Exerciții de forță

Exerciții de forță ca acestea pot fi făcute acasă pentru a vă îmbunătăți sănătatea și mobilitatea.

Nu vă faceți griji dacă nu ați făcut mult timp – aceste exerciții de forță sunt blânde și ușor de urmărit.

Pentru exercițiile bazate pe scaun, alegeți un scaun solid, stabil, care să nu aibă roți.

Ar trebui să poți sta cu picioarele plate pe podea și genunchii aplecați în unghi drept. Evitați scaunele cu brațele, deoarece acestea vă vor restricționa mișcarea.

Purtați haine libere și confortabile și păstrați puțin apa la îndemână.

Construiește-te încet și urmărește să crești treptat repetările fiecărui exercițiu în timp.

Încercați să faceți aceste exerciții cel puțin de două ori pe săptămână și combinați-le cu celelalte rutine din această serie:

• exerciții de șezut
• exerciții de flexibilitate
• exerciții de echilibru

Sit-to-Stand

A. Așezați-vă pe marginea scaunului, cu picioarele înălțime de șold. Înclinați ușor înainte.

B. Ridicați-vă încet cu picioarele, nu cu brațele. Continuați să priviți înainte și să nu priviți în jos.

C. Stai în poziție verticală și apoi așezați-vă încet, mai întâi jos.

Vizează 5 repetări – cu cât este mai lent, cu atât mai bine.

Mini-genuflexiuni

A. Așezați-vă mâinile pe spătarul scaunului pentru stabilitate și stați cu picioarele la distanță de șold.

B. Îndoiți încet genunchii cât mai confortabil, păstrându-i în față. Scopul este să-i treci peste degetul mare. Ține-ți spatele drept în orice moment.

C. Vino ușor să stai în picioare, strângând (încleștând) fesele în timp ce faci acest lucru.

Repetați de 5 ori.

Vițelul crește

A. Așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun pentru stabilitate.

B. Ridicați ambele tocuri de pe podea, cât mai confortabil. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată.

Repetați de 5 ori.

Pentru a face acest lucru mai dificil, efectuați exercițiul fără sprijin.

Ridica picioarele lateral

A. Așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun pentru stabilitate.

B. Ridicați piciorul stâng în lateral, cât mai confortabil, păstrându-vă spatele și șoldurile drepte. Evitați înclinarea spre dreapta.

C. Reveniți la poziția de pornire. Acum ridicați piciorul drept pe partea cât mai mare posibil.

Ridicați și coborâți fiecare picior de 5 ori.

Extensia piciorului

A. Așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun pentru stabilitate.

B. Stând în poziție verticală, ridicați piciorul stâng înapoi, ținându-l drept. Evitați să vă arcați spatele în timp ce vă luați piciorul înapoi. Ar trebui să simțiți efortul în partea din spate a coapsei și a fundului.

C. Repetați cu piciorul drept.

Țineți liftul până la 5 secunde și repetați de 5 ori cu fiecare picior.

Presă de perete

A. Lungimea brațului de perete. Puneți mâinile plane pe perete la nivelul pieptului, cu degetele orientate în sus.

B. Cu spatele drept, îndoiți încet brațele, ținându-vă coatele de partea ta. Vă rugăm să închideți distanța dintre dvs. și perete cât puteți.

C. Înapoi încet la început.

Încercați 3 seturi de 5 până la 10 repetări.

Bucle biceps

A. Țineți o pereche de greutăți ușoare (sticlele de apă umplute vor face) și stați cu picioarele la distanță de șold.

B. Ținându-ți brațele de partea ta, îndoaie-le încet până când greutatea din mână ajunge la umăr.

C. Coborâți încet din nou.

Acest lucru poate fi efectuat, de asemenea, în timp ce stai. Încercați 3 seturi de 5 bucle cu fiecare braț.

Descărcați această rutină de exerciții în format PDF (1.2Mb)