piotr_malczyk / Thinkstock
O dietă sănătoasă echilibrată vă va ajuta să construiți oase puternice de la o vârstă fragedă și să le mențineți de-a lungul vieții.
Ai nevoie de suficient calciu pentru a-ți întări oasele și vitamina D pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă calciu.
Sănătatea osoasă slabă poate provoca afecțiuni cum ar fi rahitismul și osteoporoza și poate crește riscul de rupere a unui os în urma unei căderi mai târziu în viață.
Ar trebui să puteți obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru oase sănătoase, consumând o dietă sănătoasă echilibrată .
O dietă bună este doar unul dintre elementele de bază pentru oasele sănătoase, care include și activitatea fizică și evitarea anumitor factori de risc .
Populatie generala
Adulții au nevoie de 700 mg de calciu pe zi. Ar trebui să poți obține tot calciul de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Surse bune de calciu includ:
- lapte, brânză și alte alimente lactate
- legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, varză și okra, dar nu spanac
- boabe de soia
- tofu
- soia bea cu adaos de calciu
- nuci
- pâine și orice făcute cu făină fortificată
- pește unde mănânci oasele, cum ar fi sardinele și grădinile
Deși spanacul poate părea că conține mult calciu, acesta conține și acid oxalic, ceea ce reduce absorbția calciului și, prin urmare, nu este o sursă bună de calciu.
Este dificil să obținem din dieta noastră toată vitamina D și avem cea mai mare parte din vitamina D din acțiunea soarelui asupra pielii noastre.
Perioadele scurte zilnice de expunere la soare fără protecție solară de la sfârșitul lunii martie / aprilie până la sfârșitul lunii septembrie sunt suficiente pentru ca majoritatea oamenilor să facă suficientă vitamina D.
Cu toate acestea, tuturor este recomandat să ia în considerare să ia un supliment zilnic de vitamina D.
Surse bune de vitamina D:
- pește gras, precum somon, sardine și macrou
- ouă
- întinderi de grăsimi fortificate
- cereale fortificate pentru micul dejun
- niște lapte praf
Dacă vi s-a pus diagnosticul de osteoporoză, medicul dumneavoastră vă poate prescrie suplimente de calciu și vitamina D, precum și tratamente medicamentoase pentru osteoporoză dacă au probleme cu faptul că aportul de calciu poate fi scăzut.
Aflați mai multe în tratarea osteoporozei .
Grupuri cu risc
Unele grupuri ale populației prezintă un risc mai mare de a nu obține suficientă vitamina D, iar Departamentul de Sănătate recomandă ca aceste persoane să ia zilnic suplimente de vitamine. Aceste grupuri sunt:
- toți bebelușii și copiii mici, de la naștere până la 1 an, alăptați exclusiv sau parțial de la 6 luni la 5 ani – cu excepția cazului în care au 500 ml sau mai mult pe zi de lapte pentru sugari
- toți copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 4 ani
- persoanele care sunt fragile sau sunt casnice
- persoane care sunt închise în interior, cum ar fi o casă de îngrijire
- persoanele care de obicei poartă haine care își acoperă cea mai mare parte a pielii atunci când sunt în aer liber
- persoane cu pielea întunecată, cum ar fi cele de origine africană, afro-caraibiană și sud-asiatică
Aflați mai multe despre administrarea suplimentelor de vitamina D.
menopauza
Femeile pierd osul mai rapid timp de un număr de ani după menopauză, când ovarele lor aproape că nu mai produc estrogen, ceea ce are un efect protector asupra oaselor.
Nu există recomandări specifice de calciu sau vitamina D pentru menopauză, cu toate acestea, o dietă echilibrată sănătoasă, inclusiv calciu și vitamina D, va ajuta la încetinirea ratei pierderii osoase.
veganii
Non-vegansii își obțin cea mai mare parte a calciului din alimentele lactate (lapte, brânză și iaurt), dar veganii îl pot obține din alte alimente.
Surse bune de calciu pentru vegani includ:
- soia fortificată, orez și băuturi de ovăz
- tofu setat de calciu
- semințe de susan și tahini
- impulsuri
- pâine brună și albă (în Marea Britanie, se adaugă calciu la făina albă și brună potrivit legii)
- fructe uscate, cum ar fi stafide, prune, smochine și caise uscate
Dieta vegană conține puțin, dacă există, vitamina D fără alimente sau suplimente fortificate, așa că încercați să obțineți suficientă expunere la soare în timpul verii Regatului Unit.
Sursele de vitamina D vegetale sunt:
- expunerea la soarele de vară – nu uitați să vă acoperiți sau să vă protejați pielea înainte de a începe să se înroșească sau să ardă (vezi lumina solară și vitamina D)
- Grosimi de grăsimi fortificate, cereale pentru micul dejun și băuturi de soia (cu adaos de vitamina D)
- suplimente de vitamina D
În timpul sarcinii și la alăptare, femeile care urmează o dietă vegană trebuie să se asigure că obțin suficiente vitamine și minerale pentru ca copilul lor să se dezvolte sănătos.
Citiți mămici vegetariene și vegane pentru mai multe informații.
Dacă îți creezi copilul sau copilul pe o dietă vegană, trebuie să te asiguri că obțin o mare varietate de alimente pentru a oferi energia și vitaminele de care au nevoie pentru creștere.
Citiți bebeluși și copii vegetarieni și vegani pentru mai multe informații.
Prea multa vitamina A
Unele cercetări au sugerat o legătură între vitamina A și osteoporoză. Ca măsură de precauție, persoanelor care mănâncă în mod regulat ficat (o sursă bogată de vitamina A) sunt sfătuite să nu mănânce ficatul mai mult de o dată pe săptămână sau să ia suplimente care conțin retinol (forma animală de vitamina A).
Persoanelor cu risc de osteoporoză, precum femeile aflate în postmenopauză și persoanele în vârstă, li se recomandă să-și limiteze retinolul (inclusiv cele care conțin ulei de ficat de pește) la cel mult 1,5 mg pe zi, consumând mai puțin ficat și evitând suplimente care conțin retinol.
