Utilizați această rutină pentru a vă răci după un antrenament pentru a vă relaxa treptat, a îmbunătăți flexibilitatea și a încetini ritmul cardiac.
Aceste întinderi blânde trebuie să dureze aproximativ 5 minute. Petreceți mai mult timp pentru ele dacă simțiți nevoia.
Întinderea fesierului – mențineți timp de 10 până la 15 secunde
Pentru a face o întindere a feselor:
- Întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii în sus la piept.
- Traversează piciorul drept peste coapsa stângă.
- Prindeți spatele coapsei stângi cu ambele mâini.
- Trageți piciorul stâng spre piept.
- Repetați cu piciorul opus.
Intindere cu hamstring – tineti 10 – 15 secunde
Pentru a face o întindere hamstring:
- Întinde-te pe spate și ridică piciorul drept.
- Țineți piciorul drept cu ambele mâini, sub genunchi.
- Ținând piciorul stâng îndoit cu piciorul pe podea, trageți piciorul drept spre tine, ținându-l drept.
- Repetați cu piciorul opus.
Întindere interioară a coapsei – mențineți timp de 10 până la 15 secunde
Pentru întinderea coapsei interioare:
- Stai jos cu spatele drept și picioarele îndoite.
- Pune tălpile picioarelor.
- Țineți-vă de picioare, încercați să coborâți genunchii spre podea.
Întinderea vițelului – țineți timp de 10 până la 15 secunde
Pentru întinderea gambei:
- Îndreaptă-ți piciorul drept înainte, ținându-l îndoit și apleacă-te ușor înainte.
- Țineți piciorul stâng drept și încercați să coborâți călcâiul stâng la sol.
- Repetați cu piciorul opus.
Întinderea coapsei – mențineți timp de 10 până la 15 secunde
Pentru a face o întindere a coapsei:
- Întindeți-vă pe partea dreaptă.
- Apucați partea superioară a piciorului stâng și trageți ușor călcâiul spre fesa stângă pentru a întinde partea din față a coapsei.
- Mențineți genunchii la atingere.
- Repetați pe partea cealaltă.
