Exercițiile de forță și flexibilitate vă vor ajuta să creșteți forța musculară, să mențineți densitatea oaselor, să îmbunătățiți echilibrul și să reduceți durerile articulare.
Ce sunt exercițiile de forță?
Un exercițiu de forță este orice activitate care îți face mușchii să lucreze mai greu decât de obicei.
Acest lucru crește forța, dimensiunea, puterea și rezistența mușchilor.
Activitățile implică utilizarea greutății corporale sau lucrul împotriva unei rezistențe.
Ar trebui să încercați să faceți 2 ședințe sau mai multe exerciții de întărire musculară pe săptămână .
Exemple de activități de întărire a mușchilor includ:
- ridicarea greutăților
- lucrul cu benzi de rezistență
- grădinărit greu, cum ar fi săpatul și lopata
- urcând scările
- mers pe deal
- ciclism
- dans
- push-ups, sit-ups și squats
- yoga
Ce exerciții sunt bune pentru prevenirea căderilor?
Exercițiile care îmbunătățesc rezistența, echilibrul și coordonarea picioarelor pot ajuta oamenii să își mențină și să-și îmbunătățească forța musculară și să evite căderile pe măsură ce îmbătrânesc.
Exemple de exerciții de întărire a picioarelor includ:
- tai chi
- yoga
- dans
- urcând pe scări
- drumeții
- ridicarea greutăților
Cum pot spune dacă fac destul?
Pentru ca o activitate să se întărească musculară, trebuie să îți lucrezi mușchii până la punctul în care este posibil să ai nevoie de o odihnă scurtă înainte de a continua.
De exemplu, dacă ridicați greutăți, trebuie să reduceți greutatea după ce ați făcut mai multe ascensoare înainte de a continua.
Ce sunt exercițiile de flexibilitate?
Exercițiile de flexibilitate sunt activități care îmbunătățesc capacitatea unei articulații de a menține mișcarea necesară pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice și a activității fizice.
Exemple de activități de flexibilitate includ:
Care sunt avantajele activităților de forță și flexibilitate?
Activitățile de consolidare a mușchilor ajută la menținerea abilității de a efectua sarcini de zi cu zi și la încetinirea ritmului de pierderi osoase și musculare asociate cu îmbătrânirea .
Astfel de exerciții pot ajuta, de asemenea, să reduceți șansele de cădere.
Profesioniștii din domeniul sănătății consideră că îmbunătățirea flexibilității vă poate îmbunătăți postura, reduce durerile și durerile și vă poate reduce riscul de rănire.
O flexibilitate bună vă poate ajuta, de asemenea, să continuați să îndepliniți sarcini de zi cu zi.
Cât de des ar trebui să fac exerciții de forță și flexibilitate?
Este o idee bună să faceți activități de întărire a mușchilor care funcționează toate grupele musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) pe 2 sau mai multe zile pe săptămână.
Nu este recomandată o perioadă specifică de timp, dar o sesiune de antrenament tipică poate dura mai puțin de 20 de minute.
Exercițiile ar trebui efectuate până la punctul în care ar fi dificil să faci o altă repetiție fără ajutor.
O repetare este 1 mișcare completă a unei activități, cum ar fi ridicarea unei greutăți sau efectuarea a 1 push-up sau 1 sit-up.
Încercați să faceți 8 – 12 repetări pentru fiecare activitate, care contează ca 1 set.
Încercați să faceți cel puțin 2 seturi de activități de întărire musculară, dar pentru a obține și mai multe beneficii, faceți 3 seturi.
Nu uitați să începeți treptat și să vă construiți pe o perioadă de săptămâni.
Nu există recomandări specifice pentru cât timp ar trebui să alocați exercițiilor de flexibilitate.
Exercițiile de forță contează către cele 150 de minute?
Nu, timpul petrecut în efectuarea exercițiilor de forță nu ține cont de activități aerobe moderate .
Activitățile aerobice precum mersul pe jos sau mersul pe bicicletă contează pentru ținta ta de 150 de minute pe săptămână.
Dar unele exerciții aerobice nu includ un element de forță?
Da, unele exerciții aerobice, dacă sunt efectuate la o intensitate viguroasă, vă vor întări și mușchii.
Exemplele includ:
- antrenament de circuit
- dans
- Arte martiale
- fotbal
- hochei
- rugbi
Pentru sănătate generală, încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână, precum și activități de întărire musculară pe 2 zile pe săptămână.
Dar dacă efectuați activitate aerobă cu intensitate puternică , ar trebui să puteți obține toate cerințele aerobice și de consolidare musculară a săptămânii dvs. de la 75 de minute de activitate.
