Orientări privind activitatea fizică pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani
Adulții ar trebui să facă un tip de activitate fizică în fiecare zi. Orice tip de activitate este bun pentru dumneavoastră. Cu cât faci mai mult cu atât mai bine.
Adulții ar trebui:
- urmărește să fii activ fizic în fiecare zi. Orice activitate este mai bună decât niciuna și mai multe sunt mai bune
- efectuați activități de întărire care lucrează toți mușchii majori (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) cel puțin 2 zile pe săptămână
- efectuați cel puțin 150 minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 minute de activitate de intensitate intensă pe săptămână
- reduce timpul petrecut stând sau culcat și întrerupe perioade lungi pentru a nu vă deplasa cu o anumită activitate.
Puteți atinge, de asemenea, obiectivul dvs. săptămânal de activitate cu:
- mai multe sesiuni scurte cu activitate de intensitate foarte viguroasă
- un amestec de activitate de intensitate moderată, puternică și foarte puternică
Puteți să vă faceți obiectivul săptămânal de activitate fizică într-o singură zi sau peste 2 sau mai multe zile. Orice ti se potriveste.
Aceste orientări sunt adecvate și pentru:
- adulți cu dizabilități
- gravide și mame noi
Asigurați-vă că tipul și intensitatea activității dvs. sunt adecvate pentru nivelul dvs. de fitness. Activitatea viguroasă nu este recomandată femeilor inactive anterior.
Ce contează ca activitate aerobă moderată?
Activitatea moderată vă va crește ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede și să vă simțiți mai cald. O modalitate de a spune dacă lucrați la un nivel de intensitate moderată este dacă tot puteți vorbi, dar nu și cânta.
Exemple de activități de intensitate moderată:
- mersul rapid
- aerobic de apă
- mergand pe bicicleta
- dans
- duble de tenis
- împingând o mașină de tuns iarba
- drumeții
- rolling
Încercați videoclipurile de antrenament aerobic în NHS Fitness Studio.
Ce contează ca activitate viguroasă?
Activitatea intensă viguroasă te face să respiri greu și rapid. Dacă lucrați la acest nivel, nu veți putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să vă întrerupeți respirația.
În general, 75 de minute de activitate intensă de intensitate pot oferi beneficii similare pentru sănătate 150 de minute de activitate de intensitate moderată.
Cele mai multe activități moderate pot deveni viguroase dacă îți crești efortul.
Exemple de activități viguroase:
- jogging sau alergare
- înot rapid
- mergând cu bicicleta repede sau pe dealuri
- urcând pe scări
- sporturi, cum ar fi fotbalul, rugby-ul, netballul și hocheiul
- coardă pentru sărit
- aerobic
- gimnastică
- Arte martiale
Încercați videoclipurile de antrenament aerobic în NHS Fitness Studio.
Pentru un antrenament moderat până la viguros, încercați Couch la 5K , un plan de alergare de 9 săptămâni pentru începători.
Ce contează ca activitate foarte viguroasă?
Activități foarte viguroase sunt exerciții efectuate în explozii scurte de efort maxim rupt cu repausul.
Acest tip de exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de High Intensity Interval Training (HIIT).
Exemple de activități foarte viguroase:
- ridicarea greutăților mari
- antrenament de circuit
- stropind dealuri
- interval de rulare
- alergând pe scări
- cursuri de filare
Ce activități întăresc mușchii?
Pentru a obține beneficii de sănătate în urma exercițiilor de forță, ar trebui să le faceți până la punctul în care aveți nevoie de o odihnă scurtă înainte de a repeta activitatea.
Există multe moduri în care vă puteți consolida mușchii, fie că sunteți acasă sau într-o sală de sport.
Exemple de activități de întărire musculară:
- care poartă pungi grele de cumpărături
- yoga
- pilates
- tai chi
- ridicarea greutăților
- lucrul cu benzi de rezistență
- fă exerciții care îți folosesc propria greutate corporală, cum ar fi push-up-urile și sit-up-urile
- grădinărit greu, cum ar fi săpatul și lopata
- rotirea unui scaun cu rotile
- ridicarea și transportarea copiilor
Încercați aceste rutine de exercițiu:
- videoclipuri de antrenament puternic în NHS Fitness Studio
- Forța și flexibilitatea , un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru începători, pentru a vă îmbunătăți puterea și flexibilitatea
Puteți desfășura activități care vă întăresc mușchii în aceleași zile sau în diferite zile ca și activitatea dvs. aerobă – orice este cel mai bine pentru dvs.
Exercițiile de consolidare a mușchilor nu sunt întotdeauna o activitate aerobă, așa că va trebui să le faci pe lângă cele 150 de minute de activitate aerobă.
