Alungați aceste brațe superioare, pline de bine, cu acest antrenament de 10 minute.
Aceste exerciții de întărire a brațelor îți tonifică tricepsul, mușchiul deasupra cotului.
Înainte de a începe, obțineți o problemă cu o rutină de încălzire de 6 minute . După aceea, se răcește cu o întindere de 5 minute .
Flotări
Ținta: brațele, umerii și pieptul
Puneți mâinile sub umeri cu brațele complet întinse, palmele plane și degetele orientate în față. Picioarele sunt drepte și genunchii sunt în afara podelei. Corpul tău ar trebui să formeze o scândură rigidă din cap până în picioare. Coborâți-vă prin îndoirea coatelor spre părțile laterale până când pieptul este la aproximativ 2 centimetri deasupra podelei. Apăsați înapoi și repetați de 10 până la 15 ori.
Sfaturi:
- Nu lăsați șoldurile să se scufunde pe măsură ce vă coborâți.
- Evitați să vă arătați partea superioară a spatelui când apăsați înapoi.
- Pentru o versiune mai ușoară, efectuați presarea cu genunchii pe podea.
Împingeri de perete strânse
Țintă: triceps
Stai la lungimea brațului (sau mai mult pentru mai multe dificultăți) de un perete. Așezați-vă mâinile pe perete la înălțimea pieptului și lățimea umărului unul de altul sau mai aproape. O strângere mai strânsă îți va lucra mai tare tricepsul. Cu coatele fixate, aplecați-vă brațele pentru a vă coborî corpul spre perete. Lasă călcâiele să iasă de pe podea în timp ce te apleci spre perete pentru a-ți menține corpul drept. Apăsați înapoi și repetați de 10 până la 15 ori.
Sfaturi:
- Corpul trebuie să formeze o scândură rigidă din cap până în picioare în timpul exercițiului.
- Pentru mai multe provocări, efectuați exercițiul cu mâinile pe un scaun stabil sau pe podea.
Benzi scufundate
Țintă: triceps
Așezați-vă pe un scaun stabil, cu mâinile care prind marginile de o parte și de alta a voastră. Inchiză-ți picioarele în față pentru a ridica fundul de pe scaun. Mențineți genunchii înălțimi de șold și aplecați la 90 de grade. Coborâți-vă înclinându-vă brațele la aproximativ 90 de grade, menținând coatele înăuntru. Împingeți-vă înapoi și repetați de 10 până la 15 ori.
Sfaturi:
- Nu vă împingeți șoldurile în timp ce împingeți înapoi.
- Pentru a vă ușura, faceți scufundările fără scaun, cu mâinile pe podea.
- Pentru mai multe provocări, efectuați scaunele cu picioarele drepte.
Tricep kickback
Țintă: triceps
Îngenunchează-te pe genunchiul drept și apleacă-te în față. Ridicați cotul în spatele dvs., menținând brațul îndoit la aproximativ 90 de grade. Îndreptați-vă cotul stâng pentru a ridica brațul în spatele dvs., atât cât vă simțiți confortabil. Îndoiți cotul pentru a reveni la poziția de pornire și repetați de 10 până la 15 ori. Apoi, schimbați genunchii și efectuați exercițiul cu celălalt braț.
Sfaturi:
- Cotul care execută lovitura trebuie să rămână ridicat în timpul exercițiului.
- Pentru mai multe provocări, efectuați reculul cu o greutate (cum ar fi o ganteră sau o sticlă de apă).
Încercați aceste alte antrenamente de 10 minute:
