ghid pentru a vă menține constant (PDF, 2.65Mb) .