Pierdeți botina droopy și obțineți un posterior perfect tonifiat cu acest antrenament cu fundul de 10 minute.
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți fesele, coapsele și spatele.
Înainte de a începe, obțineți o problemă cu o rutină de încălzire de 6 minute . După aceea, se răcește cu o întindere de 5 minute .
genuflexiuni
Țintă: spate și picioare
Stai cu picioarele cu lățimea umărului depărtate, picioarele orientate în față și mâinile întinse în față.
Coborâți-vă înclinând genunchii ca și cum v-ați pregăti să vă așezați pe un scaun. Coborâți în jos, până vă simțiți confortabil, urmărind să vă faceți coapsele paralele cu podeaua. Ridicați încet până la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori.
Sfaturi:
- ține spatele drept și privește în față
- mențineți-vă greutatea egală între degetele de la picioare și călcâie
- nu lăsa genunchii să se întindă peste degetele de la picioare
Ridicarea laterală a picioarelor
Țintă: fese și partea inferioară a spatelui
Se întinde pe partea dreaptă cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade, iar piciorul stâng drept și în linie cu spatele.
Apăsați degetele stângi în vârful feselei pentru a menține șoldul ușor înclinat înainte. Ridicați piciorul stâng cât puteți fără să lăsați șoldurile să se înclină înapoi. Coborâți încet până la poziția de pornire.
Efectuați de 8 până la 10 ori și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi:
- ridică piciorul, păstrându-l în linie cu spatele
- simți cum mușchii fesului se contractă în timp ce ridici piciorul
- mențineți-vă mușchii abdominali contractați pe tot parcursul exercițiului
Poduri
Țintă: fese și partea inferioară a spatelui
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele aproape de fund. Picioarele tale trebuie să fie lărgite ale umerilor și separate pe podea.
Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Pe măsură ce vii, strânge-ți abdomenele și fesele. Coborâți-vă ușor până la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori.
Sfaturi:
- nu lăsa genunchii să îndrepte spre exterior
- ține-ți bărbia ușor prinsă
- contractă-ți fesele, nu hamstrings-ul, pe măsură ce te ridici
Recuperare cu un picior
Țintă: fese și partea inferioară a spatelui
Plătește-te pe mâini și genunchi, cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri.
Păstrându-ți piciorul drept la 90 de grade, ridică-l în spatele tău cât de sus poți, strângându-ți fesele. Coborâți până la poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori cu fiecare picior.
Sfaturi:
- ține-ți gâtul lung și umerii înapoi
- nu vă arcați spatele în timp ce ridicați piciorul
- pentru mai multe provocări, efectuați ridicarea cu un picior drept
Fandarile
Țintă: picioare și fese
Stai înalt cu picioarele împreună, fă un pas înainte cu piciorul drept.
Îndoiți încet genunchii până când ambele picioare sunt aproape în unghi drept. Genunchiul drept nu trebuie să se întindă peste degetele de la picioare și genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua. Apăsați înapoi în poziția de pornire.
Repetați de 8 până la 10 ori înainte de a schimba picioarele.
Sfaturi:
- ține spatele drept și privește drept înainte
- nu lăsați genunchiul din față să se extindă peste degetele de la picioare
- menține abdominalele contractate în timpul exercițiului
Încercați aceste alte antrenamente de 10 minute:
