Leziunile de alergare pot afecta pe oricine, de la alergători cu experiență care se împing greu, până la începători ai căror mușchi nu sunt obișnuiți să alerge.
Mai jos sunt 5 dintre cele mai frecvente leziuni de alergare. Aflați cum să detectați simptomele, ce cauzează leziunile și ce să faceți dacă primiți una, inclusiv când puteți primi ajutor medical.
Veți găsi, de asemenea, sfaturi despre cum să evitați rănirea în primul rând, cum ar fi alegerea pantofilor potriviți și încălzirea corectă.
Să fii rănit îți poți elimina motivația, așa că am inclus și sfaturi despre cum să te ridici și să alergi din nou după ce te-ai recuperat.
Indiferent de vătămarea dvs., este important să vă ascultați corpul. Nu alergați dacă aveți dureri și începeți să alergați din nou doar atunci când v-ați recuperat suficient.
1. Dureri de genunchi
Durerea la genunchi, numită și genunchiul alergătorului, poate avea multe cauze, cum ar fi umflarea sub genunchi.
Andy Byrne de la David Roberts Fizioterapie din Manchester spune că durerea la genunchi este cea mai frecventă afecțiune pe care o tratează la alergători.
Cum se simte genunchiul alergătorului?
În timpul alergării, puteți dezvolta dureri în partea din față a genunchiului, în jurul genunchiului sau în spatele coloanei. Durerea poate fi plictisitoare sau poate fi ascuțită și severă.
Ce ar trebui să fac despre genunchiul alergătorului?
Pentru a ajuta durerea la genunchi acasă, Andy recomandă aplicarea gheții pe genunchi și întinderea.
Țineți gheață (încercați o pungă de mazăre înghețată învelită într-un prosop de ceai umed) pe zona dureroasă timp de aproximativ 20 de minute de câteva ori pe zi. Nu puneți niciodată gheață direct pe piele.
Pentru a întinde zona, Andy recomandă să stai pe partea ta cu piciorul rău deasupra.
Îndoiți piciorul de sus, astfel încât piciorul să se întoarcă spre fund, apoi țineți-l acolo cu mâna și mențineți ambii genunchi la atingere.
Țineți întinderea timp de cel puțin 45 de secunde, respirând adânc și simțind întinderea în coapsă. Repetați acest lucru de aproximativ 6 ori pe zi.
Dacă durerea este severă sau genunchiul umflat, consultați imediat medicul dumneavoastră.
Dacă durerea la genunchi nu este severă, opriți alergarea și faceți-o verificată de un medic de familie sau de un kinetoterapeut dacă durerea nu dispare după o săptămână.
De asemenea, vă pot recomanda întinderi sau exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Mai pot alerga cu un genunchi dureros?
Nu alergați dacă aveți dureri la genunchi. Dacă încă simțiți durere după odihnă de o săptămână, consultați medicul dumneavoastră de familie sau fizioterapeutul.
Cât de curând poți începe să alergi din nou, va depinde de cauza durerii genunchiului și de cât de severă este aceasta. Medicul dumneavoastră de familie sau fizioterapeutul vă poate sfătui.
Încercați aceste exerciții de întărire a genunchiului .
2. Durere de Ahile
Tendonul lui Ahile este cordonul dur, cauciucat, în partea din spate a gleznei, care leagă mușchiul de os.
Funcționarea regulată poate provoca uzura în timp a tendonului.
Cum se simte durerea lui Ahile?
Este posibil să aveți dureri și umflături la partea din spate a gleznei sau a călcâiului. Durerea poate fi minoră, dar continuă sau poate fi bruscă și ascuțită. Poate fi primul lucru mai rău dimineața.
Ce ar trebui să fac despre durerea lui Ahile când alerg?
Pentru a trata durerea lui Ahile acasă, Andy vă recomandă să aplicați gheață în zonă dacă puteți simți o forfotă acolo (nu puneți niciodată gheață direct pe piele). De asemenea, puteți masa ușor zona cu degetele.
Ați putea încerca, de asemenea, să folosiți panouri cu toc în pantofi. Obțineți sfaturi despre acest lucru de la un magazin de sport sau de alergare.
Consultați medicul dumneavoastră de familie sau un kinetoterapeut dacă aveți dureri de Ahile care nu dispar după 3 până la 4 săptămâni.
Dacă aveți o durere bruscă și ascuțită, este posibil ca tendonul lui Ahile să se fi sfâșiat. Vedeți medicul dumneavoastră imediat dacă acesta este cazul.
Mai pot alerga cu durere de Ahile?
O durere ascuțită te va opri să alergi cu totul. Chiar dacă durerea nu este severă, este o idee bună să vă odihniți până când durerea va trece și verificați-o dacă nu va dispărea.
3. Durere de shin
Durerea de shin apare pe partea din față a piciorului, sub genunchi. Este adesea denumit splin shin.
Cum se simt splinele de stralucire?
Alergătorii sunt adesea conștienți de o durere plictisitoare în strălucire, dar continuă alergarea.
Dar acest lucru poate provoca daune crescânde în zonă, ceea ce poate duce la o durere bruscă ascuțită care vă oprește să alergați cu totul.
Ce ar trebui să fac în ceea ce privește durerea de shin?
Durerea poate fi ameliorată aplicând gheață în zonă în mod regulat pentru primele zile (nu puneți niciodată gheață direct pe piele).
Consultați medicul dumneavoastră de familie sau un kinetoterapeut dacă zona este umflată, durerea este severă sau nu se îmbunătățește în 2 până la 3 săptămâni.
Mai pot alerga cu splin shin?
Durerea de shin este probabil să vă oprească alergarea cu totul. Faceți o pauză timp de 2 până la 3 săptămâni înainte de a începe din nou lent.
4. Dureri la călcâie
Durerea sau umflarea în călcâie sau partea inferioară a piciorului poate apărea dacă începeți dintr-o dată să alergați mult mai mult, alergați în sus sau dacă încălțămintea nu este suficient de susținută sau este uzată.
Denumirea medicală pentru durerile de călcâie este fasciita plantară.
Cum se simte durerea de călcâie a alergătorului?
Durerea la călcâie este adesea ascuțită și apare atunci când puneți greutate pe călcâie. Se poate simți ca și cum cineva îți lipeste ceva ascuțit în călcâie sau ca și cum ai merge pe pietre ascuțite.
Ce ar trebui să fac în ceea ce privește durerea la călcâie?
Andy recomandă aplicarea gheții în zonă. El spune că cel mai bun mod de a face acest lucru este să înghețați o sticlă mică de apă, apoi să o așezați pe podea și să o rostogoliți înainte și înapoi sub picior pentru aproximativ 20 de minute. Nu puneți niciodată gheață direct pe piele.
De asemenea, puteți face mai multe întinderi pentru a ajuta durerea călcâiului. Consultați secțiunea Health AZ despre tratarea durerilor de călcâie pentru a vă oferi îndrumări despre cum să le faceți.
Nu mai alergați și vedeți medicul dumneavoastră imediat dacă există o mulțime de umflături în călcâie sau în zona de sub picior. În caz contrar, consultați medicul dumneavoastră medical după o săptămână până la 10 zile dacă durerea nu dispare.
Mai pot alerga cu călcâi dureros?
Nu vei putea alerga cu dureri de călcâi. Dacă tratați durerea suficient de devreme, aceasta va dispărea în mod normal în 2 până la 3 săptămâni, după care ar trebui să puteți începe să alergați din nou.
5. Tulpinile musculare
Cele mai frecvente tulpini cauzate de alergare sunt în mușchiul hamstring (care se derulează pe partea din spate a coapsei) sau mușchii gambei.
Tulpinile afectează adesea alergătorii noi, ai căror mușchi nu sunt obișnuiți să alerge.
Cum se simte tulpina musculară?
Durerea unei tulpini musculare este adesea bruscă și se simte ca și cum cineva te-a lovit în zona gambei sau a hamului.
Ce ar trebui să fac în legătură cu o tulpină musculară?
Majoritatea tulpinilor pot fi tratate acasă. Nu mai curge imediat și aplică gheață pe zona dureroasă timp de aproximativ 20 de minute de câteva ori pe zi (nu puneți gheață direct pe piele).
Menținerea piciorului ridicat și sprijinit cu o pernă va ajuta la reducerea umflăturii.
Aflați mai multe despre tratarea tulpinilor
Mai pot alerga cu o tulpină musculară?
Nu veți putea alerga cu o tulpină musculară. Timpul necesar pentru a se vindeca și pentru a începe să alergi din nou variază de la 2 săptămâni la aproximativ 6 luni, în funcție de cât de severă este tulpina musculară.
Sfaturi pentru prevenirea rănilor
Purtați pantofii potriviți
Este important să cumpărați încălțăminte de alergare corectă și cel mai bine este să mergeți la un magazin de alergare pentru a vă monta. Dar nu trebuie să cheltuiți mulți bani.
Potrivit lui Andy, pantofii scumpi nu sunt neapărat mai buni. „Cele mai scumpe încălțăminte pot fi doar mai durabile și mai ușoare, așa că sunt potrivite pentru persoanele care aleargă pe distanțe lungi. Toate mărcile de încălțăminte de alergare fac versiuni mai ieftine, potrivite pentru începători.”
Se încălzește și se răcește
Este esențial să vă încălziți corect înainte de a începe să alergați. Cinci până la 10 minute de mers rapid sau de alergare blândă înainte de a începe, vă vor încălzi mușchii și vă vor ajuta la prevenirea rănilor.
Pentru a vă răci, continuați alergarea într-un ritm mai ușor sau mergeți timp de 5 până la 10 minute. Aceasta vă va ajuta corpul să se redreseze după alergare.
Consultați Sfaturi pentru alergătorii noi pentru mai multe informații despre încălzire și răcire, precum și despre tehnica de rulare.
Construiți încet
Nu fiți tentat să creșteți prea rapid intensitatea sau distanța de alergare. „Faceți o alergare similară de cel puțin 3 sau 4 ori înainte să vă măriți ritmul sau distanța”, spune Andy.
Planul Couch to 5K este perfect, deoarece crește distanța treptat. Planul este potrivit pentru începători și vă va face să alergați de 3 ori pe săptămână, construind până la 5 km în 9 săptămâni.
Rămâneți motivați dacă aveți o vătămare
A fi rănit poate fi foarte frustrant. Dacă sunteți nou la alergare, puteți fi tentat să renunțați la primul semn de accidentare.
Andy spune că având un obiectiv specific, cum ar fi o cursă de 5 km sau o alergare caritabilă, vă vor ajuta să rămâneți motivați prin accidentare.
„Dacă aveți ceva în care să lucrați, veți fi mult mai probabil să reveniți la funcționare odată ce v-ați recuperat”.
Alergarea cu un partener este, de asemenea, o modalitate excelentă de a rămâne motivat. Dacă continuă să alerge în timp ce sunteți rănit, veți dori să vă întoarceți acolo, odată ce sunteți mai buni, deoarece nu veți dori să îi lăsați jos.
