Există multe tipuri diferite de vitamina B.
Această secțiune conține informații despre:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacină (vitamina B3)
- acid pantotenic
- vitamina B6
- biotină (vitamina B7)
- folat și acid folic
- vitamina B12
Tiamina (vitamina B1)
Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, ajută:
- descompun și eliberează energie din alimente
- menține sănătos sistemul nervos
Surse bune de tiamina
Tiamina se găsește în multe tipuri de alimente.
Surse bune includ:
- mazăre
- fructe proaspete și uscate
- ouă
- pâine integrală
- niște cereale fortificate pentru micul dejun
- ficat
Cât de tiamina am nevoie?
Cantitatea de adulți cu tiamina (între 19 și 64 de ani) are nevoie de:
- 1mg pe zi pentru barbati
- 0,8mg pe zi pentru femei
Ar trebui să fiți capabil să obțineți tot tiamina de care aveți nevoie din dieta zilnică.
Tiamina nu poate fi păstrată în organism, așa că ai nevoie de ea în dieta ta în fiecare zi.
Consultați recomandările alimentare complete ale guvernului (PDF, 148kb) pentru niveluri pentru copii și adulți mai mari.
Ce se întâmplă dacă iau prea mult tiamina?
Nu există suficiente dovezi pentru a ști care sunt efectele luării de doze mari de suplimente cu tiamina în fiecare zi.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține tot tiamina de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente, nu luați prea multe, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 100 mg sau mai puțin pe zi de suplimente cu tiamina este puțin probabil să producă vreun rău.
Riboflavina (vitamina B2)
Riboflavina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B2, ajută:
- menține sănătos pielea, ochii și sistemul nervos
- organismul eliberează energie din alimente
Surse bune de riboflavină
Surse bune de riboflavină includ:
- lapte
- ouă
- cereale fortificate pentru micul dejun
- orez
Lumina UV poate distruge riboflavina, deci în mod ideal, aceste alimente ar trebui să fie păstrate în lumina directă a soarelui.
De câtă riboflavină am nevoie?
Cantitatea de adulți cu riboflavină (între 19 și 64 de ani) are nevoie de aproximativ:
- 1,3 mg pe zi pentru bărbați
- 1,1 mg pe zi pentru femei
Ar trebui să puteți obține toată riboflavina de care aveți nevoie din dieta zilnică.
Riboflavina nu poate fi păstrată în organism, așa că ai nevoie în dieta ta în fiecare zi.
Consultați recomandările alimentare complete ale guvernului (PDF, 148kb) pentru niveluri pentru copii și adulți mai mari.
Ce se întâmplă dacă iau prea mult riboflavină?
Nu există suficiente dovezi pentru a ști care sunt efectele luării de doze mari de suplimente de riboflavină în fiecare zi.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține toată riboflavina de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente, nu luați prea multe, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 40 mg sau mai puțin pe zi de suplimente de riboflavină este puțin probabil să producă vreun rău.
Niacina (vitamina B3)
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, ajută:
- eliberează energie din alimentele pe care le consumăm
- menține sănătos sistemul nervos și pielea
Surse bune de niacină
Există 2 forme de niacină: acid nicotinic și nicotinamidă. Ambele se găsesc în mâncare.
Surse bune de niacină includ:
- carne
- peşte
- făină de grâu
- ouă
- lapte
De câtă niacină am nevoie?
Cantitatea de niacină de care aveți nevoie este de aproximativ:
- 16,5 mg pe zi pentru bărbați
- 13,2 mg pe zi pentru femei
Ar trebui să poți obține toată niacina de care ai nevoie din dieta ta zilnică.
Niacina nu poate fi păstrată în organism, așa că ai nevoie în dieta ta în fiecare zi.
Ce se întâmplă dacă iau prea multă niacină?
Luând doze mari de suplimente de acid nicotinic poate provoca scurgeri ale pielii. Luarea unor doze mari pentru o lungă perioadă de timp ar putea duce la afectarea ficatului.
Nu există suficiente dovezi pentru a ști care sunt efectele luării de doze mari zilnice de suplimente de nicotinamidă.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține cantitatea de niacină de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente cu niacină, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 17 mg sau mai puțin de suplimente de acid nicotinic pe zi, sau 500 mg sau mai puțin de suplimente de nicotinamidă pe zi, este puțin probabil să producă vreun rău.
Acid pantotenic
Acidul pantotenic are mai multe funcții, cum ar fi acela de a ajuta la eliberarea de energie din alimente.
Surse bune de acid pantotenic
Acidul pantotenic se găsește în aproape toate cărnile și legumele, inclusiv:
- pui
- vită
- cartofi
- terci de ovăz
- roșii
- rinichi
- ouă
- brocoli
- wholegrains, cum ar fi orez brun și pâine integrală
Cerealele pentru micul dejun sunt, de asemenea, o sursă bună dacă au fost fortificate cu acid pantotenic.
De cât acid pantotenic am nevoie?
Ar trebui să poți obține tot acidul pantotenic de care ai nevoie din dieta ta zilnică, așa cum se găsește în multe alimente.
Acidul pantotenic nu poate fi păstrat în organism, așa că ai nevoie de el în dieta ta în fiecare zi.
Ce se întâmplă dacă iau prea mult acid pantotenic?
Nu există suficiente dovezi pentru a ști care sunt efectele luării de doze mari zilnice de suplimente de acid pantotenic.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține tot acidul pantotenic de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente, nu luați prea multe, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 200 mg sau mai puțin pe zi de acid pantotenic în suplimente este puțin probabil să provoace vreun rău.
Vitamina B6
Vitamina B6, cunoscută și sub denumirea de piridoxină, ajută:
- permite organismului să folosească și să stocheze energia din proteine și carbohidrați din alimente
- formează hemoglobină, substanța din globulele roșii care transportă oxigen în jurul corpului
Surse bune de vitamina B6
Vitamina B6 se găsește într-o mare varietate de alimente, inclusiv:
- porc
- păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
- peşte
- pâine
- cereale integrale, cum ar fi făină de ovăz, grâu și orez brun
- ouă
- legume
- boabe de soia
- arahide
- lapte
- cartofi
- niște cereale fortificate pentru micul dejun
De câtă vitamină B6 am nevoie?
Cantitatea de adulți de vitamina B6 (între 19 și 64 de ani) are nevoie de:
- 1,4 mg pe zi pentru bărbați
- 1,2 mg pe zi pentru femei
Ar trebui să poți obține toată dieta B6 de care ai nevoie din dieta ta zilnică.
Consultați recomandările alimentare complete ale guvernului (PDF, 148kb) pentru niveluri pentru copii și adulți mai mari.
Ce se întâmplă dacă iau prea multă vitamina B6?
Când luați un supliment, este important să nu luați prea mult.
A lua mai mult de 200 mg pe zi de vitamina B6 pentru o lungă perioadă de timp poate duce la pierderea sentimentului în brațele și picioarele cunoscute sub numele de neuropatie periferică .
Acest lucru se va îmbunătăți, de obicei, odată ce încetați să luați suplimentele.
Dar în câteva cazuri când oamenii au luat cantități mari de vitamina B6, în special pentru mai mult de câteva luni, efectul poate fi permanent.
A lua doze de 10 până la 200 mg pe zi, pentru perioade scurte, nu poate provoca niciun rău.
Dar nu există suficiente dovezi care să spună cât timp aceste doze ar putea fi luate în siguranță.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține vitamina B6 de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente de vitamina B6, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
Nu luați mai mult de 10 mg de vitamina B6 pe zi în suplimente, dacă nu este recomandat de un medic.
Biotina (vitamina B7)
Biotina este necesară în cantități foarte mici pentru a ajuta organismul să descompună grăsimile.
Bacteriile care trăiesc în mod natural în intestinul dvs. sunt capabile să producă biotină, așa că nu este clar dacă aveți nevoie de o biotină suplimentară din dietă.
Biotina se găsește și într-o gamă largă de alimente, dar numai la niveluri foarte scăzute.
Ce se întâmplă dacă iau prea multă biotină?
Nu există suficiente dovezi pentru a ști care sunt efectele luării de doze mari zilnice de suplimente de biotină.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține toată biotina de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente de biotină, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 0,9 mg sau mai puțin pe zi de biotină în suplimente este puțin probabil să producă vreun rău.
Folat și acid folic
Folatul este o vitamina B care se găsește în multe alimente. Forma artificială de folat se numește acid folic.
Folatul este cunoscut și sub denumirea de folacină și vitamina B9.
Folatul ajută:
- corpul formează globule roșii sănătoase
- reduce riscul de defecte ale tubului neural central, cum ar fi spina bifida , la sugarii
Lipsa de folat poate duce la anemie cu deficit de folati .
Surse bune de folat
Folatul se găsește în cantități mici în multe alimente.
Surse bune includ:
- brocoli
- varză de Bruxelles
- ficat (dar evitați acest lucru în timpul sarcinii )
- legume verzi cu frunze, cum ar fi varza și spanacul
- mazăre
- năut
- cereale pentru micul dejun fortificate cu acid folic
De cât folate am nevoie?
Adulții au nevoie de 200 micrograme de folat pe zi. Un microgram este de 1.000 de ori mai mic decât o miligramă (mg). Cuvântul microgram este uneori scris cu simbolul grec μ urmat de litera g (μg).
Nu există magazine pe termen lung în organism, deci trebuie să mâncați frecvent alimente care conțin folati.
Majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține cantitatea de care au nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă sunteți gravidă sau puteți rămâne gravidă
Dacă sunteți gravidă, încercați un copil sau puteți rămâne însărcinată, vă recomandăm să luați un supliment de 400 de folii de acid folic zilnic până la 12 săptămâni de sarcină.
Suplimentele de acid folic trebuie luate înainte de a rămâne însărcinată, așa că începeți să le luați înainte de a opri utilizarea contracepției sau dacă există șanse să rămâneți gravidă.
Acest lucru este pentru a ajuta la prevenirea defectelor de naștere, cum ar fi spina bifida, la copilul tău.
Unele femei au un risc crescut de a avea o sarcină afectată de un defect al tubului neural și li se recomandă să ia o doză mai mare de 5 mg de acid folic în fiecare zi până la 12 săptămâni însărcinate.
Acest lucru este important și este puțin probabil să provoace vătămare, deoarece este luat pe termen scurt, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Obțineți mai multe sfaturi despre vitamine și minerale în timpul sarcinii , inclusiv cine ar trebui să ia o doză mai mare de acid folic.
Ce se întâmplă dacă iau prea mult acid folic?
Luând doze de acid folic mai mari de 1mg poate masca simptomele deficitului de vitamina B12 , care poate deteriora sistemul nervos dacă nu este depistat și tratat.
Aceasta este o preocupare în special pentru persoanele în vârstă, deoarece devine mai dificil să absoarbe vitamina B12 pe măsură ce îmbătrânești.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Departamentul de Sănătate și Asistență Socială recomandă ca suplimentele de acid folic să fie luate de toate femeile care sunt însărcinate sau ar putea rămâne însărcinate.
Femeile care nu pot rămâne însărcinate și bărbații ar trebui să poată obține toată folata de care au nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente de acid folic, este important să nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 1 mg sau mai puțin pe zi de suplimente de acid folic este puțin probabil să provoace vreun rău.
Vitamina B12
Vitamina B12 este implicată în:
- făcând globule roșii și menținând sistemul nervos sănătos
- eliberarea de energie din alimente
- folosind acid folic
Lipsa de vitamina B12 poate duce la anemie cu deficit de vitamina B12 .
Surse bune de vitamina B12
Surse bune includ:
- carne
- somon
- cod
- lapte
- brânză
- ouă
- niște cereale fortificate pentru micul dejun
De câtă vitamină B12 am nevoie?
Adulții (între 19 și 64 de ani) au nevoie de aproximativ 1,5 micrograme pe zi de vitamina B12.
Dacă mănânci carne, pește sau alimente lactate, ar trebui să poți obține suficientă vitamina B12 din dieta ta.
Dar, deoarece vitamina B12 nu se găsește în mod natural în alimente precum fructe, legume și boabe, veganii s-ar putea să nu obțină suficient.
Citiți despre dieta vegană pentru informații și sfaturi despre nutriție.
Consultați recomandările alimentare complete ale guvernului (PDF, 148kb) pentru niveluri pentru copii și adulți mai mari.
Ce se întâmplă dacă iau prea multă vitamina B12?
Nu există suficiente dovezi care să arate care sunt efectele luării de doze mari de suplimente de vitamina B12 în fiecare zi.
Ce sfătuiește Departamentul de Sănătate și Asistență Socială?
Ar trebui să poți obține toată vitamina B12 de care ai nevoie consumând o dietă variată și echilibrată.
Dacă luați suplimente de vitamina B12, nu luați prea mult, deoarece acest lucru ar putea fi dăunător.
A lua 2mg sau mai puțin pe zi de vitamina B12 în suplimente este puțin probabil să provoace vreun rău.
