XiXinXing / Thinkstock
Vitamina D este esențială pentru oasele sănătoase. În Marea Britanie, obținem cea mai mare parte din vitamina D de la expunerea la soare, în jurul valorii de sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie Aflați cum puteți obține suficient fără a risca daune solare.
Avem nevoie de vitamina D pentru a ajuta organismul să absoarbă calciu și fosfat din dieta noastră. Aceste minerale sunt importante pentru oasele, dinții și mușchii sănătoși.
Lipsa de vitamina D, cunoscută sub denumirea de deficiență de vitamina D, poate face ca oasele să devină moi și slabe, ceea ce poate duce la deformări osoase.
La copii, de exemplu, lipsa vitaminei D poate duce la rahitism . La adulți, poate duce la osteomalacia, care provoacă durere osoasă și tandrețe.
Cum obținem vitamina D?
Corpul nostru creează vitamina D din lumina directă a soarelui pe pielea noastră atunci când suntem în aer liber. De la sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține toată vitamina D de care avem nevoie de la lumina soarelui.
De asemenea, obținem o vitamină D dintr-un număr mic de alimente, inclusiv pește gras precum somon, macrou, hering și sardine, precum și carne roșie și ouă .
Vitamina D este adăugată, de asemenea, la tot laptele cu formulă pentru sugari, precum și la unele cereale pentru micul dejun, distribuții de grăsimi și alternative de lapte care nu sunt lactate.
Sumele adăugate la aceste produse pot varia și pot fi adăugate doar în cantități mici. Producătorii trebuie să adauge vitamina D laptelui cu formulă pentru sugari, prin lege.
O altă sursă de vitamina D sunt suplimentele alimentare.
Cât timp ar trebui să petrecem la soare?
Majoritatea oamenilor pot face suficientă vitamină D de la ieșirea la soare zilnic, pentru perioade scurte, cu antebrațele, mâinile sau picioarele inferioare descoperite și fără protecție solară de la sfârșitul lunii martie sau începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, în special de la 11:00 la 15:00.
Nu se știe cu exactitate cât timp este nevoie la soare pentru a face suficientă vitamina D pentru a satisface cerințele organismului.
Acest lucru se datorează faptului că există o serie de factori care pot afecta modul în care se produce vitamina D, cum ar fi culoarea pielii tale sau cât de multă piele ai expus.
Dar trebuie să aveți grijă să nu ardeți la soare, așa că aveți grijă să vă acoperiți sau să vă protejați pielea cu protecție solară înainte ca pielea dvs. să înceapă să se înroșească sau să se ardă.
Persoanele cu piele întunecată, cum ar fi cele de origine africană, africană-caraibiană sau sud-asiatică, vor trebui să petreacă mai mult timp la soare pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D ca și cineva cu o piele mai deschisă la culoare.
Cât timp durează ca pielea ta să se înroșească sau să ardă diferă de la o persoană la alta. Cancer Research Marea Britanie are sfaturi pentru a vă ajuta să vă protejați pielea la soare .
Corpul tău nu poate face vitamina D dacă stai în interiorul unei ferestre însorite, deoarece razele ultraviolete B (UVB) (cele pe care corpul tău trebuie să le facă vitamina D) nu pot trece prin geam.
Cu cât stai mai mult la soare, în special pentru perioade prelungite fără protecție solară, cu atât este mai mare riscul de cancer de piele.
Dacă intenționați să fiți la soare mult timp, acoperiți-vă cu îmbrăcăminte adecvată, ochelari de soare înfășurați, căutând umbră și aplicând cel puțin o protecție solară SPF15.
Soarele de iarnă
În Marea Britanie, lumina solară nu conține suficientă radiație UVB în timpul iernii (octombrie până la începutul lunii martie) pentru ca pielea noastră să poată face vitamina D.
În aceste luni, ne bazăm pe obținerea vitaminei D din surse alimentare (inclusiv alimente fortificate) și suplimente.
Folosirea sezlongurilor nu este un mod recomandat de a face vitamina D.
Bebeluși și copii
Copiii cu vârsta sub 6 luni trebuie să fie feriți de lumina directă a soarelui.
Din martie până în octombrie în Marea Britanie, copiii ar trebui:
- acoperiți-vă cu haine adecvate , inclusiv purtarea unei pălării și ochelari de soare înfășurați
- petreceți timpul la umbră (în special de la 11:00 la 15:00)
- purtați cel puțin o protecție solară SPF15
Pentru a se asigura că au suficientă vitamină D, bebelușilor și copiilor cu vârsta sub 5 ani ar trebui să li se administreze suplimente de vitamina D, chiar dacă ies la soare.
Cine ar trebui să ia suplimente de vitamina D?
Unele grupuri ale populației prezintă un risc mai mare de a nu obține suficientă vitamină D.
Departamentul de Sănătate recomandă ca acești oameni să ia zilnic suplimente de vitamina D pentru a se asigura că ajung suficient.
Aceste grupuri sunt:
- toți bebelușii de la naștere până la 1 an (inclusiv bebelușii alăptați și bebelușii hrăniți cu formula care au mai puțin de 500 ml pe zi cu formulă pentru sugari)
- toți copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 4 ani
- persoane care nu sunt deseori expuse la soare (de exemplu, persoane care sunt fragile sau care sunt îngrijite de casă sau se află într-o instituție, cum ar fi o casă de îngrijire sau dacă de obicei poartă haine care își acoperă cea mai mare parte a pielii când sunt în aer liber)
Pentru restul populației, tuturor celor peste 5 ani (inclusiv femeile gravide și care alăptează) este recomandat să ia în considerare un supliment zilnic care conține 10 micrograme (μg) de vitamina D.
Însă majoritatea persoanelor în vârstă de 5 ani și mai sus va primi probabil suficientă vitamina D de la lumina soarelui vara (sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie), așa că este posibil să alegeți să nu luați un supliment de vitamina D în aceste luni.
Aflați cine ar trebui să ia suplimente de vitamina D și cât să luați
Puteți obține gratuit suplimente de vitamine care conțin vitamina D dacă sunteți gravidă sau alăptați sau aveți un copil sub 4 ani și puteți beneficia de schema Healthy Start .
De asemenea, puteți cumpăra suplimente de vitamine unice sau picături de vitamine care conțin vitamina D pentru bebeluși și copii mici din majoritatea farmaciilor și supermarketurilor mai mari.
Vorbiți cu farmacistul, medicul de familie sau vizitatorul sănătății dacă nu sunteți sigur dacă trebuie să luați un supliment de vitamina D sau nu știți ce suplimente să luați.
Poți avea prea multă vitamina D?
Dacă alegeți să luați suplimente de vitamina D, 10μg pe zi vor fi suficiente pentru majoritatea oamenilor.
Persoanelor care iau suplimente li se recomandă să nu ia mai mult de 100 mg de vitamina D pe zi, deoarece ar putea fi dăunătoare (100 micrograme este egal cu 0,1 miligrame).
Acest lucru se aplică adulților, inclusiv femeilor însărcinate și care alăptează și vârstnicilor, precum și copiilor cu vârste între 11 și 17 ani.
Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 10 ani nu trebuie să aibă mai mult de 50μg pe zi. Bebelusii sub 12 luni nu trebuie sa aiba mai mult de 25 mg pe zi.
Unele persoane au afecțiuni medicale, ceea ce înseamnă că este posibil să nu poată lua atât de mult vitamina D în siguranță.
Dacă aveți îndoieli, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă medicul dumneavoastră a recomandat să luați o cantitate diferită de vitamina D, ar trebui să urmați sfaturile lor.
Cantitatea de vitamina D conținută în suplimente este uneori exprimată în unități internaționale (UI), unde 40 UI este egală cu 1 microgram (1 pg) de vitamina D.
Nu există niciun risc ca organismul tău să facă prea multă vitamina D de la expunerea la soare, dar amintiți-vă întotdeauna să vă acoperiți sau să vă protejați pielea înainte de timpul necesar pentru a începe să se înroșească sau să se ardă.
