Activează-ți drumul

Există multe modalități în care mămicile și tăticii ocupați, familiile, tinerii, lucrătorii de birou și adulții în vârstă pot construi activități fizice în viața lor. Să fii activ fizic este mai ușor decât crezi, mai ales dacă faci ca activitatea să fie parte din rutina ta zilnică.

Cantitatea de activitate pe care trebuie să o faceți în fiecare săptămână depinde de vârsta dvs.

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru a afla ce exercițiu ar trebui să faceți:

• Copilăria timpurie (sub 5 ani)
• Copii și tineri (între 5 și 18 ani)
• Adulți (19 – 64 ani)
• Adulți în vârstă (peste 65 de ani)

Pentru majoritatea dintre noi, treburile zilnice, cum ar fi cumpărăturile sau treburile casnice, nu țin cont de obiectivul dvs. de activitate. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu lucrează suficient de mult pentru a-ți crește ritmul cardiac.

Fitness pentru mămici și tati ocupați

• Setați un timp pentru activități fizice și rămâneți la el. Este mai probabil să găsiți timp pentru a fi activ dacă o faceți în același timp și în aceleași zile în fiecare săptămână.
• Împărțiți activitatea pe tot parcursul zilei – vă puteți atinge ținta în 10 minute sau mai mult. Încercați aceste antrenamente de 10 minute .
• Plimbați-vă copiii de la școală. Acest lucru îi va ajuta, de asemenea, să dezvolte un model de activitate fizică.
• Fii activ cu copilul tău. Du-i la piscină sau joacă-te în grădină sau parc. Obțineți idei despre activități distractive de la Change4Life .
• Începeți să alergați – dacă tocmai începeți, încercați popularul nostru plan de rulare Couch to 5K .
• Îmbunătățește-ți puterea și flexibilitatea cu Forța și Flexul , un plan de antrenament de 5 săptămâni.
• Alăturați-vă unei săli de fitness. Găsiți o clasă sau un club care acceptă copii sau oferă îngrijire pentru copii în timpul unui antrenament.
• Înființează un grup buggy cu alți părinți și mergi la plimbări lungi cu copiii.
• Încercați rutinele noastre de exerciții la domiciliu în NHS Fitness Studio .
• Exercițiu în timpul pauzei de prânz. Biroul dvs. poate avea o sală de gimnastică sau puteți avea acces la o piscină din apropiere sau terenuri de squash.
• Circulați sau plimbați parte, dacă nu toate, din călătoria dvs. la serviciu. Coborâți de la o stație de autobuz sau de tub înainte de destinație. Aflați mai multe despre ciclism pentru începători .

Pentru sfaturi privind exercițiile fizice după sarcină, citiți să vă mențineți în formă și sănătoși cu un copil .

Fitness pentru familii

• Copiii nu trebuie să-și obțină ținta zilnică de 60 de minute active, dintr-o singură dată – le pot face în bucăți de 10 minute pe parcursul zilei.
• Incearca ceva nou. Dacă nu sunteți sigur pentru ce activități doriți să încercați ca familie, încercați în BBC „Pentru ce sport sunteți făcut?” instrument pentru a descoperi care vă este cel mai potrivit.
• Dacă părinții sunt activi fizic, este posibil ca și copiii lor să fie activi, așa că conduceți prin exemplu.
• În loc să vizionezi televizorul, încurajează-ți copilul să găsească activități distractive pe care să le facă singure sau cu prietenii, cum ar fi să joci alergare sau să mergi cu bicicleta.
• Lasă-ți copiii să ajute să decidă ce să facă. Copiii au mai multe șanse să participe la ceva dacă sunt implicați în alegerea acestuia.
• Când vine vorba de joacă, copiii ar trebui să facă ceea ce le place cel mai mult. Să alergi, să te distrezi cu alți copii și să consumi energie sunt modalități excelente de a obține unele (sau toate) din cele 60 de minute recomandate de activitate pe zi.
• Plimbarea este o modalitate ușoară și distractivă pentru copii de a se activa în timp ce petrec timp cu tine și cu prietenii lor. Obțineți mai multe sfaturi pentru mersul pe jos pentru sănătate .
• Au o discotecă în salonul tău cu muzica ta. Tot ce ai nevoie sunt niște melodii grozave și tu și copiii tăi te poți distra dansând oriunde. Citiți despre dans pentru fitness .
• Au o stropire – fie că fac lungimi în piscină, fie că au o plajă bună, copiilor le place să se joace în apă. Aflați mai multe în înot pentru fitness .
• Ciclismul este o alternativă excelentă la mașină sau autobuz. Nici nu trebuie să ai unde să ajungi – doar scoaterea copiilor la o plimbare cu bicicleta este o activitate distractivă.

Tinerii și fitness

• Incearca ceva nou. Dacă nu sunteți sigur pentru ce activități v-ați dori, aflați ce sport sau activitate sunteți cel mai potrivit pentru a utiliza BBC „Pentru ce sport sunteți făcut?” instrument.
• Începeți să alergați – dacă tocmai începeți, încercați popularul nostru plan de rulare Couch to 5K .
• Înscrieți-vă cu Forța și Flexul , un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru a vă crește rezistența și flexibilitatea.
• Mergeți mai mult: la școală, în vizită la prieteni, la magazine sau în alte locuri din cartierul dvs. Aflați care sunt avantajele mersului în mersul pentru sănătate .
• Implicați-vă prietenii. Ai mai multe șanse să rămâi activ dacă te distrezi și alți oameni cu care să te distrezi.
• Întrebați-vă părinții dacă puteți merge la sală cu ei sau dacă există un centru comunitar local unde vă puteți exercita.
• Creați o nouă rutină în care vă plimbați sau alergați în fiecare zi când ajungeți acasă de la școală sau înainte de a lua cina.
• Dacă nu doriți să faceți exerciții pe cont propriu, faceți-vă prieten cu un prieten sau utilizați un DVD de exercițiu sau alegeți un antrenament de la NHS Fitness Studio .
• Dansează în fața televizorului sau cântă muzică. Tot ce ai nevoie sunt niște melodii grozave și poți să te distrezi dansând oriunde – și să arzi calorii în același timp.
• Faceți unele treburi gospodărești. Deși sarcini ușoare, cum ar fi scoaterea gunoiului nu îți vor crește ritmul cardiac, unele grădinărețe sau spălarea mașinii vor conta pentru ținta ta zilnică .

Fitness pentru lucrătorii de birou

• Circulați sau plimbați parte – dacă nu toate – din călătoria dvs. la serviciu. Citiți mai multe despre ciclism pentru începători .
• Coborâți dintr-o stație de autobuz sau de tub înainte de destinație.
• Dacă aveți nevoie să conduceți vehiculul, încercați să parcați mai departe de birou și parcurgeți restul drumului.
• Discutați ideile de proiect cu un coleg în timp ce faceți o plimbare.
• Stai în timp ce vorbești la telefon.
• Accesați biroul cuiva la serviciu, mai degrabă decât să-i sunați la telefon sau să trimiteți un e-mail.
• Luați scările în locul liftului sau ieșiți din lift cu câteva etaje mai devreme și folosiți scările.
• Mergeți pe scări rulante sau călători, în loc să stați nemișcați.
• Mergeți la plimbare în timpul pauzei de prânz – folosiți un pedometru pentru a urmări câți pași faceți.
• Încercați să găsiți diferite plimbări și să alternați între ele în timpul săptămânii. De asemenea, ați putea încerca să utilizați aplicația Active 10 gratuită pentru a vă ajuta să vă măriți activitatea de mers pe jos.
• Exercițiu înainte sau după muncă, sau în timpul pauzei de prânz. Biroul dvs. poate avea o sală de gimnastică sau puteți avea acces la o piscină din apropiere sau terenuri de squash.

Fitness pentru adulți în vârstă (65 ani și peste)

• Fii activ în jurul casei – gătitul, treburile casnice și mersul pe jos în timp ce ești la telefon te poate ajuta să te menții mobil, deși aceste activități nu vor conta pentru ținta ta săptămânală de activitate.
• Înscrieți-vă cu Strength and Flex , un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru a crește rezistența și flexibilitatea pentru începători.
• Grupurile de conservare sunt o modalitate de a vă implica în îmbunătățirea mediului dvs. local și de a fi activ în același timp. Aflați mai multe despre sălile de fitness Green .
• Incearca ceva nou. Dacă nu sunteți sigur pentru ce activități v-ați dori, aflați ce sport sau activitate sunteți cel mai potrivit pentru a utiliza BBC „Pentru ce sport sunteți făcut?” instrument.
• Mersul este cel mai simplu mod de a vă crește nivelul de activitate. Găsiți un prieten cu care să vă plimbați sau alăturați-vă unui grup de mers pentru o motivație suplimentară. Citiți despre mersul pentru sănătate .
• Cursurile de sport sau fitness de vârstă vă mențin motivați și pot fi distractivi, pot calma stresul și vă vor ajuta să vă întâlniți cu prietenii.
• Grădinăria grea – inclusiv împingerea, îndoirea, ghemuirea, transportul, săpatul și lopata – poate oferi un antrenament bun.
• Înotul, acvobicul aerobic și antrenamentul în apă sunt ideale pentru adulții în vârstă, deoarece apa reduce stresul și încordarea articulațiilor corpului. Aflați mai multe în înot pentru fitness .
• Yoga este potrivit pentru toate nivelurile de abilitate. Acesta combină o serie de poziții cu respirația și este bun pentru a construi rezistență, flexibilitate și echilibru.
• Tai chi-ul este o artă chineză străveche, care construiește forță, flexibilitate și echilibru prin mișcări lente și controlate.
• Pilates se concentrează pe întindere și întărirea întregului corp pentru a îmbunătăți echilibrul, forța musculară, flexibilitatea și postura.
• Începeți să alergați – dacă tocmai începeți, încercați popularul nostru plan de rulare Couch to 5K .

Persoane cu dizabilități

Când vine vorba de exerciții fizice, persoanele cu dizabilități au aproape aceleași opțiuni – de la pur și simplu să iasă puțin mai mult până la jocuri sportive de echipă.

• Dacă puteți merge, nu există o modalitate mai ușoară de a vă crește nivelul de activitate. Încercați să includeți mersul în rutina dvs. zilnică. Găsiți un prieten cu care să vă plimbați sau să vă alăturați unui grup de mers pentru o motivație suplimentară.
• Ciclism – există tricicluri, ciclocicluri, recombinați, biciclete cu mână numite biciclete și biciclete asistate de putere, toate fiind alternative pentru cei care nu pot merge cu bicicleta obișnuită. Aflați mai multe la British Cycling , Asociația Handcycling , Ciclismul Companion și Race Running .
• Începeți să alergați – dacă tocmai începeți, încercați popularul nostru plan de rulare Couch to 5K .
• Treceți-vă cu Strength and Flex , un plan de exerciții de 5 săptămâni pentru a vă crește rezistența și flexibilitatea (nu este potrivit pentru utilizatorii de scaune cu rotile).
• Împărțiți activitatea pe tot parcursul zilei. Vă puteți atinge ținta în 10 minute sau mai mult – încercați aceste antrenamente de 10 minute . Vorbește cu un profesionist în sănătate sau întreabă o organizație pentru persoanele cu dizabilități despre care sunt cele mai bune exerciții pentru tine.
• Exerciții cu impact scăzut, cum ar fi yoga , pilates și tai-chi, au fost adaptate pentru a se potrivi nevoilor persoanelor cu diferite tipuri de dizabilități. Obțineți sfaturi mai întâi, în special dacă aveți un handicap fizic – exercițiile care nu sunt potrivite pentru dizabilitatea dvs. pot fi dăunătoare.
• Alege o sală de gimnastică din peste 400 de săli de gimnastică acreditate de Inițiativa Fitness Inițiativă (IFI). Găsiți o oportunitate aproape de dvs. pe site-ul web al activității Alliance .
• Înotul se poate simți destul de eliberator dacă aveți un handicap fizic, deoarece corpul dvs. este susținut în mare parte de apă. Multe bazine oferă cursuri și sesiuni care se adresează special persoanelor cu dizabilități. Aflați mai multe la swimming.org .
• Sporturi adaptate – multe sporturi pot fi jucate de persoanele cu dizabilități în aceeași bază ca și persoanele cu dizabilități. Unele, cum ar fi fotbalul orb, au fost, de asemenea, adaptate pentru a le face mai prietenoase cu dizabilitățile.