Arde calorii, pierde în greutate și simte-te grozav cu această rutină de antrenament cardio acasă de 10 minute pentru fitness aerobic.
Dacă aveți o frânghie de sărit, puteți schimba unul dintre exerciții cu o explozie de 60 de secunde.
Acest antrenament cardio de 10 minute contează la 150 de minute de activitate aerobă recomandate în fiecare săptămână .
Înainte de a începe, încălzește-te cu o rutină de încălzire de 6 minute . După antrenament, răciți-vă cu o întindere de 5 minute .
Salturi rachetă: 2 seturi de 15 până la 24 de repetări (repetări)
Pentru salturi de rachetă, stați cu picioarele înălțate la șold, picioarele îndoite și mâinile pe coapse.
Sari în sus, conducând mâinile drept deasupra capului și extinzându-ți întregul corp. Aterizați ușor, repoziționați-vă picioarele și repetați.
Pentru mai multe provocări, începeți într-o poziție inferioară ghemuită și țineți o greutate sau o sticlă de apă în ambele mâini în centrul pieptului.
- Recuperare: plimbare sau jog on the spot timp de 15 până la 45 de secunde.
Salturi de stele sau ghemuțe: 2 seturi de 15 până la 24 de repetări
Pentru a face un salt de stea, stai înalt cu brațele de partea ta și genunchii ușor aplecați.
Sari în sus, întinzându-ți brațele și picioarele într-o formă de stea în aer.
Aterizați ușor, cu genunchii împreună și cu mâinile alături.
Țineți-vă abs-ul strâns și spatele drept în timpul exercițiului.
genuflexiuni
Ca o alternativă mai puțin energică, faceți câteva ghemuite. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu mâinile în jos de părțile laterale sau întinse în față pentru un echilibru suplimentar.
Coborâți-vă îndoind genunchii până când sunt aproape în unghi drept, cu coapsele paralele cu podeaua.
Mențineți spatele drept și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.
- Recuperare: plimbare sau jog on the spot timp de 15 până la 45 de secunde.
Atingeți spatele: 2 seturi de 15 până la 24 de repetări
Pentru a începe spatele, atingeți piciorul drept înapoi și rotiți ambele brațe înainte, apoi repetați cu piciorul opus într-o mișcare ritmică continuă.
Privește înainte și ține-ți șoldurile și umerii cu fața în față. Nu lăsați genunchiul din față să se extindă peste degetele de la picioare când faceți pasul înapoi.
Pentru mai multe provocări, schimbați picioarele sărind (cunoscut și sub numele de câine spotty), amintindu-vă să mențineți genunchii moi când aterizați. Calcaiul din spate trebuie să fie în permanență de pe podea.
- Recuperare: plimbare sau jog on the spot timp de 15 până la 45 de secunde.
Burpees: 2 seturi de 15 până la 24 de repetări
Pentru a face un burpee din poziția în picioare (1), aruncați-vă într-un ghemuș cu mâinile pe pământ (2).
Loviți-vă picioarele înapoi într-o poziție de împingere (3). Săriți picioarele înapoi într-un ghemuit (4) și săriți cu brațele întinse deasupra capului (5).
Pentru un burpee mai ușor, nu ieși în poziția de împingere și nu te ridica în loc să sari.
Acum răciți-vă cu această rutină de întindere de 5 minute .
